Si tras las vacaciones hoy te encuentras con unos kilos extra y no sabes por dónde empezar para deshacerte de ellos, te mostramos nueve estrategias sencillas para decirle adiós a los kilos de más sin descuidar la salud en ningún momento.
Aunque perder los kilos de más de mucho tiempo atrás resulta difícil, es decir, no es nada fácil revertir un sobrepeso u obesidad de años; cuando todo se debe a un verano y unas vacaciones estas estrategias sencillas pueden ser suficientes para decirle adiós a los kilos extra:
Elige más frescos y menos procesados
Seguramente durante el verano los productos propios de un supermercado, con etiquetas, listos para consumir han estado más presentes en tu dieta y ellos son precisamente los que menor perfil nutricional poseen.
Además, la ingesta de ultraprocesados se ha vinculado a obesidad y mayor peso corporal, así como ingredientes propios de estos productos como los azúcares añadidos o las harinas refinadas son determinantes del aumento de peso.
Por ello, si buscamos proteger la salud y perder los kilos de más, una forma sencilla pero muy importante de lograrlo es decirle adiós a los productos procesados y ultraprocesados para darle la bienvenida a más alimentos frescos.
Comprar en el mercado y no en el supermercado es una buena forma de lograrlo, así como también realizar más comidas en casa.
Cocina más
Es frecuente que durante las vacaciones decidamos no cocinar o hacerlo lo menos posible, acudiendo a platos listos para consumir o realizando la mayor parte de las ingestas del día en un restaurante.
Ello puede representar un mayor consumo de calorías sin darnos cuenta así como el consumo de más nutrientes de escasa calidad o con poder adictivo tales como azúcares, grasas trans o sodio.
Si queremos ahora perder peso y beneficiar la salud no sólo debemos desprendernos de los ultraprocesados y acercarnos a la comida fresca sino también, a aquella preparada en casa.
Cocinar y comer más en casa o llevar platos elaborados con nuestras manos en un tupper al trabajo es una forma sencilla de restar calorías a nuestros días y así, lograr el balance energético negativo que tanto necesitamos para adelgazar.
Elige bebidas sin calorías y bebe más
Para hidratarnos y paliar el calor durante el verano bebemos más, pero en la playa, en un bar o chiringuito solemos echar mano a tragos que suelen contener azúcares libres y también alcohol en su interior.
Los líquidos no sacian como sí lo hacen los sólidos y tanto azúcares como alcohol son fuente de calorías sin nutrientes de calidad para el organismo, sino que por el contrario, pueden resultar adictivos y favorecer la ganancia de grasa y peso corporal.
Por ello, escoger bebidas sin calorías como agua, agua con gas o carbonatada, aguas saborizadas naturalmente con hierbas, frutas o vegetales pero sin azúcares añadidos es de gran ayuda para comer más sano y restar calorías a la dieta para perder peso.
Al mismo tiempo, recomendamos beber lo suficiente cada día de estos líquidos de mejor calidad y sin calorías, pues una adecuada hidratación resulta clave al momento de controlar el peso corporal.
No dejes de moverte
Sin ser imprescindible correr una maratón o convertirse en deportista, debemos recordar que el movimiento diario es fundamental al momento de deshacernos de los kilos de más.
Retomar el gimnasio o las caminatas si antes era lo que hacía o bien, sacar a pasear el perro con mayor frecuencia, limpiar la casa, hacer las compras caminando o ir al trabajo en bicicleta en lugar de utilizar un transporte pasivo son pequeños cambios que incrementarán tu gasto calórico habitual y así, pueden ayudarte a perder peso.
Como dijimos, no es necesario pasar de 0 a 100, sino que un pequeño incremento en nuestro movimiento diario y habitual es suficiente para activar el metabolismo a favor de un descenso de peso saludable.
Suma frutas y verduras a tu dieta
Estos alimentos ícono de la alimentación más fresca y natural pueden ofrecer muchos beneficios al organismo y uno de ellos es que contribuyen a adelgazar sin darnos cuenta con su consumo porque añaden fibra y contenido acuoso a los platos lo cual se traduce en preparaciones de menor densidad calórica y que más saciedad producen.
Asimismo, aportan antioxidantes, vitaminas y minerales que son nutrientes asociados científicamente al descenso de peso y que protegen la salud ante enfermedades metabólicas mientras nos ayudan a adelgazar como señala un estudio publicado en la European Journal of Clinical Nutrition.
Si queremos comer más sano no podemos dejar de sumar estos ingredientes a la dieta habitual con platos sencillos y no sólo ensaladas que nos ayuden a cubrir las cinco raciones diarias que como mínimo debemos ingerir.
Autoevalúa tu dieta y ejercicio
Si crees que tu estilo de vida no puede ser más sano pero aun así has aumentado de peso durante el verano, quizá estés necesitando una mayor toma de conciencia de pequeños detalles de tu día a día.
Para ello, recomendamos autoevaluar o autocontrolar tu dieta y ejercicio ante todo, registra los pasos que das o las rutinas que completas en la semana así como lleva un diario de alimentos donde puedas reconocer qué y cuánto comes a diario.
Esto puede poner de manifiesto que no registras algunas ingestas a modo de picoteo, o bien, que te estás moviendo mucho menos de lo que crees. Por eso, el autocontrol o automonitoreo es de gran ayuda como un primer paso para lograr cambios, ya que ayuda a reconocer en qué nos estamos equivocando.
Descansa lo mejor posible cada noche
No sólo de comida y ejercicio se trata el lograr un adelgazamiento exitoso y saludable, sino que los patrones de sueño alterados pueden ocasionar más hambre y así, ser la causa de nuestro aumento de peso. Eso sin considerar que descansar mal propicia el estrés y así es como puede hacernos engordar.
Entonces, cuidar la calidad de nuestro descanso diario más allá de la cantidad de horas que podemos permanecer en la cama resulta clave para que nuestro sueño sea verdaderamente reparador y contribuya al buen funcionamiento del organismo.
Adoptar una buena postura, no usar dispositivos electrónicos antes de dormir y adquirir una rutina entre otros hábitos son siempre de ayuda para dormir bien cada noche.
Usar reemplazos saludables en la cocina
Una dieta de calidad es siempre de utilidad al momento de perder peso, así como también quitar algunas calorías de la misma.
Por eso, al momento de cocinar en casa podemos acudir a algunos reemplazos más ligeros que nos ayuden a sumar fibra, grasas sanas, agua y otros nutrientes de calidad mientras favorecen el balance calórico negativo necesario para adelgazar.
Podemos usar queso fresco en reemplazo de quesos más duros, yogur natural sin endulzar para sustituir nata o yogures azucarados, aguacate en puré en reemplazo de mantequilla, mayonesa u otras salsas comerciales, entre otros reemplazos útiles al momento de perder peso.
Mastica más cada bocado
Como señala una investigación publicada en la revista Appetite, dedicar más tiempo al proceso de masticación induce saciedad y nos ayuda a comer menos.
Además, favorece la digestión y la captación de sabores, aromas y otros aspectos de la comida conduciéndonos de esta forma a calmar el apetito de una forma placentera.
Por ello, escoger alimentos duros, ricos en fibra o preparaciones crujientes que estimulen la masticación resulta fundamental para perder los kilos ganados en el verano.
Estos son nueve estrategias sencillas que pueden ayudarte a decirle adiós a los kilos de más ganados durante el verano de una forma saludable.
Imagen | Pixabay
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La noticia He cogido unos kilos durante el verano, ¿y ahora qué hago? Nueve estrategias sencillas para decir adiós a los kilos de más fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .
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