Entrenar lumbares con fitball, una manera segura y efectiva

Una de las partes más olvidada a la hora de entrenar suele ser la zona lumbar. Muy poca gente suele tenerla en cuenta para trabajarla con ejercicios adecuados que fortalezcan esta parte del cuerpo. No hay que olvidar que esta parte forma parte del core, y que como tal es necesario mantenerla fuerte, ya que interviene en la gran mayoría de ejercicios y movimientos que vamos a llevar a cabo con el cuerpo. Por ello queremos defender una manera segura de entrenarla, con la ayuda del fitball.

Para ser más exactos los músculos que componen la parte lumbar se denominan erectores de la columna y son los encargados de ayudarnos a mantener una postura erguida junto con la pared abdominal. Es cierto que en la parte más baja, concretamente la que está en esta zona conocida como lumbar, este músculo es más grande porque es la zona de mayor tensión de toda la espalda. Es por esto que hay que tenerlos en consideración y entrenarlos para fortalecerlos de manera segura y eficaz.

Motivos por los que elegir la fitball frente a otros métodos

A la hora de entrenar esta parte del cuerpo solemos cometer muchos errores o ser demasiado bruscos con los movimientos, ya que se trata de una zona delicada que no podemos forzar en exceso. Por ello el uso de la fitball para trabajar los lumbares es una buena alternativa, ya que mantendremos el core activado a causa de la inestabilidad de la pelota, por lo que pondremos a trabajar tanto la parte delantera como la trasera del tronco, evitando así concentrar toda la tensión en la zona lumbar.

Bueno para equilibrar la espalda

Trabajar la parte lumbar de este modo nos ayudará a equilibrar mejor la espalda y conseguir una mejor alineación que haciéndolo por ejemplo en máquina, ya que a veces tendemos a arquear demasiado la espalda forzando la zona tanto lumbar como cervical y corriendo el riesgo de hacernos daño en esta práctica.

Eliminaremos parte del impacto

El impacto es otro punto a tener en cuenta, ya que sobre el fitball los movimientos son mucho más suaves y controlados, por lo que el impacto es menor del que vamos a experimentar por ejemplo al trabajar la zona sobre el suelo. En estos casos la parte delantera del core no entra en acción, toda la tensión termina acumulándose en la parte lumbar, por lo que lo sometemos a un impacto mayor que puede ser contraproducente a la hora de conseguir una fortaleza en esta zona.

Algunos ejercicios que podemos hacer

Es cierto que existen muchos ejercicios para realizar sobre la fitball, pero nosotros en esta ocasión hemos destacado unos cuantos que creemos pueden ser muy beneficiosos para esta parte del cuerpo y entendemos que el riesgo que vamos a correr es menor. Entre otras cosas pensamos esto por los motivos que hemos expuesto anteriormente, y además porque el arqueamiento de la espalda siempre va a ser más controlado y nunca va a llegar a ser excesivo, que es lo que en muchos casos nos causa daños. Por ello recomendamos su práctica a la hora de trabajar la parte lumbar y fortalecer más el core.

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Ceguera temporal: Otro problema asociado al uso de smartphones en la cama

El teléfono móvil cada vez es menos teléfono y más un dispositivo al que estamos conectados casi 24h al día. Ya conocemos algunos problemas derivados del uso de móvil; si bien, no son especialmente dramáticos, es bueno conocerlos para saber prevenirlos y tratarlos.

En este caso hablamos de la posibilidad que aparezca ceguera temporal motivada por el uso de dispositivos móviles mientras estamos tumbados a oscuras; tal vez en la cama leyendo. Así lo han señalado diferentes profesionales sanitarios, que han divulgado esta información para que no se atribuyan problemas más serios a lo que simplemente es un problema por sobreuso.

¿Por qué se produce esta ceguera temporal?

El problema de la ceguera temporal por usar el teléfono móvil puede aparecer asociado al uso del móvil al estar en la cama en una habitación oscura, mientras estamos de lado, con lo cual leemos la pantalla utilizando un solo ojo, pues el otro está parcialmente cubierto por la almohada o las sábanas.

La explicación es sencilla: el ojo se adapta a la luminosidad de la pantalla pero, al estar en un ambiente oscuro, cuando apagamos el teléfono móvil, el ojo puede necesitar bastante tiempo en adaptarse a las nuevas condiciones de luz y puede haber momentos donde la vista esté alterada, incluso puede aparecer esta ceguera temporal.

El caso es que esta ceguera puede durar bastantes minutos (15-20...) y quien no conozca la posible causa puede pensar que está sufriendo algún problema grave de salud. Por lo tanto, el objetivo de esta información, de la que nos hacemos eco, es advertir a las personas que este problema existe y que no tienen ninguna relevancia médica.

