Síndrome post vacacional: no es una enfermedad, pero los síntomas pueden ser muy reales

Lo sé, lo sé, se acaban el verano y las vacaciones - si es que has tenido la fortuna de tener vacaciones - y tenemos que volver a la dura realidad de madrugar, de las mañanas frías y de la vuelta al trabajo. Te sientes desanimado, muy cansado y parece que estás más desganado que nunca - aunque seguramente el verano anterior te sentiste parecido -.

Para explicar estas sensaciones que a muchos nos acompañan a la vuelta de vacaciones, se comenzó a utilizar el término "síndrome post vacacional". Este término casi hace que esto que nos pasa parezca un trastorno y, oye, si es un trastorno la cosa queda un poquito más justificada e incluso, quién sabe, podríamos pedirnos una bajita. Siento ser yo quién os dé la mala noticia, pero no: el síndrome post vacacional solo tiene de síndrome el nombre y nada de nada de trastorno o enfermedad.

Qué es el así llamado síndrome post vacacional

¿Quiere esto decir que no existen los síntomas que en conjunto llamamos síndrome post vacacional? Significa que no está tipificado como enfermedad y no se puede diagnosticar, pero sí que parece haber un conjunto de síntomas comunes y pasajeros que algunos trabajadores - especialmente los que han tenido vacaciones muy largas - sienten al reincorporarse a su puesto de trabajo después de sus vacaciones.

En general, estos síntomas se deben a la necesidad que tenemos de hacer un proceso de adaptación al cambio. Este proceso puede causarnos cierto malestar, pero en general no dura más que unos pocos días y en poco tiempo estaremos adaptados de nuevo a la rutina.

Cuáles son los síntomas del síndrome post vacacional

Las sensaciones de malestar pueden variar dependiendo de la persona, pero en general, los síntomas que suelen aparecer están relacionados con sufrir cierto insomnio, cansancio, apatía, dificultad para concentrarse en las tareas a realizar e incluso algo de irritabilidad. Estos síntomas no se deben a ninguna enfermedad, sino a un proceso de adaptación totalmente normal y no tenemos que preocuparnos.

Este malestar suele durar tan solo unos días y no son preocupantes, porque igual que vienen se acaban yendo sin que, en general, sea necesario ningún tipo de tratamiento.

En cualquier caso, si estas sensaciones no se pasan en un periodo corto de tiempo o incluso se intensifican o agravan, pudiendo provocar ansiedad u otras problemas, estaríamos hablado de algo más serio que podría no estar relacionado con la vuelta de las vacaciones, sino con algún problema laboral. En este caso tendríamos que acudir a un especialista.

Qué hacer para evitar el síndrome post vacacional

Una vez que han aparecido lo único que podemos hacer es esperar un par de días a adaptarnos a la rutina de nuevo - puede parecer difícil, pero el ser humano es muy adaptable - y los síntomas desaparecerán por sí mismos.

En cualquier caso, podemos intentar prevenir su aparición haciendo algunos cambios:

• No esperar al último día antes de volver al trabajo para volver de vacaciones: sé que es tentador estar en la playa hasta el último segundo, pero el cambio resulta mucho más brusco y puede provocarnos cierta tensión. Es mejor volver algún día antes y darnos tiempo a adaptarnos poco a poco. Que la vuelta a la realidad no sea tan brusca.

• De ser posible, volver poco a poco: obviamente en el trabajo no nos van a dejar ir dos días a trabajar y otros dos dedicarlos a adaptarnos, pero si tenemos la posibilidad de volver, por ejemplo, en mitad de la semana en vez de en lunes podremos trabajar dos o tres días y tener el fin de semana libre. De este modo el choque inicial será algo más gradual.

• Seguir haciendo cosas que nos gusten: regresar a nuestra rutina y a nuestro trabajo no significa dejar de disfrutar de nuestro tiempo de uso o dejar de lado nuestros hobbies. Intentar encontrar tiempo para disfrutar fuera del trabajo nos ayudará a llevar mejor la vuelta a la vida normal. Hacer deporte puede ser una buena idea, de manera que nos sirva como vía de escape y nos ayude a liberar endorfinas.

En el caso de que ninguna de estas opciones nos sirvan, siento ser yo la que tenga que decíroslo, pero solo queda aguantar e intentar descansar más hasta que nos readaptemos a nuestra rutina, y nos olvidemos de que alguna vez estuvimos de vacaciones se nos acaben pasando los síntomas.

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Lo mejor que le puede pasar a tu cuerpo es que se anule el cambio de hora

Dos veces al año, en marzo y en octubre, los europeos tenemos que hacer un cambio de hora (hacia adelante o hacia atrás) para, en teoría, adecuar nuestros horarios a las horas de luz. Esta medida que comenzó a tomarse en los años 70 coincidiendo con la crisis del petróleo para ahorrar energía, y desde el año 2000 es obligatoria para todos los países de la UE.

Esto podría cambiar próximamente. Tras abrir una consulta a los ciudadanos europeos, y que estos hayan votado que preferirían eliminar el cambio de hora, la Comisión Europea va a plantear una reforma legislativa para implementar esa preferencia.

Aun falta tiempo (y un complicado proceso legislativo) para que se cumpla, pero si lo hace, cada país podrá decidir en qué horario prefiere quedarse, o si quiere cambiar de huso horario (como se lleva tiempo planteando en España para adecuarnos a la hora de Portugal y Reino Unido), pero no podrá cambiar de uno a otro durante el año.

Y eso sería lo mejor para nuestra salud

Y más allá de sus efectos sobre el consumo energético o la economía, esta sería una gran noticia para nuestra salud porque cada vez que cambiamos la hora somos nosotros los que notamos las consecuencias.

Al quitarle o añadirle una hora a nuestro día, eso afecta a nuestros ritmos circadianos, los ciclos de tiempo en los que nuestro cuerpo regula y divide sus tareas de mantenimiento y funciones. De pronto esos ciclos tienen que acomodar una hora más (normalmente eso no es mucho problema) o hacerse en una hora menos (esto es más difícil).

Y como resultado, dependiendo de la sensibilidad de cada uno, podemos experimentar síntomas como cansancio, irritabilidad, problemas para dormir, desajustes en la digestión, somnolencia a deshoras, dolores de cabeza... Normalmente quienes peor lo llevan son los niños, que están mas acostumbrados a las rutinas y para los que una hora más o menos es un cambio mucho más notable.

