Radio GYM: Entrena tus abdominales en la playa: tres ejercicios que puedes hacer a la orilla del mar

martes, 10 de julio de 2018

Entrena tus abdominales en la playa: tres ejercicios que puedes hacer a la orilla del mar

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Hoy vamos a ver una serie de ejercicios que podemos realizar en la playa para trabajar tu abdomen en la misma orilla del mar sin necesidad alguna de equipamiento extra.

Como sabes, no solemos recomendar ningún tipo de crunch abdominal por tanto, aunque pueda parecer el ejercicio más obvio y fácil de hacer en una playa lo vamos a evitar por que al final, a la larga, es malo para tu columna. Pero aun así, sin recurrir a ese ejercicio, verás como trabajamos todo el core sin ningún problema.

Planchas en la playa y sus variaciones

Cualquier tipo de plancha abdominal se puede hacer en la playa sin ningún problema. Simplemente debemos de buscar algún terreno lo más llano y estable posible como la arena húmeda. Esta suele ser la mejor opción.

Ahí podremos practicar tanto la plancha normal, como la plancha lateral o incluso la plancha levantando piernas y manos alternos al mismo tiempo, si somos capaces. Recuerda que entre los errores más habituales de este ejercicio tenemos el de no colocar la cadera a la altura adecuada. Tanto si la elevas como si la bajas estarás reduciendo el trabajo del core. También es importante no extender demasiado la duración de este ejercicio y es mejor hacer varias series cortas que una serie demasiado larga.

Con una pelota de playa también podríamos hacer una plancha abdominal llevando las rodillas al pecho. Simplemente nos colocamos en posición de flexión, con las piernas sobre la pelota y las encogemos llevando las rodillas al pecho a medida que rueda la pelota. Aquí es aún más importante que el terreno sea llano y que la pelota pueda rodar sin problema.

Otra buena opción para trabajar los oblicuos es la plancha tipo spiderman en la que simplemente llevamos una rodilla al pecho por el lateral del cuerpo de forma alterna manteniendo la posición de plancha.

Elevaciones de piernas en la playa con distintas variaciones

Este tipo de ejercicios también lo podemos hacer en la playa sin ningún problema, es más, ¡no tenemos ni que levantarnos de la toalla! Simplemente nos tumbamos boca arriba con los brazos en lateral y las palmas mirando al suelo y eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90º. Es importante mantener las piernas rectas en todo momento y controlar el movimiento tanto al subir como al bajar. Es mejor hacer el movimiento despacio y controlado.

Podemos hacer otras variaciones como las elevaciones alternas en las que subimos los pies por separado e incluso elevaciones laterales para hacer más énfasis en los oblicuos. Otra opción válida es la de mantener las piernas ligeramente elevadas del suelo y hacer movimientos circulares e incluso aperturas con esta manteniendo esa posición de forma isométrica.

Al final, sin moverte de la toalla puedes trabajar de distintas forma el abdomen haciendo énfasis en distintas partes de este y sin necesidad de equipamiento alguno. Vamos, ¡que no hay excusa!

Superman en cuadrupedia en la playa

Este es otro ejercicio que podemos hacer en la misma playa. En este caso también nos vendría bien un terreno llano y lo más duro posible como la arena húmera ya que nos será más sencillo aguantar el equilibrio ahí.

Vamos a explicar como sería el movimiento final, pero puedes empezar por cualquiera de sus variaciones hasta conseguir completar la progresión completa paso a paso.

Comenzamos en cuadrupedia y debemos de alargar un brazo y la pierna contraria hasta que estos queden paralelos al suelo y completamente estirados. Es importante que tanto la pelvis como la columna estén en una posición neutra durante todo el movimiento. Además, para mantener el equilibrio, el peso del cuerpo debe mantenerse en la zona central. No debemos notar más presión ni en la mano ni en el pié trasero, debe estar repartido de forma equitativa.

Imágenes | Salvador Martin Yeste
Vídeos | Powerexplosive, Ejercicios en casa y PilatesLab
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