¿Cómo evitar la ceguera temporal?

Desde Vitonica ya hemos recomendado limitar el uso de dispositivos móviles en la cama, a la hora de dormir, pues pueden dificultar o alterar el sueño (el llamado insomnio tecnológico). Pero si de todas maneras vamos a utilizar el teléfono móvil, podemos evitar la probabilidad de la "ceguera temporal" contrarrestando las condiciones que la provocan:

• En caso de que aparezca, ya sabes que es un problema transitorio, y que debes modificar tus hábitos de uso de dispositivos móviles para evitarlo.

• Evitar que la habitación esté completamente a oscuras y el brillo del móvil muy alto: este contraste es el que provoca que al ojo le cueste más adaptarse. Puedes utilizar una luz suave, como una lámpara de lectura, y emplear solo el brillo de pantalla necesario para una lectura cómoda, evitando que sea demasiado alto o demasiado escaso.

• Evitar leer estado acostado de lado: Situarte boca arriba, con apoyo en almohadas tanto de la cabeza como de los codos, garantizará una posición cómoda (para algunos minutos). Si vas a estar mucho, mucho tiempo... Mejor déjalo para otro momento que no te tengas que ir a dormir. Si lees estando acostado de lado, intenta utilizar ambos ojos para leer, no tapando el que queda en contacto con la almohada.

¿Habéis experimentado este problema? Yo tengo que reconocer que si, aunque no duró más de unos segundos; si hubiera durado minutos, seguro que me hubiera preocupado ¿Qué nos contáis vosotros? Dejad vuestros comentarios

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Cuatro falsos mitos de la nutrición muy extendidos

Aunque muchos de vosotros ya sois conocedores de ciertos mitos nutricionales que encontramos en el ámbito de la nutrición y que en muchas ocasiones incluso hemos intentado aclarar desde Vitónica, nunca viene mal dar un repaso a algunos de los mitos más extendidos en el ámbito de la nutrición y el ejercicio físico.

Los mitos suelen nacer de leer fuentes de información que no están basadas en literatura bibliográfica o que están desactualizados, en esta misma web alguna vez hemos escrito información sobre algún tema que tras varios años se ha demostrado que científicamente era justamente lo contrario, por eso es interesante leer también de qué año es la noticia.

 Los carbohidratos engordan y sus variantes

Todavía parece que el macronutriente más "odiado" por la sociedad a la hora de adelgazar es el hidrato de carbono. Si bien es cierto que vivimos en una sociedad en la que la mayoría de productos tienen un exceso de azúcares y una alimentación basada en productos poco saludables altos en carbohidratos y grasas trans, no es cierto que la culpa de todos nuestros males sea de los carbohidratos.

Los carbohidratos por sí solos no nos van a hacer engordar o no adelgazar, en primer lugar debemos tener en cuenta el balance calórico, aunque no solo debemos pensar en el balance calórico, sino también en la procedencia de los nutrientes que proporcionamos a nuestro organismo.

Ya hemos hablado en alguna ocasión sobre que una kilocaloría no es una kilocaloría y es que no es lo mismo ingerir 200Kc procedentes de un par de dulces de bollería industrial que 200Kc procedentes de un par de plátanos.

Aunque la composición nutricional basándonos en los macronutrientes pueda ser similar, el efecto saciante y a nivel digestivo de la comida "real" no es el mismo que el de los productos industriales. Las frutas, verduras, hortalizas, carnes y en definitiva, alimentos que encontramos en la naturaleza, son más saciantes y aportan un efecto termogénico mayor en su digestión que los productos industriales.

El timing en la alimentación no es tan importante

Otro mito bastante extendido es el del timing, es decir, el hecho de comer ciertos alimentos a horas concretas del día, por ejemplo: los carbohidratos por la noche engordan. Este famoso mito, que también desenmascaramos en vitonica, tiene distintas variantes, como por ejemplo: los carbohidratos a partir de cierta hora, engordan.

Si bien es cierto que a nivel de rendimiento deportivo es interesante cuidar la alimentación hasta tal punto de tener en cuenta el horario de las comidas, a nivel metabólico o de pérdida de grasa, no vamos a notar ningún cambio, siempre y cuando el balance global de nutrientes y calorías que ingiramos a lo largo del día, sea el que corresponde para conseguir el objetivo de perder grasa.

Es decir, que si tenemos que ingerir 2000Kc, de las cuales, 1200Kc proceden de carbohidratos, es decir, unos 300g de carbohidratos diarios, si solo realizamos una comida en la que ingerimos esos 300g, seguiremos perdiendo grasa, siempre y cuando esas 2000Kc sean nuestro déficit calórico.

