El entrenamiento con sobrecarga mecánica puede ser amplio y variado. Como podemos observar, he hablado de sobrecarga mecánica sin mencionar de qué manera podemos conseguirla: pesas, poleas, gomas elásticas, cadenas o lo que a nosotros nos interesa en este artículo, peso corporal.
En este artículo hablaremos de qué beneficios, mejoras o desarrollo podemos esperar del entrenamiento con pesas y del entrenamiento con el peso corporal.
¿Cuál es nuestro objetivo?
En primer lugar debemos preguntarnos cuál es nuestro objetivo puesto que estas dos disciplinas no suelen tener las mismas metas. Si deseas ganar la mayor masa muscular posible tal vez el entrenamiento con el peso corporal no sea la mejor opción a largo plazo.
Por otra parte, en cuanto a ganancias de fuerza, dependerá de qué manifestación de la fuerza hablemos. Un powerlifter es muy fuerte, en eso estamos de acuerdo, pero una persona que domina la calistenia, también, no se me ocurriría decir que no puesto que el control que tienen sobre su cuerpo, en posiciones con una gran demanda mecánica es altísimo. Todo depende de cómo midamos la fuerza y de cómo vayamos a manifestarla.
En resumen, debemos tener claro qué objetivo estamos buscando a largo plazo.
¿Cómo aplicar el principio de sobrecarga progresiva en ambos tipos de entrenamiento?
Uno de los principios básicos del entrenamiento es el principio de sobrecarga progresiva, ya sea que hagas pilates, entrenamiento con pesas, calistenia o running.
En el entrenamiento con pesas la sobrecarga progresiva puede conseguirse de muchas formas, entre ellas:
- Incrementar la carga que levantamos para una misma cantidad de series y repeticiones.
- Incrementar el número de repeticiones para una misma carga y cantidad de series.
- Incrementar el número de series para una misma carga y cantidad de repeticiones.
- Incrementar el tiempo bajo tensión aumentando la cadencia en la fase excéntrica y/ o concéntrica.
El problema que puede surgir a la hora de inducir sobrecarga progresiva en el entrenamiento con el peso corporal es que la carga que usamos es más o menos estática a lo largo del tiempo, salvo pequeños cambios que puedan producirse en nuestro peso corporal. Es cierto que podemos hacer más repeticiones o más series o aumentar el tiempo bajo tensión, pero la carga será fija. De esta manera, una de las formas más "fáciles" de aumentar la sobrecarga progresiva es añadiendo variantes cada vez más complejas de los ejercicios realizados.
Por otra parte, el abanico de ejercicios que tenemos a nuestra disposición en cada tipo de entrenamiento es diferente.
Tanto en una como en otra modalidad, el puñado de ejercicios básicos es más o menos limitado pero en el entrenamiento con pesas estos pueden adscribirse a diversos patrones de movimiento que favorecen un entrenamiento más global y completo.
Los principales patrones de movimiento del entrenamiento con pesas son:
- Ejercicios dominantes de cadera como pesos muertos o buenos días.
- Ejercicios dominantes de rodilla como sentadillas o zancadas.
- Ejercicios de tracción horizontal y vertical como remos y dominadas.
- Ejercicios de empuje horizontal y vertical como press de banca y militar.
- Ejercicios de anti-movimiento como planchas, press Pallof o farmer's walk.
Este esquema de los patrones de movimiento abre un abanico enorme de ejercicios y variantes, el problema es que en el entrenamiento con el peso corporal, este esquema apenas se cumple:
- No existen dominantes de cadera.
- Los dominantes de rodilla se reducen a sentadillas con el peso corporal, sentadillas Sissy con cinturón ruso o de lastre o pistol squats, que podría ser un estímulo muy superior pero de dificil realización cuando eres principiante.
- Los ejercicios de tracciones serían el abanico de ejercicios más amplio de los que dispone el entrenamiento con el peso corporal como por ejemplo dominadas y remos.
- Los ejercicios de empuje se reducen a diversas variantes de push-ups y fondos en anillas o paralelas.
- En cuanto a ejercicios de core hay que decir que en el entrenamiento con el peso corporal básicamente no hay posibilidad de no involucrarlo en cualquier ejercicio básico.
De esta manera, como decíamos antes, la manera más eficaz de aumentar la sobrecarga progresiva en el entrenamiento con el peso corporal es a través de la introducción progresiva de ejercicios más complejos en el entrenamiento.
Esto puede ser una ventaja para aquellas personas que necesitan una variación más regular de ejercicios en sus entrenamientos, sobre todo cuando tenemos en cuenta que en el entrenamiento con pesas realizamos casi siempre los mismos ejercicios básicos con un margen de variación menor.
¿Entonces qué he de esperar de ambos tipos de entrenamiento?
Si deseas desarrollar tu masa muscular todo lo posible de una manera simétrica y proporcionada o si deseas ganar fuerza moviendo objetos externos a tu cuerpo, sin duda debes centrarte en el entrenamiento con pesas.
En cambio si deseas un control milimétrico de tu cuerpo y altos niveles de movilidad articular, céntrate en el entrenamiento con el peso corporal.
Si eliges el entrenamiento con pesas, enfócate en mejorar en un pequeño puñado de ejercicios: dominantes de cadera y rodilla, empujes y tracciones. Cuando sea necesario añade ejercicios accesorios con un carácter más analítico o de aislamiento: curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, elevación de talones...
Si eliges el entrenamiento con el peso corporal deberás empezar por dominar lo básico y más tarde trabajar una y otra vez los movimientos má complejos. Por supuesto, también deberás invertir más tiempo en tu movilidad articular.
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La noticia ¿Entrenamiento con pesas o con tu propio peso corporal? Esto es lo que puedes esperar de cada uno de ellos fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-pesas-tu-propio-peso-corporal-esto-que-puedes-esperar-cada-uno-ellos
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