Hoy vamos a trabajar nuestro abdomen en casa con un entrenamiento Tabata compuesto por cuatro ejercicios de planchas con movimiento.
El entrenamiento al completo nos llevará solo ocho minutos ya que tendremos que completar dos vueltas de los siguientes cuatro ejercicios. Con cada ejercicio haremos 20 segundos de trabajo a la máxima intensidad posible y 10 segundos de descanso. Con esto completaremos los ocho minutos que tienen este Tabata.
Lo bueno de trabajar el abdomen con este tipo de entrenamientos es que, además de lograr un buen entrenamiento en poco tiempo, logramos acelerar nuestro cuerpo y quemar un extra de calorías que, junto a una dieta equilibrada, nos puede ayudar a quemar grasa y perder peso.
Por cierto, todos los ejercicios que componen el siguiente entrenamiento los hemos sacado de nuestra cuenta de Instagram. Si aún no nos sigues por ahí damos más consejos y ejercicios para llevar un estilo de vida saludable.
| Ejercicio | Trabajo | Descanso |
|---|---|---|
| El escalador | 20 segundos | 10 segundos |
| Plank Jacks | 20 segundos | 10 segundos |
| Commando plancks | 20 segundos | 10 segundos |
| Planchas laterales | 20 segundos | 10 segundos |
El escalador
Este ejercicio y cualquiera de sus variantes te ayudará a quemar calorías y a trabajar la zona media. Recuerda que debes meter el máximo número de repeticiones durante los 20 segundos de trabajo.
Colamos la manos con una separación como la de nuestros hombros, las palmas apoyadas en el suelo, los brazos estirados y la puntera de los pies apoyadas. En esta posición llevamos cada rodilla, de forma alterna al pecho. Hay que hacerlo rápido y continuado de forma que no se distinga el inicio de una y otra repetición.
Plank Jacks
Esta variación de las planchas la hacemos con los brazos completamente estirados y apoyados a la altura de nuestros hombros y, en vez de mantener esta posición, debemos dar saltos separando y juntando las piernas siempre apoyándola con las punteras.
Al igual que con la plancha normal debemos mantener la línea recta del cuerpo en medida de lo posible aunque, debido a los saltos, es normal que esta no se mantenga perfecta durante todo el movimiento.
Commando planks
En este caso variamos la plancha clásica para añadir movimiento con las manos. Comenzamos apoyados sobre los antebrazos como de costumbre y de forma alterna pasamos a apoyar la palma de nuestras manos con los brazos estirados. Subimos ambos y volvemos a bajar para trabajar ambos lados por igual.
En este caso los pies deben mantenerse estáticos y aunque nuestro cuerpo suba y baje ya que cambiamos el apoyo en todo momento debemos de intentar mantener la línea recta del cuerpo de cabeza a pies.
Planchas laterales
Terminamos con 20 segundos de trabajo de plancha lateral movilizando la cadera. Nos apoyamos sobre uno de nuestros brazos con este estirado y apoyados sobre el lateral del pie del mismo lado. La otra mano se mantiene recta hacia arriba para mantener el equilibrio.
En esta posición de T subimos y bajamos la cadera de forma controlada. El movimiento no debe ser brusco ni muy amplio. Basta con moverlo un poco al mismo tiempo que apretamos el abdomen para trabajar así los oblicuos.
Imagen | Freepik
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La noticia Un entrenamiento de abdominales que puedes hacer en casa y sin material fue publicada originalmente en Vitónica por Víctor Falcón .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-abdominales-que-puedes-hacer-casa-material
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