Comer más veces no acelera nuestro metabolismo

Dentro del mundo de la nutrición, otra de las creencias erróneas es la de que si comemos más veces, adelgazaremos más. Ya os hemos hablado en más de una ocasión y además de forma detalla del famoso ayuno intermitente, el cual además tiene una serie de beneficios a nivel del organismo bastante interesantes.

Sin embargo, lo que quiero destacar es, que si una persona está acostumbrada a realizar varias comidas al día, porque así se siente saciado más tiempo y es capaz de controlar mejor el total calórico que debe ingerir durante el día, puede seguir utilizando esta estrategia.

No obstante, no es el hecho de comer varias veces al día lo que le ayuda a perder más grasa, sino el comer menos de lo que su cuerpo gasta a lo largo del día. El ayuno intermitente es una forma de alimentación que tiene bastantes ventajas a nivel de salud pero que yo no recomendaría utilizar o probar a todo el mundo, ya que, habría que ver exactamente de qué posición partimos a la hora de perder grasa.

Mezclar carbohidratos y proteínas es malo

Desde el punto de vista nutricional, ya de por sí este punto es un disparate. Si pensamos por ejemplo en un alimento como el brócoli, el propio alimento en sí tiene una composición nutricional en la cual encontramos tanto carbohidratos como proteínas, es decir:

• De cada 100g de brócoli, obtenemos 33Kc, 2.66g de carbohidratos y 3.56g de proteína.

Con lo que, realizar comidas en las que mezclemos carbohidratos con proteínas o grasas, no va a tener ninguna influencia negativa a la hora de perder grasa si es ese nuestro objetivo.

Al igual que este es un mito, todas sus variantes también lo son, como por ejemplo, el hecho de comer fruta antes o después de una comida.

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Semillas de chía, un apoyo para la salud

Desde hace unos años el consumo de semillas se ha puesto muy de moda. Es cierto que tienen un sinfín de propiedades que debemos tener en cuenta. En esta ocasión nos vamos a detener en los beneficios que nos aporta un tipo de semillas, se trata de las de chía. Muchas personas las incluyen en su dieta cotidiana, pero es importante que tengamos presente los beneficios que nos aportan.

En el mercado podemos encontrar infinidad de semillas, pero en esta ocasión nos vamos a detener en la chía. Su origen es maya, por lo que desde hace siglos es consumida y nos ha estado aportando infinidad de beneficios. Su nombre significa fuerza y es que es un alimento compuesto por infinidad de nutrientes, por eso en la cultura maya y azteca era fundamental en toda rutina alimenticia. Para ello es importante hacer un repaso por todo lo que nos aportará.

Nutrientes muy importantes y necesarios que nos brinda la chía

Entre los nutrientes que contiene esta semilla vamos a destacar sus aporte proteico, ya que contienen más del doble que cualquier verdura. Además, son muy ricas en calcio, concretamente tienen más de cinco veces de lo que nos aporta la leche. Son muy ricas en hierro, por lo que son muy recomendables a la hora de evitar anemias y conseguir estar energéticos. Otro mineral que contienen en altas cantidades es el potasio, ya que contienen más de . Junto a esto no hay que olvidar que son una importante fuente de fibra que nos ayudará a mantener el organismo depurado.

Altamente saciantes e hidratantes

Precisamente la fibra que contienen es lo que hace que nos saciemos antes, por lo que es un buen aliado para mantener sensación de saciedad en el estómago y estar bien nutridos. Junto a esto hay que tener en cuenta que las semillas de chía con capaces de absorber más de 10 veces su peso en agua, lo que hace que nos ayuden a mantenernos hidratados durante la jornada, ya que el aporte de agua que nos darán es elevado.

Fuente natural de omega-3 y antioxidantes

Pero por lo que más se las conoce es por la cantidad de ácidos grasos esenciales que contienen. Concretamente hay que destacar su alto contenido en omega-3, que nos ayudará a regular los niveles de colesterol y a conseguir un sistema circulatorio en perfecta salud. A esto hay que sumar su efecto antioxidante que nos ayudará a proteger las células de los ataques de los radicales libres, además de reforzar el sistema inmunológico frente a las agresiones externas.

Ante todo hay que tener presente que las semillas de chía no tienen sabor, por lo que son ideales para incorporarlas en cualquier comida o elaborar comidas a partir de ellas. Sobre todo es importante tener presente que todo este compendio de nutrientes es fundamental para dietas deportivas, aunque cualquier persona puede incluirlas en su dieta para mejorar el estado general del organismo.

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Entrenamiento de definición avanzada: semanas 15 y 16 (y X)

Aquí está las últimas de entrenamiento de definición avanzada para las semanas 15 y 16 del mismo, las cuales van a basarse en el entrenamiento que he realizado para realizar mi primera spartan race, que acabo de realizar este sábado las campas de Artxanda (Bilao) y que algunos leeréis en otro blog.

