Radio GYM: Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en la sentadilla

viernes, 20 de enero de 2017

Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en la sentadilla

sentadilla

Cuando comenzamos a entrenar en el gimnasio es muy importante que conozcamos la técnica correcta de los ejercicios básicos desde el principio: de este modo evitaremos vicios posturales o malos hábitos que, si mantenemos en el tiempo sin corregirlos, pueden ser muy difíciles de eliminar.

Ni siquiera las personas que llevan mucho tiempo entrenando se encuentran a salvo de no cometer fallos en la técnica, especialmente si trabajamos con pesos altos. Es importante que prioricemos la buena ejecución del ejercicio antes que la cantidad de peso que podemos mover.

En esta serie de artículos analizaremos uno por uno los errores más comunes en los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas, remos y press de hombros) para que podamos identificarlos y corregirlos a tiempo.

Los errores más comunes en la sentadilla

Comenzamos con el ejercicio básico por excelencia: la sentadilla. Un movimiento multiarticular, muy completo, en el que implicamos a los grandes grupos musculares haciendo hincapié en nuestro tren inferior (piernas y glúteos) y en la musculatura profunda del abdomen (la que nos ayuda a mantener una postura correcta).

¿Cuáles son los errores más comunes en la sentadilla y cómo podemos solucionarlos?

No llegamos a hacer ni siquiera un cuarto de sentadilla: no siempre es necesario llegar hasta el suelo en la sentadilla, es algo que depende de lo que quieras trabajar. Pero mucha gente querría bajar más de lo que lo hace y no puede. El problema aquí, como comentamos extensamente hace tiempo, suele estar en un problema de dorsiflexión del tobillo y rango de movimiento de la cadera. Trabajando estas dos cosas con ejercicios específicos (y siempre que nuestra biomecánica nos lo permita) podremos bajar más en nuestra sentadilla.
Nos inclinamos demasiado hacia delante: el tronco siempre debe inclinarse ligeramente en la bajada para buscar el centro de gravedad al bajar, pero eso no significa que hagamos una reverencia o que terminemos por convertir la sentadilla en un "buenos días". Esto suele ser también un problema de movilidad de cadera, por lo que tendremos que mejorarlo para poder bajar más erguidos. Trabajar la musculatura profunda del abdomen, por ejemplo con los planks, también nos ayudará en esto.
Colocamos el peso de nuestro cuerpo sobre la punta de los pies: erróneo y, además, peligroso. El peso del cuerpo debe recaer siempre sobre los talones, liberando los dedos de los pies. Desde ahí, la fuerza la hacemos hacia abajo: empujamos el suelo con los talones para poder subir. Si llevamos el peso hacia las puntas de los pies es muy posible que acabemos en el suelo.
Colocamos la barra sobre las vértebras cervicales: la barra debe ir colocada sobre los deltoides, no directamente sobre el hueso. La razón de colocarla más arriba suele ser la poca movilidad torácica y de los hombros, algo que también podemos trabajar con ejercicios de estiramiento.
Llevamos las rodillas hacia dentro al levantar el peso: las rodillas deben mirar siempre ligeramente hacia fuera, en línea con la punta de los pies (también ligeramente abiertas). El hecho de empujar las rodillas hacia dentro (conocido como "valgo de rodillas") suele ocurrir por tener poca fuerza en los glúteos o por un problema de hiperextensión de rodilla. Fortalecer los músculos de los glúteos con el hip thrust puede ser un buen comienzo.