Radio GYM: 15 ejercicios de CrossFit para los que no necesitas ningún material

jueves, 23 de agosto de 2018

15 ejercicios de CrossFit para los que no necesitas ningún material

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La práctica de CrossFit habitualmente se realiza en un box donde si bien encontramos diversos materiales, no es como un gimnasio o salón de fitness tradicional, sino que encontramos elementos que todos podemos tener en casa e incluso mucho espacio libre sobre el cual se desarrollan ejercicios que sólo requieren de nuestro cuerpo. Si te encuentras en la playa, en tu casa o lejos del gimnasio, te mostramos 15 ejercicios de CrossFit para los que no necesitas ningún material y puedes realizar donde te encuentres:

Sentadillas

Las sentadillas o squat son ejercicios básicos que movilizan grandes grupos musculares y por ello, no pueden faltar en un entrenamiento tan completo como el que se desarrolla en un box de CrossFit.

Entre las opciones para trabajar sin material más usadas en CrossFit se encuentra:

Air squat: se desarrolla con las manos y brazos al frente y es recomendable para principiantes. En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:

Sentadilla a una pierna o pistol squat: es una opción mucho más intensa e ideal para avanzados que describimos anteriormente. Requiere de mucha fuerza, equilibrio y coordinación y además de trabajar músculos del tren inferior demanda un mayor esfuerzo de la zona media del cuerpo por trabajar en inestabilidad.

Flexiones de brazos

Otro movimiento que no puede trabajar en un entrenamiento funcional como son los que pertenecen a CrossFit son las flexiones de brazos o push ups, de las cuales las más populares y que podemos realizar sin material son:

Flexiones espartanas o Spartan push ups: se realizan en posición de flexiones de brazos, con cuerpo alineado de pies a cabeza pero las manos se encuentran desalineadas. Una mano se apoyará por arriba del hombro en el suelo y la otra más abajo del mismo. Tras cada flexión cambiamos la posición de las manos adelantando la que estaba atrás y viceversa con un pequeño salto como se muestra a continuación:

Flexiones diamante o diamond push ups: su nombre se debe a que cambia el apoyo de las manos en el suelo. Debemos unir el dedo mayor y el pulgar de ambas manos bajo el pecho de manera de formar un diamante con las manos para desde esa posición realizar cada flexión de brazos.
Clapping push ups o flexiones diamante: como describimos antes, se realiza de forma clásica pero en cada extensión de brazos para elevar el cuerpo se empuja con las manos provocando un pequeño impulso que nos permita dar una palmada entre una repetición y otra, justo debajo del pecho.
Handstand push ups o flexiones verticales invertidas: en posición vertical invertida, con todo el peso del cuerpo sobre las manos, se ejecuta este ejercicio que requiere de mucha fuerza en músculos de brazos y hombros así como en zona media que contribuye a mantener la estabilidad. Puedes ver en el siguiente vídeo su ejecución:

Burpees y reverse burpees

Los burpees son un clásico en la práctica de CrossFit que demandan un gran esfuerzo a todo el cuerpo, involucrando diferentes músculos en su realización y también, elevando pulsaciones.

Burpees: se comienzan de pie, se ejecuta una flexión de rodillas para descender la cadera como si realizáramos una sentadilla y así, apoyar las manos en el suelo para llevar los pies hacia atrás, extender las piernas y realizar una flexión de brazos hasta tocar el suelo con el pecho. En seguida revertimos el movimiento llevando los pies hacia adelante a través de un salto de rana y nos ponemos de pie nuevamente con un salto. Es la conjunción de diferentes movimientos en uno y por ello, su alta exigencia que genera una relación de amor- odio con quien los realiza.
Burroll o reverse burpees: como describimos anteriormente, este movimiento se ejecuta de forma similar al burpees pero tumbándonos boca arriba, es decir, comenzamos de pie, nos tumbamos boca arriba y nos colocamos de pie llevando los brazos extendidos al frente y realizando una sentadilla profunda como puedes ver a continuación:

Ejercicios que imitan animales

Debido a que es un entrenamiento funcional, muchos ejercicios imitan gestos de la vida cotidiana y entre ellos, encontramos algunos que semejan animales como los que mostramos a continuación:

Bear crawl o paso del oso: desde una posición de cuadrupedia, con manos y rodillas apoyadas en el suelo, elevamos las rodillas para comenzar el desplazamiento alternando el avance de una mano y del pie del lado contrario simultáneamente como mostramos anteriormente.
Grasshoppers o saltamontes: desde una posición de flexión de brazos se inicia este movimiento que consiste en llevar el pie de un lado a la mano del lado contrario que se encuentra apoyada en el suelo, cambiamos al pie del otro lado mediante un pequeño salto como se puede ver a continuación:

Crab walk o caminada de cangrejo: como describimos antes, este movimiento consiste en desplazarnos hacia atrás, con la mirada hacia arriba y la pelvis elevada, usando como único apoyo en el suelo nuestros pies y manos.

Otros movimientos sin material

Además de todos los ejercicios antes dichos, nos quedan por mencionar algunos movimientos más que se ejecutan sin material y son habitualmente muy usados en CrossFit:

Mountain climbers o escaladores: desde una posición de flexión de brazos iniciamos este movimiento, conservando el cuerpo alineado de pies a cabeza y llevando de forma alternada mediante un pequeño salto, la rodilla de un lado hacia el codo del mismo lado, como describimos anteriormnete.
Broad jump: consiste en realizar un salto hacia arriba y adelante, desplazándonos con gran impulso en el que intervienen diferentes músculos del cuerpo. Se inicia el ejercicio de pie, se flexionan las rodillas como al realizar una sentadilla y se desciende la cadera llevando los brazos y manos hacia atrás para después ejecutar el salto como se muestra en el siguiente vídeo:

Roll to candlestick: consiste en ejecutar un "roll" con nuestro cuerpo. Se inicia el movimiento de pie, para después colocarnos tumbados boca arriba en una colchoneta, elevar piernas llevando rodillas a la cabeza y revertir el gesto apoyando pies en el suelo para ponernos de pie nuevamente.
Handstand walk o caminata sobre manos: para avanzados en la práctica de CrossFit este ejercicio resulta ideal pues consiste como su nombre lo indica, en caminar desplazándonos sobre las manos en posición vertical invertida como describimos antes.

Estos son 15 ejercicios de CrossFit que puedes realizar sin ningún material donde quiera que te encuentres, para trabajar el cuerpo al completo.

Vídeo | CrossFit, The Ark Fitness, Austin Malleolo, Paleotraining Health Points, CrossFit Eminence, FitnessBlender.
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