Antes de empezar con la rutina de las dos últimas semanas de este entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Pautas y características
Semana 1 y 2       Semana 3 y 4       Semana 5 y 6
Semana 7 y 8       Semana 9 y 10      Semana 11 y 12
Semana 13 y 14
Ejemplo dieta hipocalórica

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré de nuevo en los link del post (abajo) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 15 y 16

¿Qué es la Spartan Race?

La Spartan Race es más que una carrera de obstáculos, digamos que es un evento deportivo muy loco, terriblemente loco, extremadamente divertido y que no olvidarás jamás, te lo aseguro.

Existen diferentes distancias a realizar, lo ideal es que empieces por las más corta que son más de 5km y 15 obstáculos, luego avances a la de más de 13km y 20 obstáculos y si te ves capaz realices las de más de 21km y 25 obstáculos.

Encontrarás obstáculos artificiales, algunos específicos de cada ciudad donde se realiza la prueba, y otros que ofrece el propio terreno por donde discurre la prueba, pero hasta el día de la prueba no vas a saber que es lo que te vas a encontrar realmente, sólo que habrá fuego, agua, barro… vamos encontrarás el infierno en la tierra, ¿se puede pedir más?

Lo ideal para entrenar la spartan es realizar trabajo más funcional con objetos y accesorios específicos de esta prueba pero es menos accesible así que lo hemos adaptado a un entreno en el gym con salidas al exterior.

Rutina para las semanas 15 y 16

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Link | Descarga PDF Semana 15 y 16

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NUEVO VÍDEO - ¡Tortitas Fitness Chocolate y Fresas buenísimas!

¿Te gustan las tortitas?, ¿Te gusta el chocolate?, ¿Y las Fresas?, ¿Quizás la Canela? ¿Los Cereales?,... Cocina SENCILLA y SANA en tu canal de Youtube de VITÓNICA: ¡Tortitas Fitness de Chocolate y Fresas buenísimas! - NUEVO VÍDEO. Comer sano y rico, rico, rico es posible con nuestras recetas Fitness.

Abandónate al exquisito placer del mejor chocolate, al dulzor refrescante de la fresa, al exotismo afrodisiaco de la canela , al cereal recién tostado, la pureza mediterránea del oro líquido convertido en aceite de oliva virgen extra, las claras de huevos recién puestos de gallinas de corral, etc. ¡Nosotros te damos la receta, y tú compras en el mercado con mimo los mejores ingredientes!.

Recomendable para el disfrute de toda la familia, desde los más pequeños a los más mayores, deportistas, y no deportistas,... de hecho, a mi hija de 4 años le encanta que se las cocine cuando llega el fin de semana.

INGREDIENTES

• 300 ml Claras de huevo
• 55 gr Avena molida
• 10 ml Aceite Oliva virgen extra
• 10 gr Chocolate en polvo desgrasado sin azúcares añadidos
• Canela molida al gusto
• Stevia: 2 cucharaditas en polvo sabor neutro y 10 gotas vainilla
• Sirope de fresa 0 kcal al gusto

VALOR NUTRICIONAL

Valor nutricional por ración: 461 Kcal

• Carbohidratos: 37 g
• Grasas: 17 g
• Proteínas: 40 g

Salen unas 3 Tortitas aproximadamente con la mezcla elaborada.

Déjanos un comentario para saber si te han salido bien las tortillas, te gustaron, tienes alguna dudad o quieres pedirme otras recetas para hacer vídeos en el canal.

RECETA FITNESS DE TORTILLAS SANAS EN VÍDEO

EN LOS FOGONES: Josemi del Castillo (Staff Vitónica)

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Dime a qué velocidad levantas y te diré qué estás entrenando: probamos el sensor Beast

¿Es importante la velocidad con la que levantamos un peso cuando estamos entrenando? Indudablemente: la velocidad del levantamiento es uno de los factores que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar y de maximizar los resultados de nuestro entrenamiento. Podríamos decir que es incluso tan importante como el peso que utilizamos en cada uno de los ejercicios, y es que ambos conceptos van de la mano.

Dependiendo del peso que utilicemos, de las repeticiones y series que hagamos y también de la velocidad con la que levantemos ese peso estaremos trabajando fuerza, hipertrofia, velocidad, potencia o resistencia. Las primeras tres cosas las podemos comprobar a simple vista, pero ¿cómo podemos conocer la velocidad con la que movemos la barra? Existen distintos métodos, pero nosotros hemos probado el sensor Beast.

¿Cómo funciona Beast?