Más accidentes y más infartos

En la mayoría de los casos, el cambio de hora nos deja cansados y malhumorados durante unos cuantos días, y eso es todo, pero las estadísticas señalan que el cambio de hora pasa factura a nuestra salud de formas más severas.

Un estudio sugirió que en los días laborables después del cambio de hora se producen más infartos, y otros, que en esos días se dan más accidentes de coche y accidentes laborales de lo habitual. Son resultado de ese mayor cansancio que sentimos tras el cambio de hora, especialmente el de marzo, que nos hace dormir una hora menos.

¿Horario de verano o de invierno?

Si la propuesta de la Comisión Europea sale adelante, y es aprobada por el Parlamento y por el Consejo Europeos, cada país podrá decidir en qué horario quiere quedarse, el de verano o el de invierno.

En el caso de España, la decisión que se tome puede afectar de distintas formas a cada región. Por ejemplo, si nos quedamos en el horario de verano, en invierno amanecería más tarde de lo que estamos acostumbrados, entre las 9-9:30 en Madrid, pero eso sería aun más tarde en Galicia, que no vería la luz del sol hasta pasadas las 10 de la mañana algunos días.

La mejor explicación del tema del día la ha hecho @verne.

Y no tengo dudas: A TOPE CON EL HORARIO DE VERANO PERMANENTE. pic.twitter.com/TzvgdDbBdw

— Fernando D. 🏳️‍🌈 (@gamusino) 31 de agosto de 2018

Por el contrario, si nos quedamos con el horario de invierno, en verano amanecería entre las 5:30 y las 6 de la mañana en Madrid, pero antes incluso en Baleares, Cataluña y Levante.

Sin embargo, aun queda bastante tiempo antes de que el cambio horario deje de producirse dos veces al año, si es que llega a desaparecer. De momento, el próximo 28 de octubre, a las 3 de la madrugada volverán a ser las 2. Alégrate, al menos este es el cambio más fácil para tu cuerpo.

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Manual de uso del TRX: lo que tienes que saber antes de empezar a entrenar con este accesorio

Muchas personas a la hora de comenzar a entrenar deciden hacerlo con ejercicios convencionales y rutinas de entrenamiento muy habituales. Una de las alternativas que en muchos casos se suele presentar como novedosa es el TRX. A pesar de ser una alternativa cada vez más utiliza para entrenar, muchos siguen sin saber bien cómo debe usarse y en qué consiste.

Nosotros en esta ocasión queremos dar a conocer el TRX a aquellas personas que lo quieren comenzar a utilizar para entrenar. Muchos son los beneficios que nos aportará y por ello es importante que sepamos a la perfección en qué consiste y cómo podemos utilizarlo.

Qué es el TRX

Antes de nada es importante que sepamos que con el TRX trabajaremos mediante la acción de nuestro cuerpo. Por ello es un tipo de entrenamiento perfecto para mantener una correcta tonificación muscular. Además, es una modalidad de entrenamiento que es apta para todo tipo de usuarios, edad y sexo. Simplemente es importante conocer bien las rutinas y el funcionamiento de este aparato para así aprovecharlo al máximo.

El TRX nos permite entrenar en cualquier lugar cuando queramos. Simplemente es necesario tener el equipamiento adecuado y saber cómo llevarlo a cabo

En primer lugar debemos detenernos en qué es el TRX. Se trata simplemente de una serie de cintas unidas por un enganche o anclaje que servirá para colocarlas en un lugar fijo. Este anclaje central también servirá para equilibrar las cintas, ya que está provisto de una especie de seguro que equilibra y evitará que de un lado se deslice más que de el otro cada una de las cintas.

En la punta de cada cinta encontraremos un agarre para las manos, además de que en cada uno de ellos encontraremos una cinta que servirá para colocar el pie a modo de seguro para poder realizar ejercicios con las piernas. Cada una de las cintas está provista de reguladores que nos permitirán alargar o encoger las cuerdas en función del tipo de actividad que queremos llevar a cabo.

Un poco de historia para conocer mejor qué es el TRX

El TRX es un método de entrenamiento ligero que podemos transportar a cualquier parte donde nos movamos. Además, es sencillo de anclar en cualquier punto fijo. Podemos colocarlo en un árbol, en el marco de una puerta, en una barra... De hecho es un aparato de entrenamiento que en su origen lo comenzaron a utilizar las tropas americanas, concretamente utilizaban las cintas de embalar o de paracaídas para realizar los diferentes ejercicios.

Desde que las tropas estadouinidenses comenzaran a entrenar con las cintas de los paracaídas, hasta nuestros días, el TRX ha evolucionado mucho en lo que a rutinas se refiere

Es cierto que desde que se empezó a utilizar en el ejército para poder realizar entrenamientos en cualquier lugar hasta hoy, el TRX ha evolucionado mucho. Desde el punto de vista técnico se han desarrollado infinidad de rutinas y ejercicios, al igual que la sofisticación de los aparatos, que actualmente están preparados a la perfección para entrenar tanto con manos como con los pies.

¿Cómo se usa el TRX?

Una vez conocido el aparato de TRX es importante saber sus posibilidades. En primer lugar es necesario tener presente que aunque se pueda colocar en cualquier lugar, es fundamental que nos cercioremos de que este lugar es seguro y aguantará nuestro peso y la tensión que se ejerce con el movimiento de nuestro cuerpo. Es importante esto pues los ejercicios que vamos a llevar a cabo ejercerán mucha tensión sobre el aparato y por ello es necesario que lo aseguremos a la hora de colocarlo.

Una vez tengamos el sitio adecuado para colocar las cintas de TRX, es necesario que adaptemos la altura de las cintas. A la hora de colocarlas será necesario hacerlo teniendo en cuenta nuestra estatura, los ejercicios que vayamos a hacer, y la inclinación que vamos a desarrollar en cada uno de ellos. Lo bueno es la facilidad que tiene cada cinta a la hora de adaptar la largura de las mismas, por lo que podemos variar esta longitud entre ejercicios en cualquier momento que queramos.

Las cintas del TRX se adaptan a la altura de cada persona y a las necesidades que tenemos en función de cada ejercicio que vamos a llevar a cabo

Los agarres están preparados para asirnos con las manos de una manera cómoda, ya que están provistos de almohadillas que facilitarán el agarre. Es importante que esto suceda así, ya que en la mayoría de ejercicios las manos nos servirán para ejecutar cada una de las rutinas y ejercicios. Por ello es importante que el aparato de TRX sea cómodo y nos facilite el desarrollo de cada uno de los ejercicios.

