¿Cuándo piensas en hacer cardio siempre piensas en salir a la calle o en subirte a una máquina de gimnasio? Hay otras opciones que puedes hacer en casa, sin necesidad de material, como estos siete ejercicios a continuación.
Cuando hablamos de cardio no hablamos de correr, hablamos de un tipo de ejercicio que tiene la particularidad de trabajar tu sistema cardio vascular acelerando tu pulso y eso es justamente lo que podemos lograr con los siguientes siete ejercicios.
Puedes combinarlos en un entrenamiento Tabata, haciendo un circuito, una rutina de HIIT o simplemente hacerlos por separado intentando aguantar al menos 10-12 minutos y buscando hacerlo de forma rápida y explosiva.
Jumping Jacks
Comenzamos de pie con los pies juntos y las manos a cada lado del cuerpo de forma relajada, luego, dando un pequeño salto separamos los pies y llevamos las manos por los lados hasta dar una palmera sobre nuestra cabeza. Para terminar damos otro pequeño salto y volvemos a la posición inicial.
Es importante caer al suelo siempre con las punteras y flexionando ligeramente las rodillas para evitar dar un impacto seco y directo pudiendo así dañarnos las rodillas en un mal gesto.
Burpees
Este ejercicio te permitirá, en poco tiempo, acelerar tu cuerpo y quemar muchísimas calorías gracias a que es un ejercicio muy completo y demandante. Por ello, los burpees, es uno de los ejercicios favoritos de los entrenadores y uno de los más odiados por los usuarios.
Para realizar este ejercicio comenzamos de pie en una posición relajada y luego, dando un salto, llevamos las piernas atrás y colocamos las manos en el suelo quedándonos en posición de flexión. Hacemos la flexión tocando el suelo con el pecho y volvemos a las posición inicial haciendo entre medias un salto y una palmada sobre la cabeza. Todo esto es una sola repetición.
Correr en el sitio
Quizás es lo más parecido a cardio como tal que podemos hacer en casa sin, literalmente, movernos del sitio. Simplemente comenzamos en una posición relajada y de pie y flexionamos cada rodilla de forma alterna formando un ángulo de unos 90º con esta y acompañando el movimiento con la mano del mismo lado del cuerpo.
Un error muy habitual es torcer la columna hacía adelante. Esta tiene que estar relajada y recta en todo momento.
Mountain climbers
Comenzamos con las palmas apoyadas con una separación similar a la de nuestros hombros y las piernas apoyadas atrás y juntas formando una posición similar a la de la plancha con brazos estirados. Luego, rápidamente, vamos llevando de forma alterna una rodilla al codo del mismo lado.
Al principio, cuando hacemos mountain climbers, puede ser complicado conseguir un movimiento fluido en el que las rodillas vayan una tras otras como si formaran parte de la misma repetición. En este caso podemos hacer el movimiento más lento y controlado, pero debemos intentar meter el máximo número de repeticiones posibles.
Sentadillas con patada frontal
En este caso a la sentadilla clásica le añadimos una patada frontal y hacemos que este ejercicio se vuelva más cardio vascular. No añadimos lastre de ningún tipo, nuestro objetivo es acelerar el cuerpo y para ello tenemos que meter el mayor número de repeticiones posibles en un tiempo determinado.
Simplemente separamos las piernas con una separación similar a la amplitud de los hombros y las punteras mirando ligeramente hacia a fuera. Luego bajamos, manteniendo la espalda recta y el equilibrio, hasta que nuestros glúteos queden por debajo de la altura de la rodilla. Volvemos a la posición inicial y damos una patada con una de las piernas. En cada repetición deberemos de dar la patada con una pierna distinta.
Sentadillas con salto
En este caso a la sentadilla clásica le añadimos un salto de potencia entre cada repetición. Simplemente hacemos una sentadilla normal sin peso como hemos explicado en el ejercicio anterior, importante que sea profunda, y cuando vamos a subir lo hacemos de forma explosiva dando un salto.
Al caer, acompañamos el gesto de amortiguar la caída con el inicio de la siguiente repetición y hacemos la sentadilla prácticamente seguida una tras otra. Por cierto, a pesar de la velocidad del movimiento recuerda mantener la espalda recta en todo momento.
Zancadas con salto
Las zancadas podemos convertirlas en un ejercicio cardiovascular y explosivo añadiendo unos saltos para cambiar la posición de las piernas. Comenzamos en una posición relajada y con un pequeño salto adelantamos una de las piernas mientras que la otra queda atrás y, al caer, bajamos hasta que ambas formen un ángulo cercano a los 90º. Luego, con otro salto, intercambiamos la posición de las piernas.
Es importante que la rodilla trasera llegue a quedar cerca del suelo y la pierna delantera forma un ángulo cercano a los 90º, pero no te hagas daño y amortigua correctamente la caída antes de llegar a esta posición.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en diciembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imágen | iStock
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La noticia Siete ejercicios de cardio que puedes hacer en casa sin material fue publicada originalmente en Vitónica por Víctor Falcón .
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