Beast es un pequeño sensor que nos colocamos en la muñeca (mediante una muñequera imantada) o sobre las placas de pesas de las máquinas para comprobar la velocidad y aceleración del levantamiento. Beast dispone de tres sensores diferentes (un acelerómetro, un giroscopio y un magnetómetro) que identifican nuestros movimientos y miden la velocidad con la que ejecutamos los ejercicios.

En cuanto a las características físicas del sensor, su tamaño es similar al de un reloj de muñeca, pesa solo 38 gramos y tiene una autonomía de 8 horas en funcionamiento. Su indicador LED nos avisa de cuándo se está terminando la batería y cuándo hay que cargarlo. Se carga con un cable USB al ordenador o a la corriente en aproximadamente un par de horas, y para poder utilizarlo tendremos que descargar su app gratuita en IOS o en Android, que conecta automáticamente vía bluetooth con el sensor.

Los registros de entrenamientos se encuentran en nuestro perfil que debemos crear en su página web. Allí podemos ver los diferentes ejercicios que hemos hecho, cuál ha sido la velocidad en cada una de las repeticiones, qué tipo de trabajo hemos realizado (fuerza, resistencia...) e incluso podemos diseñar nuestras rutinas para cada día de entrenamiento con los ejercicios que vienen precargados o incluyendo los que nosotros consideremos necesarios.

¿Para qué quiero saber mi velocidad al levantar?

Medición de velocidad de la barra en tiempo real y resumen tras haber terminado la serie: hay que meter más carga para llegar a la velocidad deseada.

El velocity based training (VBT o entrenamiento basado en la velocidad) nos ayuda a saber si el peso que estamos utilizando es el más adecuado para conseguir nuestro objetivo en el gimnasio. Es un concepto similar al del entrenamiento de carrera por zonas cardíacas: si corremos entre el 70% y el 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM) sabemos que estamos entrenando cardio extensivo de resistencia, mientras que si corremos por encima de ese umbral nos encontramos ya en zona anaeróbica para trabajar la velocidad.

Con la velocidad del entrenamiento con cargas pasa lo mismo: solo tenemos que cambiar los porcentajes de FCM por metros recorridos por segundo. Si levanto el peso entre 0,34 y 0,45 metros por segundo, me encuentro en una zona en la que estoy entrenando mi fuerza máxima. A continuación os dejo este gráfico donde podéis ver las diferentes zonas y las distintas velocidades a las que se entrenan.

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Así, ahora sabemos que si lo que quiero es entrenar fuerza-velocidad tendré que mover mi barra a 0,75 - 1 metro por segundo y podré adecuar el peso para llegar a esa velocidad. La técnica que solemos utilizar para esto cuando no disponemos de un dispositivo que mida la velocidad son los porcentajes de nuestra repetición máxima, pero si sabemos la velocidad con la que levantamos podremos realizar un cálculo más ajustado y que se adecue a cada día de nuestro entrenamiento.

Entrenando con Beast

He tenido la oportunidad de probar el sensor Beast durante más de un mes, así que os cuento mi experiencia. Lo he probado tanto con ejercicios con mi propio peso corporal como dominadas o flexiones (aquí el sensor se debe colocar en la espalda con un chaleco imantado, pero yo me lo enganchaba en los tirantes del top deportivo y lo medía bien), como con ejercicios en peso libre (peso muerto, sentadillas), ejercicios en poleas y en máquinas.

Es necesario que nos llevemos el móvil con nosotros para ir indicando el ejercicio que vamos a hacer: si no hemos planeado un entrenamiento de antemano en la web, podemos ir seleccionando en el momento los ejercicios que queremos hacer. Una vez seleccionado el ejercicio entre todos los que tenemos disponibles, le decimos qué tipo de entrenamiento queremos llevar a cabo entre hipertrofia, fuerza máxima, potencia, velocidad o simplemente llevar un registro del mismo. A continuación introducimos el peso con el que vamos a trabajar y ya podemos empezar la primera serie.

El sensor va contando cada una de las repeticiones que realizamos, registra y muestra en la app la velocidad del levantamiento en tiempo real y nos dice si efectivamente estamos levantando a la velocidad adecuada para hipertrofiar, por poner un ejemplo, o si hay que subir o bajar peso para llegar a la velocidad deseada.

¿Para qué es útil?

Sobre todo es útil a la hora de periodizar los entrenamientos y a la hora de mantenerte enfocado a un objetivo concreto. Si quiero entrenar la potencia de piernas porque me estoy preparando para una carrera corta, tengo que saber el peso con el que tengo que trabajar en cada ejercicio, pero puede que debido a otros factores (descanso, alimentación, factores psicológicos) este peso no sea el mismo cada día.