Puntos a tener en cuenta a la hora de entrenar con TRX

A la hora de llevar a cabo rutinas con el TRX podemos entrenar todas las partes del cuerpo mediante diferentes ejercicios enfocados a cada una de las zonas que queremos trabajar. Para ello es necesario tener en cuenta una serie de puntos a la hora de entrenar con el TRX:

• Podemos trabajar cada una de las partes del cuerpo son el movimiento adecuado y la colocación correcta en cada ejercicio para así conseguir los mejores resultados y el objetivo de tonificación que buscamos.

La inclinación y la manera de realizar cada ejercicio nos ayudará a conseguir un tipo u otro de resultados

• La inclinación a la hora de realizar los ejercicios nos ayudará a aumentar la intensidad. Es importante tener en cuenta que la resistencia que vamos a vencer es la de nuestro propio cuerpo, por lo que la inclinación será una buena forma de aumentar la intensidad de los ejercicios.

• En cuanto a la inclinación, cuanto más nos inclinemos hacia el suelo conseguiremos aumentar la intensidad. Es cierto que dependerá de los ejercicios y rutinas que llevemos a cabo, pues a veces algunos aumentan la intensidad sin inclinarnos tanto. Sea como sea, es importante ser conscientes de ello y saber cómo poco a poco conseguir ese aumento de intensidad para mejorar los resultados de los ejercicios.

• Existen rutinas de entrenamiento enfocadas a todo tipo de personas y de niveles. Nosotros vamos a dejar tres tipos de rutinas, una para principiantes, una para intermedios y otra para avanzados. En todas ellas es importante ejecutar bien cada ejercicio para así conseguir los mejores resultados.

Ejemplo de rutina para principiantes

Ejemplo de rutina intermedia

Ejemplo de rutina avanzada

Algunos apuntes generales sobre el TRX

A la hora de llevar a cabo las rutinas con TRX es necesario que sepamos que los ejercicios deben realizarse de manera lenta y concentrada. no olvidemos que al no levantar más peso que el de nuestro cuerpo es necesario que concentremos al máximo cada movimiento muscular para así aprovechar al máximo.

Con el TRX no conseguiremos una gran hipertrofia. Es una buena manera de tonificar el cuerpo. Además es una buena herramienta para quemar calorías

El TRX no nos servirá para conseguir una hipertrofia importante, pero sí nos ayudará a tonificar los diferentes grupos musculares. No olvidemos que con los movimientos que vamos a llevar a cabo con este modo de entrenamiento tocaremos e involucraremos músculos que a veces no se trabajan tanto con un entrenamiento convencional de hipertrofia.

El uso de TRX es también muy recomendable para quemar calorías, ya que una rutina interválica de TRX nos ayudará a aumentar la intensidad del ejercicio y la aceleración metabólica. De este modo lo que lograremos será un mayor consumo de energía y la obtención de mejores resultados.

Hay que tener presente que en el entrenamiento no existen los milagros, y aunque el TRX es una buena modalidad de entrenamiento, no hay que olvidar que se usa sobre todo para mantenernos activos, quemar calorías y tonificar los músculos. Como herramienta para mantenernos activos es la mejor opción, pero no es una buena alternativa cuando queremos conseguir una gran hipertrofia muscular y una gran pérdida de peso.

Eso sí, siempre se puede mezclar con otro tipo de rutinas de entrenamiento con series a intervalos, como comentábamos anteriormente. Esto nos ayudará a enriquecer los entrenamientos y mejorar el trabajo muscular. El cambio y las variaciones en las rutinas es lo mejor que podemos hacer para trabajar a los músculos completamente y lograr los mejores resultados posibles.

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Los alimentos que no pueden faltar en tu cesta de la compra en septiembre, si lo que quieres es perder peso

Si has ganado peso durante las vacaciones y con el comienzo del nuevo curso buscas retomar la dieta sana y deshacerte de los kilos de más, te mostramos cuáles son los alimentos que no pueden faltar en tu cesta de la compra en septiembre, si lo que quieres es perder peso.

Lo importante es no acudir a una dieta milagro, no perder la paciencia ni el objetivo: cuidar la línea pero sin olvidar que lo primero es la salud. Así, una alimentación equilibrada resulta lo principal y todo comienza por la compra. Por ello, toma nota de los alimentos que no pueden faltar en tu cesta de compra:

Frutas y verduras

Son de mucha ayuda para lograr una alimentación de gran volumen sin muchas calorías, es decir, para reducir la concentración de energía de la dieta y así, provocar el déficit calórico necesario para adelgazar.

Además, incrementar mínimamente su ingesta ha demostrado ser de ayuda para adelgazar y ello no sólo se debe a su reducido valor calórico sino también a su aporte de fibra, agua, vitaminas y minerales que son nutrientes o componentes de los alimentos que favorecen la pérdida de peso.

Sumar estos ingredientes alcanzando (y en lo posible superando) las cinco raciones diarias resulta fundamental.

En esta temporada podemos disfrutar de frutas como el aguacate, mango, melocotón, melón, higos, granada, pera, manzana, plátano, sandía y frutas de importación. Entre las verduras de estación se encuentran berenjena, calabacín, calabaza, cebolla, judías verdes, espinacas, pepino, puerro, remolacha, zanahoria, ajo y patatas. Con ellas podemos elaborar desde frescas ensaladas hasta una inmensa variedad de otros platos nutritivos y saciantes ideales para perder peso.

Huevos

Tanto la clara de huevo que es 100% proteínas y vitaminas hidrosolubles como la yema de huevo rica en grasas y otros micronutrientes que el cuerpo necesita son ingredientes versátiles, fáciles de usar en la cocina y que pueden brindar una gran saciedad al organismo.

Con sus proteínas no sólo podemos saciarnos sino también estimular el metabolismo y la ganancia o conservación de masa muscular, mientras que con el resto de los nutrientes lograremos una alimentación de calidad fundamental al momento de adelgazar.

El huevo es uno de los alimentos más saciantes y de ayuda para perder peso y podemos usarlo para tortillas, tartas, ensaladas, desayunos o muchos platos más.

Frutos secos y semillas

Son ingredientes ricos en fibra, también capaces de brindar gran saciedad al organismo al hacernos masticar más y también debido sus nutrientes.

