El peso muerto es un ejercicio básico al momento de trabajar los músculos del tren inferior del cuerpo y sobre todo, la cadena posterior del mismo. Sin embargo, si llevas un tiempo realizando el peso muerto tradicional puedes incorporar a tu rutina algunas de las variantes más exigentes de este movimiento para desafiar tus músculos y conseguir resultados.
Por supuesto, debes tener una técnica correcta al realizar este movimiento en su forma más básica o tradicional para después pasar a las variantes que mostramos a continuación.
Peso muerto con déficit
El peso muerto se ejecuta de forma tradicional pero para realizarlo nos posicionaremos sobre un par de discos, un escalón o unas plataformas que nos eleven del suelo.
Así, el rango de movimiento para que la barra alcance el suelo será superior y nuestros músculos se esforzarán más si logramos bajar más allá de la horizontal que forman nuestros pies, como puedes ver en el vídeo.
Peso muerto sumo
Ejecutaremos el peso muerto como lo hacemos en el ejercicio tradicional pero nos posicionaremos con las piernas separadas más allá del ancho de nuestras caderas y las puntas de los pies deben mirar hacia afuera.
Las manos quedarán sujetando la barra por dentro de nuestros muslos, en un agarre más estrecho que en el peso muerto tradicional. Con esta variante concentraremos el trabajo en cuádriceps y abductores.
Peso muerto rumano
Esta variante del peso muerto se ejecuta con piernas semirrígidas, de manera tal que sólo descendemos la barra hasta donde nuestra flexibilidad lo permita.
Igualmente, dado que las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, el tronco descenderá en mayor medida inclinado hacia adelante, siempre con la espalda recta.
Peso muerto hack
Es una de las variantes más exigentes y que puede sobrecargar las rodillas considerablemente si no cuidamos la técnica , pues la barra se sitúa detrás del cuerpo para ejecutar un peso muerto en su forma tradicional de esta manera.
Es muy complejo y solicita intensamente el trabajo de los cuádriceps, pero dado que podemos cometer el error de no descender correctamente y dañar las rodillas, debemos practicar mucho su técnica correcta.
Peso muerto a una pierna
Como su nombre lo indica consiste en realizar el peso muerto con una sola pierna, para lo cual debemos elevar el otro pie del suelo y coger pesos con cada mano del suelo como puede ser mancuernas o pesas rusas.
Dado que sólo una pierna realiza el ejercicio, el trabajo se intensifica en sus músculos así como en glúteos y en la zona media que se activa para estabilizar el cuerpo.
Para acentuar el esfuerzo muscular, variar la rutina y sobre todo, conseguir un entrenamiento completo con este gran ejercicio podemos probar estas variantes del peso muerto que realmente son exigentes para tu cuerpo.
Recuerda que lo más importante es realizar cada movimiento con buena técnica para sacar el máximo provecho a este completo ejercicio.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en junio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
Vídeo | Rogue Fitness, CrossFit, Rogue Fitness, Dude Fitness y ScottHermanFitness.
Imagen | iStock
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La noticia Peso muerto: las variantes más exigentes de este ejercicio para entrenar la cadena posterior fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .
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