Al conocer nuestra velocidad de levantamiento solo tendríamos que hacer una serie de aproximación para llegar al peso correcto con el que debemos trabajar.

Otro de los mecanismos que se utiliza para conocer la velocidad de los levantamientos es el encoder que, si bien es mucho más preciso que cualquier otro sensor, es un dispositivo muy grande (hay que utilizarlo con un ordenador), es muy caro y solo sirve para los ejercicios básicos (press banca, peso muerto y sentadilla). El Beast es un mini-encoder (menos preciso quizás) de uso personal y que además puedes usar en prácticamente todos los ejercicios.

¿Lo recomendaría para todo el mundo? Evidentemente no: no todo el mundo necesita saber a qué velocidad levanta durante sus entrenamientos, pero sí es un buen dispositivo para realizar un seguimiento y para maximizar nuestros resultados.

Podéis adquirir el sensor Beast en su página web a un precio de 249 euros.

El sensor Beast ha sido cedido para la prueba por Beast Technologies. Puedes consultar nuestra política de relaciones con empresas

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Ideas saludables para aprovechar las ciruelas esta temporada

En esta época del año, las ciruelas encuentran su mejor época de consumo y podemos conseguirlas a muy buen precio y calidad, por eso, hoy dejamos ideas saludables para aprovechar esta fruta de temporada.

Propiedades de las ciruelas

Las ciruelas, no sólo poseen un agradable sabor entre dulce y ácido, sino que constituyen una fruta de gran valor nutricional, pues poseen minerales como el calcio y el potasio, gran cantidad de fibra, fósforo y alto contenido acuoso.

Asimismo, se ha comprobado su poder antioxidante, debido a los compuestos fenólicos que poseen así como a la concentración de vitamina C y carotenos que las caracteriza.

Por todo ello, las ciruelas tienen mucho para ofrecer a nuestro organismo además de su agradable sabor, por lo tanto, no podemos desaprovecharlas esta temporada y para eso, a continuación dejamos algunas ideas.

Ideas saludables para sumar ciruelas a tu dieta

No sólo en una ensalada o una macedonia podemos aprovechar las ciruelas frescas, sino también, como snack saludable o postre fresco en una comida calurosa.

Pero además, también podemos añadir ciruelas a diferentes platos como los que mostramos a continuación:

• Helado de ciruelas claudias: ideal para elaborar en casa y obtener un postre más sano que los clásicos helados comerciales.
• Crumble de ciruelas: un plato apropiado para el desayuno pues posee todos los nutrientes y la energía que necesitamos para comenzar bien un día cargado de actividades.
• Bizcochitos de ciruela: con muy poca cantidad de azúcar y materia grasa podemos lograr estos bizcochitos para acompañar una merienda o un desayuno de fin de semana.
• Tarta de queso fresco desnatado y ciruelas: ideal como postre que sacia y aporta buenos nutrientes además de gran sabor a nuestro paladar.
• Coulis de ciruelas: para acompañar un postre o a modo de topping para nuestro yogur del desayuno, este coulis con gran sabor y color resulta una opción saludable sin gran cantidad de azúcares añadidos.
• Pastel de ciruelas amarillas: muy fácil de realizar, ideal como postre saludable que posee muy poca cantidad de azúcares y grasas para terminar una comida.

Bibliografía consultada | Journal of Food Engineering, Volume 75, Issue 4, August 2006, Pages 508–514 y J. Agric. Food Chem., 2002, 50 (17), pp 4976–4982

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La playa, un lugar perfecto para trabajar las piernas

El trabajo de piernas es quizá uno de los más duros y el que menos nos suele gustar en la rutina de entrenamiento. Pero a pesar de todo, es importante que consigamos unas piernas definidas y en perfecto estado. Por ello en esta ocasión vamos a detenernos en una forma de conseguirlo sin apenas darnos cuenta, y para ello el verano es el mejor aliado. De lo que se trata es de realizar ejercicio en la playa y hacer de la arena un aliado para trabajar las piernas.

La playa es el mejor medio para hacer más llevadero el calor de estas fechas, pero también puede ser un lugar ideal para trabajar nuestro cuerpo. Sobre todo en el caso de las piernas podemos aprovechar la arena y el agua como la resistencia perfecta para trabajar las piernas y mantenerlas activas durante todo el verano mientras multiplicamos los efectos de los ejercicios convencionales.

La arena, un terreno inestable que ofrece resistencia

Lo que sucede con la arena de la playa es que se trata de un terreno inestable. No es un suelo firme como puede ser un camino o un prado verde. La arena de la playa está suelta y hace que la inestabilidad en las piernas sea mayor. Precisamente esto es lo que hace que la resistencia que debemos vencer con las piernas sea mayor, consiguiendo así un trabajo mucho más intenso de los músculos que las componen.