Pero además, aportan grasas sanas para el organismo entre las que destaca el ácido alfa linolénico o ALA que pertenece a las grasas esenciales para el organismo. Es fuente de omega 3 que ofrece muchos beneficios en la prevención de enfermedades metabólicas y que según un estudio publicado en la revista Appetite brinda saciedad y favorece de esta forma el descenso de peso.

Podemos usar variedad de frutos secos y semillas en nuestra dieta a modo de snack saludable, para dar textura crujiente a unas galletas, uno muffins, una ensalada o en medio de otras preparaciones por ejemplo, una mermelada sin azúcar.

Aceite de oliva extra virgen

Es otra fuente de grasas de calidad que puede ser de ayuda para deshacernos de los kilos de más.

Entre todos los aceites, el de oliva extra virgen es el que mayor aporte de polifenoles posee y por ello, no sólo tiene un efecto antiinflamatorio sino que puede ser de ayuda para cuidar la salud metabólica y para prevenir el aumento de peso, pues un estudio realizado in vitro señala su poder para regular el gasto energético y reducir la acumulación de grasas.

Podemos usar aceite de oliva extra virgen para aliñar todo tipo de platos, para elaborar conservas caseras e incluso para cocinar con él salteados, bizcochos, galletas y más.

Pescado

Aunque no es imprescindible, si llevas una dieta omnívora su ingesta puede reemplazar algunas de las comidas con carnes rojas y así, beneficiar tu salud.

El pescado blanco rico en proteínas de calidad y sin casi grasas te saciará con un bajo aporte calórico siendo de los alimentos por los cuales no tenemos que preocuparnos si comemos de más.

Por su parte el pescado azul como el salmón, sardinas, atún, boquerones, anchoas y similares ricos en grasas esenciales como es el omega 3 puede ayudarnos a adelgazar como señala un estudio publicado en 2010 en el cual su ingesta se vinculó a menos grasa corporal y mayor porcentaje de masa magra en el cuerpo.

Lo recomendable es consumir variedad de pescados a lo largo de la semana pudiendo elaborar con ellos desde platos al horno, albóndigas, pizzas o ensaladas.

Legumbres

Como señala una investigación publicada en la British Journal of Nutrition, su consumo puede ser de gran ayuda para prevenir el sobrepeso y la obesidad, pues las legumbres ricas en fibra y proteínas vegetales brindan saciedad, incrementan el gasto de energía y pueden ayudar a reducir la acumulación de grasas así como favorecer su oxidación.

Podemos usar legumbres secas o si buscamos una opción más práctica, acudir a legumbres de bote y usarlas en minutos previo enjuagado. Es posible elaborar desde ensaladas hasta hamburguesas, tacos o burritos, albóndigas y mucho más con este noble ingrediente que no puede faltar en nuestra cesta de compra.

Granos enteros

Ha diferencia de los tan usados cereales refinados, los integrales o los granos enteros poseen más fibra, proteínas vegetales y micronutrientes que el cuerpo necesita. De allí que su consumo brinde saciedad con facilidad.

Podemos acudir a la avena, pseudocereales como la quinoa en todas sus versiones, el arroz integral, harinas integrales de trigo, arroz, espelta u otras y también al maíz en granos propios de la mazorca o en harina sin refinar.

Con granos enteros que resultan buenas fuentes de hidratos y de almidón resistente podemos volver más placentera y llevadera nuestra dieta para perder peso así como proteger la salud ante diferentes enfermedades metabólicas.

Con cereales integrales o granos enteros podemos elaborar desde galletas y panes hasta barritas, bombones, ensaladas y más.

Si quieres perder peso tras el verano, estos son los siete alimentos que no deben faltar en tu cesta de compra y que recomendamos conservar en la dieta habitual si buscamos proteger la salud del organismo en la actualidad y a futuro.

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Nueve pequeños gestos que puedes hacer a diario a partir de septiembre para mejorar tu salud

¡Semptiembre! Nuevo curso, nuevos y mejorados propósitos. Quizá uno de ellos sea cuidarte un poco (solo un poco) más. Si ese es tu caso, no podríamos estar más contentos por ti, y aquí estamos para echarte una mano y hacerte algunas sugerencias de pequeños (pequeñísimos) cambios que puedes hacer para ir empezando.

Eso sí, te animamos a no quedarte ahí y una vez que los vayas incorporando a tu rutina, ve profundizando o aumentándolos para irte sintiendo cada vez mejor.

1. Con las comidas, solo agua

Lo ideal sería que el agua fuese tu principal fuente de hidratación, pero si no es tu caso, este es un buen punto para ir empezando: con las comidas, intenta beber solo agua, ni refrescos ni bebidas alcohólicas.

El alcohol y el azúcar de los refrescos (y los zumos) tienen consecuencias negativas sobre la salud, así que ve eliminándolas o limitándolas en tu día a día, y la hora de las comidas (y las cenas) puede ser un buen punto de partida.

2. Fuma menos (o déjalo del todo)

Vale, dejar de fumar no es un gesto precisamente pequeño, pero de nuevo, por algún sitio hay que empezar: reduce tu consumo de tabaco.

Algunos cigarros se fuman a determinadas horas del día por pura costumbre, así que trata de cambiar algunos de ellos por una nueva costumbre, por ejemplo, aprovecha para dar un paseo, prepararte una infusión, darte una ducha relajante, hacer un poco de ejercicio o charlar por teléfono con alguien con quien haga mucho que no hablas.

3. Si son menos de tres pisos, usa la escalera

Vale, no te vamos a proponer que subas a pie hasta el sexto, pero menos de tres pisos no es un esfuerzo tan desmesurado, así que te proponemos que si el piso al que subes es ese, o inferior, pases del ascensor y utilices la escalera.

Si subes más arriba de un tercero, nuestra sugerencia es que subas en el ascensor pero te quedes dos pisos por debajo del que vas, y termines tu ascensión a pie. Poco a poco te parecerá menos esfuerzo y quizá te animes a pasar totalmente del ascensor.

4. Bájate del metro o del autobús dos paradas antes, y termina andando

A lo mejor la distancia hasta tu destino es demasiada como para hacerla a pie del tirón, de acuerdo, pero igual que en el caso del ascensor, puedes reducir tu desplazamiento por métodos mecánicos y completarlo yendo a pie.

En el metro o el autobús bájate una o dos paradas antes de lo normal y termina el trayecto a pie. Cuando llegues a tu destino habrás añadido a tu jornada unos 20-30 minutos de ejercicio, que suponen un gran favor a tu salud.

