Te traigo una buena noticia: si quieres perder peso, no hace falta que empieces una dieta (aunque si planeas hacerlo, que sea una de estas) y te machaques en el gimnasio todos los días. De verdad que no. De hecho, puedes empezar poco a poco introduciendo algunos cambios ligeros y partir desde ahí.
Eso sí, no tengas prisa: perder peso no es un sprint, sino una carrera de fondo, y cuánto más sólidos sean los cambios que introduzcas en tus hábitos, por pequeños que sean, menos esfuerzos te costarán y más probable será que no vuelvas atrás recuperando el peso ya perdido.
1. Bebe mucho, y que sea agua
Mantenerte hidratado te ayuda a sentirte mejor pero además puede ayudarte a adelgazar: se ha comprobado que bebiendo un vaso de agua antes de las comidas se ingieren menos calorías (el hueco de tu estómago estará parcialmente lleno así que te sentirás saciado antes), y además la hidratación podría ayudar a acelerar ligeramente el metabolismo. Eso sí, olvídate de los famosos dos litros al día.
Eso sí, es importante que lo que bebas sea agua: ni refrescos azucarados, ni zumos, ni bebidas alcohólicas. Todas esas bebidas tienen un aporte calórico importante sin aportar cualidades nutricionales interesantes, que es justo lo contrario de lo que queremos conseguir para adelgazar.
2. Más mercado y menos supermercado
También apostando igualmente por tu salud y por tu peso, reduce la cantidad de alimentos procesados que consumes y apuesta por comidas más sencillas y preparadas en casa. Una buena forma de conseguirlo es hacer más compra en el mercado que en el supermercado.
Los alimentos procesados pueden contener ingredientes con los que no contamos, como azúcares, grasas insanas o sal que hacen que todo sepa muy rico pero a cambio nos aportan calorías que no tenemos en cuenta, por no hablar de que no son demasiado saludables tampoco.
Es cierto que algunos alimentos preparados pueden ser cómodos y convenientes, pero intenta que lo estén lo menos posible, eligiendo por ejemplo legumbres ya cocidas o verduras congeladas listas para cocer. Para elegir bien, echa siempre un vistazo a los etiquetados.
3. Menos carne y más vegetales
En general, es siempre una buena opción tratar de reducir la cantidad de alimentos que provienen de fuentes animales (carne, aves, lácteos, fiambres, embutidos...) y decantarse por las de origen vegetal (frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos, semillas...).
Entre los alimentos vegetales podemos encontrar algunos ricos en hidratos complejos, como las frutas, que son necesarios para darnos energía; otros con muchas proteínas, como las legumbres; y muchos ricos en fibra alimentaria, como la mayoría de las verduras o las semillas.
Esto no quiere decir prescindir completamente de los alimentos de origen animal (esto se trata de una decisión personal), pero sí tratar de reducir su consumo dejando el protagonismo a los vegetales.
4. Controla las cantidades
El único truco que realmente funciona para adelgazar es ingerir menos calorías que las que tu cuerpo consume, de forma que tenga que recurrir a la grasa acumulada como fuente extra de energía. Y para conseguir eso, hay que controlar no solo lo que comemos, sino también cuánto comemos.
Para conseguirlo, aquí van dos consejos: come siempre en un plato de postre, de forma que engañes a tus ojos y en proporción te parezca estar comiendo más, cuando no es así; y lleva los platos ya servidos a la mesa, para evitar la tentación de repetir o de seguir comiendo directamente de la fuente cuando ya te hayas terminado tu ración.
Esto último puedes aplicarlo también a todos los aperitivos, dulces o postres que comas: sírvete tu ración y vuelve a guardar el recipiente, de forma que no empieces a comer sin darte cuenta y termines acabándote todo el paquete, la bolsa o la tarrina.
5. Presta atención a tu comida
Enlazamos con el consejo anterior porque a menudo comemos de más sin darnos cuenta solamente porque estamos distraídos con otra cosa, ya sea el trabajo, la televisión o cualquier otra cosa. De esta forma nos ponemos a picotear y perdemos de vista cuánto hemos comido y si seguimos teniendo hambre o no.
Cuando comas, come, y deja de prestar atención a otros estímulos. Intenta disfrutar y saborear los alimentos, y para cuando ya no tengas más hambre. Así no solo consumirás menos calorías, sino que disfrutarás mucho más de tus comidas.
6. Muévete todo lo posible
Sube por las escaleras en vez de coger el ascensor, ve caminando o en bici y deja el coche en el garaje, sal los fines de semana a la sierra o pasea a tu perro más a menudo...
Si entrenar en el gimnasio no es lo tuyo o no te apetece nada apuntarte a clases de spinning, sustitúyelo por otras actividades físicas que encajen mejor en tu día a día. El objetivo es que te mantengas todo lo activo posible.
Así no solo cuidarás de tu salud cardiovascular, de tus articulaciones e incluso de tu salud mental, sino que además aumentarás tu quema diaria de calorías y conseguirás adelgazar.
7. Duerme y descansa
Durante el sueño nuestro cuerpo se somete a distintos procesos celulares que son necesarios para mantenernos sanos. Por otro lado, cuando no dormimos lo suficiente, se producen otros problemas que pueden llevarnos a coger peso.
Principalmente, el sueño es necesario para regular la producción de grelina y leptina, dos hormonas que intervienen en las sensaciones de hambre y de saciedad. Si la regulación hormonal no es la adecuada, puede producirse un desequilibrio que nos lleve a comer de más, echando por tierra el esfuerzo por adelgazar.
Por eso es importante, para tu peso y también para tu salud, que descanses lo que necesitas con un sueño suficiente y de calidad cada noche. Si te cuesta dormir, aquí te damos algunos consejos para conseguirlo.
Imágenes | Unsplash
También te recomendamos
Cinco dietas que sí funcionan para adelgazar (eso sí, sin milagros)
Nueve alimentos que solemos incluir en la dieta para adelgazar y que pueden hacer que engordes
-
La noticia Adelgazar sin hacer dieta: siete cambios que puedes que hacer en tu día a día fue publicada originalmente en Vitónica por Rocío Pérez .
via Vitónica https://www.vitonica.com/dietas/adelgazar-hacer-dieta-siete-cambios-que-puedes-que-hacer-tu-dia-a-dia
No hay comentarios:
Publicar un comentario