Actividades a realizar sobre la arena

Para conseguirlo existen infinidad de actividades que podemos llevar a cabo sobre la arena de la playa. Desde correr, donde el impacto será menor y la resistencia mayor, hasta jugar al bolley o realizar saltos sobre la arena para así fomentar el trabajo muscular de las piernas. Con todas estas actividades, además de realizar un ejercicio aeróbico perfecto para la playa conseguiremos aumentar la intensidad en el tren inferior.

Jugar con las palas en la playa, que parece una sencilla acción también nos ayudará a trabajar mucho más las piernas, pues simplemente un desplazamiento corriendo sobre la arena es mucho más intenso que otros muchos ejercicios. Incluso hay que tener presente que caminar sobre la arena de la playa es un ejercicio intenso que somete a los músculos de las piernas a una tensión más elevada que la habitual.

El agua del mar también es una buena resistencia

Pero no solo la arena nos ayudará a aumentar el trabajo de piernas, sino que también podemos aprovechar la resistencia del agua para aumentar los resultados de los ejercicios. Simplemente nos servirá con colocarnos en la orilla, en la parte más tranquila y donde cubre menos, para correr o caminar dentro del agua, de modo que el líquido ofrezca una resistencia que ponga a nuestros músculos a trabajar más y así conseguir mejores resultados.

Imagen | Hypnotica Studios Infinite

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Los aceites en las frituras ¿qué cambios sufren?

Siempre es aconsejable emplear los aceites vegetales en su forma cruda, sin someter a cocción y esto es debido a que los aceites en las frituras o durante el calentamiento pueden sufrir algunos cambios como los que mostramos a continuación.

El calor de la fritura

Una fritura bien realizada es aquella en que el aceite empleado alcanza una temperatura de 180°C y cuya duración es inferior a una hora. No obstante, el calentamiento que sufren los aceites puede originar cambios en los ácidos grasos que componen.

Si se respeta la temperatura de 180°C, se ha probado que los aceites no sufren mayores modificaciones en su estructura. Sin embargo, si reutilizamos el aceite o superamos la temperatura de la fritura, los cambios pueden ser superiores.

Por ejemplo, se ha estudiado el efecto del calentamiento y recalentamiento por cortos y largos períodos de tiempo y se sabe que en todos los casos los ácidos grasos de los aceites se modifican y que a mayor temperatura y más duración de la fritura, así como a mayor número de recalentamientos más elevada es la generación de grasas trans.

El tipo de aceite

En el último estudio citado se evaluaron además, 6 tipos de grasas: aceite de oliva, de colza, de cacahuete, de soja, mantequilla y un aceite parcialmente hidragenado y se observaron diferentes efectos del calentamiento en los mismos.

Concretamente, aunque en todos la mayor temperatura y los largos períodos de cocción disminuyeron los ácidos grasos insaturados e incrementaron las grasas trans, el aceite de oliva soportaba mejor las altas temperaturas y resiste la formación de grasas trans hasta el segundo recalentamiento.

El resto de las grasas la formación de grasas trans es más rápida y especialmente elevada a partir del tercer o cuarto recalentamiento.

Por ello, es importante no reutilizar el aceite para freír y dado que los diferentes tipos de grasas pueden sufrir cambios distintos cuando se someten a cocción, tampoco es aconsejable mezclar aceites al cocinar.

Para lograr una fritura saludable nada mejor que usar aceite limpio y cuidar la temperatura que alcanza el mismo.

Bibliografía consultada | Food Chemistry, Volume 123, Issue 4, 15 December 2010, Pages 976–982 y Food Chemistry, Volume 212, 1 December 2016, Pages 663–670
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Para conseguir una buena definición muscular debemos seguir haciendo pesas

Con la llegada del verano la gran mayoría de nosotros comienza a realizar rutinas de entrenamiento encaminadas a conseguir una mayor definición muscular. En infinidad de ocasiones hemos tratado este tema, y a día de hoy aún siguen habiendo muchas dudas al respecto. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en una práctica muy extendida que es la de disminuir la intensidad de los entrenamientos en lo que se refiere a las cargas, para aumentar las repeticiones y así conseguir quemar más calorías.

Esta práctica antes descrita en muy habitual, pero nosotros nos hacemos una pregunta y es si ¿es realmente efectivo este tipo de entrenamiento a la hora de conseguir una mayor definición muscular? Por ello queremos detenernos en este punto, ya que esta no es la solución que debemos adoptar, sino que lo que debemos hacer es un conjunto de varias acciones que pasan por cuidar la dieta, incluir ejercicios aeróbicos, y mantener los entrenamientos de fuerza para así conseguir unos músculos tonificados y libres de grasa.