5. Aprende a leer las etiquetas de lo que comes

Para comer mejor, hay que empezar por saber lo que uno come. Dedícale un poco de atención y tiempo a leer y entender las etiquetas de los alimentos que echas al carrito de la compra.

6. Reduce la cantidad de alimentos ultraprocesados

Cumpliendo con el paso anterior, podrás identificar e ir reduciendo los alimentos ultraprocesados, que son todos aquellos que vienen envasados, en los que no se distinguen sus ingredientes originales, son baratos, muy duraderos y altamente palatables (agradables al comerlos). Estos alimentos contienen azúcares añadidos, sal y grasas poco saludables, y normalmente muy poco de los alimentos saludables de los que presumen en sus envoltorios.

Es cierto que estos productos nos pueden ser convenientes para sacarnos de un apuro, y que son muy cómodos porque son duraderos y baratos, pero si reduces su consumo a las situaciones en que sean imprescindibles (y muy pocas lo son de verdad), tu salud te lo agradecerá.

7. Grábatelo a fuego: no hay alcohol saludable

No, ni siquiera una copita de vino con las comidas, que habrás oído mil veces que es bueno para el corazón. Pues no: estudios científicos demuestran que los posibles beneficios que pueda tener el alcohol para la salud cardiovascular no compensan sus efectos tóxicos.

De nuevo, lo ideal sería que eliminases el alcohol de tu día a día, pero según para qué personas, eso no sería un gesto pequeño. Así que nos conformamos, de momento, con que te vayas grabando a fuego que no, no hay un nivel de consumo de alcohol que sea seguro, y mucho menos uno que sea saludable.

8. Más plantas, menos animales

Existe un consenso general en que una dieta basada en plantas es más saludable, así que dedica un momento a pensar en tus comidas y en cómo puedes favorecer en ellas los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, cereales y frutos secos.

Eso no quiere decir que elimines los productos animales totalmente, pero sí que pongas un poco de esfuerzo e intención en que no sean la parte principal de tu dieta, sino que actúen como actores secundarios donde las plantas sean las protagonistas.

9. Limita las pantallas antes de dormir

Un descanso suficiente es esencial para estar sano física y mentalmente y sin embargo muchas veces lo damos por hecho o aceptamos que vivimos perpetuamente cansados. Hay muchas cosas que puedes hacer para intentar dormir mejor (aquí te contamos algunas de ellas) pero prueba a empezar por no utilizar dispositivos con pantalla la hora anterior de irte a dormir: ni móviles, ni tabletasn ni ordenadores.

El motivo es que la luz blanca que emiten interfiere con nuestros ciclos circadianos, que regulan la actividad de nuestro cuerpo, y le hace pensar que es de día, así que luego nos cuesta más dormir. En vez de pantallas, prueba a leer un libro antes de acostarte, y descansarás mejor.

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Retrasar tu desayuno y adelantar la hora de la cena podría ayudarte a perder peso

A la hora de intentar perder peso y llevar a cabo una dieta muchos de nosotros nos encontramos numerosas dificultades, y en muchas ocasiones nos damos cuenta de que estamos haciendo dieta, pero aún así no estamos adelgazando. Esto puede resultar extremadamente frustrante y puede provocar que abandonemos la dieta y dejemos de intentar cuidarnos.

Sin embargo, según algunas investigaciones podría bastar con un pequeño cambio en nuestro estilo de vida y nuestros horarios de alimentación para darnos ese último empujoncito y ayudarnos a perder peso de manera efectiva y mantenernos saludables.

Eso sugiere, al menos, un estudio piloto publicado recientemente en la revista Journal of Nutritional Science hace tan solo unos días. Según los resultados de esta investigación, parece que retrasar el consumo del desayuno y adelantar el de la cena sobre nuestro horario habitual de dichas comidas, podría ayudarnos a reducir nuestra grasa corporal.

Para llevar a cabo esta investigación, hicieron uso de 13 participantes. La mitad de ellos tuvieron que cambiar sus horarios de desayuno y cenas durante 10 semanas y la otra mitad tuvo que seguir su horario habitual, siendo el grupo control. Quienes cambiaron el horario lo hicieron atrasando el desayuno 90 minutos y adelantando la cena otros 90 minutos. Además de esto, los participantes tenían que entregar muestras de sangre antes de comenzar el estudio, durante las 10 semanas y nada más terminar la investigación. A esto se le unía la realización de un diario de dietas y un cuestionario.

En el caso de esta investigación los participantes no tuvieron que seguir ninguna dieta concreta, no tenían restricciones y podían comer lo que quisieran siempre que lo hicieran en base a los nuevos horarios de desayuno y cena.

Una de las cosas sorprendentes que encontraron fue que, a pesar de no tener ninguna restricción, las personas que habían alterado su horario de desayunos y cenas consumían menos comida al día que las personas en el grupo control. Los participantes reportaban sentir menos hambre o a tener menos tiempo para consumir alimentos.

En consecuencia, los investigadores encontraron que los participantes que cambiaban los horarios perdieron el doble de grasa corporal que las personas del grupo control.

Además de los cambios de horarios, los investigadores indican que es posible que el ayuno más prolongado - pasaba más tiempo desde que cenaban hasta que desayunaban al día siguiente por la mañana - influyera también en esta pérdida de grasa aunque en esta ocasión no se analizó esta influencia.

Esto, unido a que la muestra es extremadamente pequeña - dado que es un estudio piloto - hace que se deban tomar los resultados con precaución, ya que no está claro que puedan extrapolarse o generalizarse. Sin embargo, son lo suficientemente interesantes como para que hayan decidido llevar a cabo una nueva investigación esta vez con más participantes y de manera más profunda y rigurosa en busca de poder confirmar o no estos resultados.

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Cómo acertar al elegir gimnasio para no dejarlo a los 15 días: diez cosas en las que te tienes que fijar, en vídeo

Si uno de tus objetivos este nuevo curso es ponerte en forma y has decidido apuntarte a un gimnasio para ello (aunque sabemos que también puedes ponerte en forma en casa sin necesidad de mucho material), acertar con el gimnasio es básico para que no dejes de ir a las dos semanas.

¿En qué debes fijarte antes de decantarte por un gimnasio o por otro? No solo en la oferta de clases colectivas o en el horario de las mismas. Estas son las diez cosas que no puedes pasar por alto antes de elegir gimnasio. ¡Dentro vídeo!

Dime cómo vas a entrenar y te digo qué gimnasio necesitas

Evidentemente, si lo que quieres es hacer una clase concreta, ya sea spinning, body combat, Yoga o CrossFit, es básico que sepas si el gimnasio oferta esa clase, en qué horarios y con qué profesores. Más allá de saber si esa clase concreta está disponible, es interesante también que examinemos los materiales de los que vamos a hacer uso para ver en qué estado se encuentran: ¿las bicis de spinning son del año de maricastaña y no se pueden poner calas? ¿Hay suficientes discos para todos los alumnos en la clase de Body Pump?

Si lo que vas a hacer es entrenamiento en la sala de fitness, te interesará mucho comprobar el estado de las máquinas, poleas y accesorios y saber si pasan un mantenimiento con regularidad, si se estropean a menudo (esto puede pasar por el uso intensivo) o, más importante aun, si una vez que se han estropeado se quedan así para siempre o si se arreglan en un espacio de tiempo razonable.

Localización, horarios y afluencia de socios: tres básicos a revisar

Si te vas a apuntar al gimnasio "por probar" o incluso un poco "por obligación", nuestra recomendación es que escojas uno que esté bien cerca de tu casa o bien cerca de tu centro de trabajo. Pocas cosas hay que te pueden desanimar más a la hora de ir al gimnasio que tener que recorrerte media ciudad para llegar a él, sobre todo si no estás muy convencido de querer entrenar.

Conocer de antemano los horarios es otro de los puntos clave a la hora de elegir gimnasio: si tu intención es entrenar por la mañana antes de ir a trabajar, asegúrate de que el gimnasio estará abierto a esa hora y pregunta si ha habido cambios en el horario de apertura últimamente, para saber si es posible que esos cambios vuelvan a producirse. Otras preguntas interesantes son el horario de los fines de semana (muchos centros cierran los domingos) o qué ocurre los días festivos.

Es básico que conozcas la afluencia de socios a la misma hora a la que vas a ir tú a entrenar. Debemos ser conscientes de que hay ciertas épocas del año (septiembre, mayo/junio y enero) y ciertas horas del día (generalmente inicios de semana de 18:00 a 21:00 de la tarde) en las que el gimnasio va a estar hasta arriba de gente. Lo que tienes que comprobar es cómo esa afluencia masiva afecta al funcionamiento del gimnasio: ¿tienes que hacer cola para usar las máquinas de cardio? ¿tienes que presentarte media hora antes para coger una bici en spinning?

Por eso es importante que, antes de escoger, visites los gimnasios en el mismo horario en el que tú los vas a usar. Y tampoco está de más que preguntes a aquellos que ya son socios para saber cómo funcionan estos detalles.

Motivación para empezar, motivación para seguir

Una vez que hayas elegido gimnasio, mantener la motivación para no desistir a las dos semanas es lo más importante. Ten claros tus objetivos a largo plazo y divídelos en otros más pequeños que te permitan celebrar pequeñas victorias cada poco tiempo.

Llevar un registro de tus progresos es importante para que veas cómo, efectivamente, vas mejorando con el paso del tiempo. No esperes grandes cambios de un día para otro: piensa que ponernos en forma es una carrera de fondo en la que la constancia es lo más importante.

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Hernia discal: qué es, por qué se produce y cómo se trata

Yo no sé a vosotros, pero a mí me pasa que las hernias me suenan a gente haciendo sobreesfuerzos o siendo muy bruta. Quizás porque es lo que solemos ver en la televisión o en las películas: no sé si recordaréis la escena de Joey en Friends provocándose una hernia porque estaba haciendo pesas de manera bruta algo descontrolada y sin supervisión - si no la recordáis no os preocupéis que ahora os la pongo -. Esa es el tipo de imagen que la ficción me ha ofrecido todos estos años sobre las hernias.

Sin embargo, si algo he aprendido con el tiempo es que la ficción y la realidad - sobre todo en lo que a enfermedades se refiere - suele distar mucho. Por ello, desde Vitónica vamos a intentar esclarecer qué es una hernia - en este caso discal - a quién y por qué le puede ocurrir y qué debemos hacer para prevenirla y tratarla.

Qué es una hernia discal

Entre las vértebras que conforman nuestra columna vertebral se encuentran unos discos o almohadillas. Estos discos son como una gelatina recubierta por una capa o revestimiento más dura. Los discos pueden sufrir problemas o daños y en algunos casos puede producirse un desgarro en las parte más dura del mismo permitiendo que parte del material más gelatinoso y blando de este disco puede pasar a través de dicho desgarro. Esto es lo que se conoce como hernia discal.

Cuando esto ocurre, los nervios cercanos se pueden irritar provocando dolor, entumecimiento o incluso debilidad en piernas y brazos. Sin embargo, una de las características más llamativas de esta lesión es que, a pesar de lo que se pueda pensar - en muchas ocasiones no provoca síntomas y las personas no saben que la sufren.

Cuáles son las causas de la hernia

En general, la causa principal es el desgaste de dichos discos, que acaba provocando que pierdan parte del agua que tienen. De esta manera, los discos se vuelven menos flexibles y puede facilitar que se rompan o desgarren incluso con movimientos sencillos - nada de brusquedad -.

Esto suele ocurrir con el desgaste producido por la edad, pero también en personas que tienen sobrepeso ya que esto genera una tensión adicional en los discos, en personas cuyos trabajos conllevan levantar o empujar pesos de manera repetitiva o mantener durante mucho tiempo posturas poco adecuadas. En algunos casos la genética también puede influir.

Síntomas que nos señalan que podemos tener una hernia discal

En muchas ocasiones las hernias discales pueden no presentar síntomas, pero en los casos en los que lo hacen, pueden aparecer algunos de los siguientes:

• Dolor en brazos y/o piernas: dependerá un poco de la zona en la que se encuentra la lesión. Si es en la parte baja de la espalda podremos sentir dolor en muslos, glúteos y gemelos. En el caso de que la hernia sea en el cuello o en la parte superior de la espalda, sentiremos dolor en los hombros y brazos. En algunas ocasiones, al hacer movimientos bruscos o repentinos el dolor puede extenderse a otras partes.

• Entumecimiento: la sensación de entumecimento o de hormigueo puede aparecer en piernas o manos, dependiendo de la zona de nervios que se hay a visto afectada.

• Cierta debilidad: los nervios que se ven afectados por la hernia pueden tener problemas para nutrir ciertos músculos, lo que implica que estos se debiliten pudiendo dificultarnos el levantar objetos o el caminar.

Qué tratamiento siguen las personas con hernia discal

En general, se debe hacer uso de la prevención siempre que podamos. Por ello, es recomendable que hagamos ejercicio de manera que el grupo muscular que sostiene la columna vertebral sea más fuerte y estable. Sin embargo, si ya tenemos la hernia debemos consultar con un médico qué deportes podemos hacer ya que hay ejercicios contraindicados para las hernias discales.

Además, debemos intentar mantener un peso adecuado y controlar siempre nuestra postura corporal. Si nuestro trabajo requiere que levantemos pesos, debemos asegurarnos de hacerlo de manera adecuada y correcta, haciendo fuerza con las piernas e intentando no tirar de la espalda.

En general, la hernia discal suele remitir con tratamientos que incluyan la evitación de posturas que puedan ser dolorosas y una tabla de ejercicios adecuadas para el caso concreto. Además, se pueden recetar analgésicos o relajantes musculares para tratar el dolor.

En casos en los que el dolor no desaparezca así, se puede hacer uso de la fisioterapia y en ocasiones extremas - un porcentaje muy bajo de los casos - podría ser necesaria la cirugía.

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Hipotensión e hipertensión: ¿por qué aparece cada una de ellas y cómo se tratan?

Hoy vengo aquí a confesarme: no sé vosotros, pero yo siempre me hago un lío con algunas palabras y me cuesta saber qué es que. Me pasa con horizontal y vertical y me pasa también con hipotensión e hipertensión - también con hipotiroidismo e hipertiroidismo -. El caso es que entiendo los conceptos, pero me cuenta recordar cuál es cada una y qué síntomas e implicaciones tiene cada una de ellas.

Por ello, si te pasa como a mí, desde Vitónica vamos a intentar aclarar qué ocurre cuando cada una de ellas aparece, por qué aparecen y cómo se trata cada una de ellas, de manera que no las volvamos a confundir.

Qué es la hipotensión

Hipotensión es el nombre técnico que se le otorga al hecho de tener una baja tensión arterial. Esto ocurre, normalmente, porque los latidos del corazón tienen un ritmo algo más lento de lo que es habitual. Esto significa que la sangre no se bombea de manera tan adecuada, pudiendo provocar que nuestro órganos - como el cerebro - reciban menos sangre de la necesaria, pudiendo provocar síntomas como mareos o incluso desmayos.

Hay varios tipos de hipotensión:

• Hipotensión mediada neuralmente: se trata de una descoordinación entre el bombeo de nuestro corazón y de nuestro cerebro. Una de sus características es que la presión sanguínea presenta descensos bruscos.

• Hipotensión ortostática: esta es la que sufrimos quienes nos mareamos al hacer un cambio algo repentino o brusco de la postura de nuestro cuerpo - por ejemplo, al levantarnos rápido del sofá o al agachar la cabeza y levantarla rápido -.

• Hipotensión ortostática pospandrial: es similar a la anterior, pero con la diferencia de que sucede después de comer. En general, esto le ocurre más a las personas mayores.

Por qué aparece la hipotensión

La realidad es que este tipo de condición puede aparecer por numerosas causas. Más allá de causas como hemorragias o consumo de drogas o alcohol, algunos de los motivos por los que se produce son:

• Los mecanismos fisiológicos que controlan la presión arterial no funcionan de manera adecuada.
• Haber pasado mucho tiempo de pie.
• Tener arritmias o diabetes mal compensada.

Cómo se trata la hipotensión

De manera general, no suele necesitar tratamiento, aunque si la bajada de la tensión es grave llevando a mareos, desmayos, pérdidas del conocimiento o shocks, es posible que haga falta atención médica.

En cualquier caso, hay medidas de precaución que las personas con tendencia a sufrir hipotensión deben seguir, como evitar estar mucho tiempo de pie, consumir líquidos y agua suficiente de manera frecuente para mantenernos hidratados o utilizar medias de comprensión.

Si estás sufriendo síntomas de una baja repentina de la presión arterial, debes intentar tumbarte y mantener los pies por encima del nivel del corazón.

Qué es la hipertensión

Esta patología también se basa en la presión arterial, pero al contrario de la hipotensión, se trata de un aumento de la presión arterial. En este caso, las arterias suelen endurecerse ya que tienen que soportar una alta presión arterial de manera muy continuada.

Aunque puede llegar a provocar algunas complicaciones más graves, como infartos, hemorragias o trombosis, en general solo ocurre si no se trata la hipertensión de manera adecuada, acudiendo a un médico y siguiendo sus indicaciones. En caso de hacerlo, la hipertensión es una patología perfectamente tratable, pero de la cual debemos mantener un control periódico.

Uno de los mayores problemas relacionados con esta patología es que los síntomas no siempre aparecen de una manera clara, pudiendo confundirse con otras cosas, y cuando aparecen no siempre duran un tiempo suficiente como para que los tengamos en cuenta. Por ello es importante que de vez en cuando midamos nuestra tensión arterial o vayamos al medico a que lo hagan, de manera que si tenemos un problema se pueda diagnosticar rápidamente.

Por qué aparece la hipertensión

Igual que en el caso de la hipotensión, todavía no se conocen las causas concretas que pueden provocar la hipertensión. Sin embargo, sí que se han podido encontrar algunos factores que podrían influir en la aparición de esta patología. Entre ellos, se pueden diferenciar factores que no son modificables y otros que sí podrían serlo.

Factores no modificables

1. Factores genéticos: las personas cuyos progenitores - uno de ellos o ambos - sufren hipertensión, tienen mayor tendencia a padecerlo que quienes no tienen padres hipertensos.
2. Sexo: los hombres, en general tienen más tendencia que las .mujeres a padecer hipertensión, al menos hasta que ellas llegan a la menopausia, etapa en la que la tendencia a la hipertensión se iguala.
3. Edad: a mayor edad, mayor riesgo de padecer hipertensión
4. Raza: las personas de raza negra tienen más posibilidades de sufrir hipertensión arterial. En concreto, el riesgo es dos veces mayor que el de las personas de raza blanca y con un peor pronóstico.

Entre las causas de la hipertensión encontramos factores no modificables como los genéticos y otros modificables como el peso

Factores modificables

1. Obesidad y sobrepeso: aunque no queda claro que sea la obesidad en sí misma - y no otros factores asociados a ella - la que cause la hipertensión, lo que sí se sabe es que a mayor peso, mayor riesgo de sufrir hipertensión y que al perder peso las alteraciones que la provocan se regula ayudando a mantenerla estable.
2. Consumo de sustancias: el consumo de algunas sustancias como el alcohol, la nicotina, la cocaina o incluso algunos remedios naturales que estén hechos a base de regaliz pueden provocar una subida de la tensión arterial.

Además de todos estos factores, existen algunas enfermedades que están relacionadas con la hipertensión, como serían las patologías vasculares o endocrinas.

Cómo se trata la hipertensión

Antes de llegar a tener que tratarla, lo mejor que podemos hacer es cierto tipo de prevención teniendo en cuenta algunas estrategias que nos ayuden a controlar la hipertensión. Por ello, aunque no podemos hacer mucho para controlar los factores no modificables, debemos intentar mantener un estilo de vida saludable, evitar el sobrepeso y el consumo de sustancias que puedan poner en riesgo nuestra presión arterial. Especialmente en los casos de las personas que tengan cierta vulnerabilidad, ya sea genética o debida a la edad.

En lo que al tratamiento en sí se refiere, además de lo comentado en la prevención: adoptar unos hábitos saludables, realizar deporte y reducir el consumo de grasas, azúcares y calorías, el médico puede recetar ciertos medicamentos.

En cualquier caso, tanto los tratamientos farmacológicos como los relacionados con el estilo de vida, deben seguirse a rajatabla tal y cómo nos lo indique nuestro médico.

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11 ideas para hacer una carga de hidratos saludable

Tanto corredores como culturistas profesionales saben perfectamente qué es una carga de hidratos. A nivel amateur, es menos habitual aunque en los gimnasios también es una práctica habitual. Hoy vamos a ver en qué consiste, comó hacerla correctamente y algunas ideas para lograr esta carga de forma saludable.

La carga de hidratos es usada por correderores y culturistas para aumentar la resistencia o el volumen muscular, en cada uno de los casos, durante el día de la competición. Esto lo consiguen aumentando el glucógeno almacenado en sus músculos. Estos depósito son energía que te ayudará a mejorar tu resistencia y harán que el músculo parezca más hinchado.

Normalmente en el músculo encontramos entre 50 y 60 gramos de glucógeno por kilo de masa muscular, pero con una correcta carga de hidratos podemos llegar a duplicar e incluso triplicar estas cantidades si ademas lo juntamos con una fase de descarga.

Estas cargas de hidratos suelen durar en torno a una semana. Los tres primeros días se hace una fase de descarga en la que se lleva una dieta hipocalórica en la que los hidratos se reducen a mínimos y el entrenamiento suele ser tipo circuito con el objetivo de reducir descansos y depletar estos depósitos de glucógeno al máximo.

Después, durante otros tres días aproximadamente, pasamos a una fase de carga con dieta hipercalórica en la que aumentamos el consumo de agua y carbohidratos y, opcionalmente, también reducimos el volumen de entrenamiento. Podemos hacer un descanso activo en el que entrenamos menos de lo normal o incluso un descanso total. Al final la idea es que los entrenamientos no consuman prácticamente glucógeno para acumular el máximo posible.

Recalcar la importancia de beber mucha agua durante el periodo de carga. Cada gramos de glucógeno necesita otros tres o cuatro gramos de agua para ser almacenados por tanto, si no bebemos suficiente agua, limitamos nuestra capacidad de almacenamiento.

Algunas ideas para hacer una carga de hidratos saludable

Hacer una carga de hidratos implica llevar una dieta hipercalórica y comer un alto porcentaje de carbohidratos, pero eso no significa comer de forma poco saludable. Aquí tienes 11 recetas para añadir a tu periodo de carga y hacerlo de forma saludable:

• Tostadas con plátano y mantequilla de cacahuete: la carga de hidratos comienza desde el desayuno y esta receta gracias a las tostadas te ayuda a meter carbohidratos desde la primera comida del día. Además, la crema de cacahuete aumenta las calorías para llegar a ese excedente al final del día.
• Tortitas de avena y calabaza: la avena es una forma saludable de consumir hidratos y durante una fase de carga es un alimento a tener en cuenta. En este caso junto a huevos y calabaza nos ayudan a hacer un desayuno ideal para nuestro objetivo.
• Bombones de avena y plátano: esta receta tiene casi un 75% de hidratos, gracias a su alto contenido en avena y plátano, y eso la convierten en una gran receta a la hora de hacer una carga.
• Hamburguesas de calabaza y avena: otra buena forma de meter avena en nuestra dieta es hacerlo en forma de hamburguesa. Estas en concreto son casi un 70% carbohidratos.

• Bocaditos de patata y calabacín al horno: la patata es un alimento que debe estar presente durante una carga de hidratos saludable, pero debemos evitar fritos. Por ello, esta receta al horno es ideal para aumentar los hidratos de nuestra dieta de forma saludable.
• Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza: Otra forma saludable de añadir patatas a nuestra dieta es hacerlo en una ensalada. En este caso junto a garbanzos y tomate lo que nos ayuda a cuidar también los micronutrientes. Además, el alto contenido de agua del tomate nos viene bien para esta fase de carga.
• Bircher Müesli suizo: de nuevo la avena junto a la fruta hacen que este sea un postre o merienda ideal para una fase de carga de hidratos. La fruta, por su contenido en azúcar, nos viene genial durante este periodo.

• Pizza de avena: hacer una carga de hidratos no significa comer porquerías, pero esta pizza cuya base esta hecha a base de avena es ideal. Una forma saludable de añadir hidratos a nuestra dieta.
• Sopa de avena estilo mexicano: otra forma de añadir hidratos a nuestra dieta. Normalmente una sopa no aporta casi calorías ni nutrientes pero en este caso, al añadir hidratos, hacemos que sea una buena receta para este periodo.
• Bocaditos de atún y patata: esta receta es algo más baja en hidratos (un 55%), pero es una forma saludable de añadir patatas a nuestra dieta. Podemos modificar ligeramente la receta o compensar con otras comidas sin ningún problema.
• Arroz al horno con tomate: este plato es una forma saludable de añadir arroz e hidratos a nuestra dieta. En este caso en vez de freir lo que haremos es usar el horno para ello.

Imágenes | Alora Griffiths, Alexander Mils, Liliana Fuchs en Vitónica y iStock.
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La noticia 11 ideas para hacer una carga de hidratos saludable fue publicada originalmente en Vitónica por Víctor Falcón .

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