Aumento del metabolismo basal a medida que aumentamos el tamaño muscular

En primer lugar recordaremos que la quema de calorías del organismo tiene mucho que ver con el funcionamiento metabólico. Realizar ejercicios de musculación nos ayudará a aumentar el tamaño de los músculos y con ello conseguir que nuestro metabolismo basal aumente también, es decir, nuestro organismo consumirá más energía estando en reposo. Por esto es importante mantener los músculos en perfecto estado y para ello no podemos descuidar su entrenamiento. De ahí que sea tan importante seguir manteniendo la rutina de entrenamiento en épocas de definición.

Además, hay que tener presente que al entrenar los músculos seguimos quemando calorías. Eso sí, es mejor guardar menos descansos entre series o alternar cada serie con ejercicios como abdominales por ejemplo. Lo que conseguimos con esto es aumentar la intensidad del ejercicio sin descuidar el trabajo muscular. Realizar circuitos de diferentes ejercicios alternos es otra alternativa para aumentar la quema de calorías con la rutina de entrenamiento de fuerza.

Adaptar la dieta para definir más

Donde debemos ser especialmente cuidadosos es en la dieta cuando lo que buscamos es definir. Normalmente en épocas de definición es necesario que seamos estrictos con la nutrición, es decir, debemos dar a los músculos el alimento que necesitan pero con el menor aporte graso, además de conseguir evitar la retención de líquidos dentro de lo posible. Para ello lo ideal es realizar 5 comidas en las que siempre incluyamos verduras, proteínas, ácidos grasos esenciales… Eso sí, hay que eliminar los dulces de la dieta, el exceso de hidratos de carbono… Podemos ayudarnos con infusiones como manzanilla, cola de caballo… Lo ideal es comer lo más sano posible y si nos ponemos en manos de un profesional mejor que mejor, ya que conseguiremos un mayor control y mejores resultados.

El ejercicio aeróbico, otra ayuda para definir más

También muy importante es la realización de ejercicio aeróbico, ya que con ello conseguiremos una activación metabólica mayor y en más corto tiempo que con el aumento de la masa muscular. Por ello la quema de calorías es mayor, y el organismo seguirá activo más tiempo. De este modo conseguiremos eliminar parte de las reservas de grasa del organismo que éste utilizará a la hora de obtener energía para realizar la actividad. A nuestro alcance tenemos infinidad de actividades aeróbicas entre las cuales la carrera es la reina, pero podemos realizar bicicleta, caminata, elíptica…

Es cierto que os he dado una serie de tips básicos y que existen otras muchas actividades como el Crossfit que guiado y realizado de manera correcta es muy bueno para definir y mantener el tono muscular. A pesar de todo, lo mejor es realizar una mezcla de todas estas actividades, además de cuidar al máximo la dieta, ya que la mayoría de los errores vienen por parte de lo que nos llevamos a la boca.

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¿Cuánto se adelgaza jugando a pádel?

Si a día de hoy existe un deporte de moda, se llama pádel. Sin lugar a dudas esta disciplina deportiva está en su punto más álgido en los últimos años y cada día cuenta con más adeptos.

Como cualquier actividad o disciplina deportiva, aunque no se trate de una de las más exigentes, por supuesto que puede ayudarte en tu propósito de quemar calorías. ¿Cuánto se adelgaza jugando a pádel?

Estoy seguro que muchos de vosotros habréis oído, incluso a personas que lo practican esporádicamente, que el pádel es un deporte bastante "flojillo" que apenas requiere esfuerzo y con el que prácticamente ni se suda.

Lo cierto es que un servidor pensaba lo mismo, incluso cuando empecé a practicarlo algún día que otro, de "ciento en viento"... también seguía pensándolo; pero a día de hoy, os puedo garantizar que si comienzas a practicarlo a mayor nivel e intensidad: LA COSA CAMBIA!

Qué te puede ofrecer este deporte

Como experiencia personal os puedo contar que llevo unos tres meses aproximadamente practicando pádel de forma regular, casi todos los días, y os aseguro que acabo sudando la gota gorda elegantemente...de arriba a abajo!

La verdad es que esta disciplina me ha sorprendido gratamente, porque además de no ser un deporte demasiado exigente técnicamente (a nivel de iniciación), es perfecto para empezar a practicarlo a cualquier edad y sin necesidad de tener un "físico portentoso".

Con esto quiero decir que os animo a tod@s a probarlo, si es que aún no lo habéis hecho, porque os aseguro que además de ser un "conector social" perfecto, ya que se juega en pareja y normalmente con rotación, casi seguro que os engancha rápidamente.
Personalmente pienso que no hay nada más satisfactorio que llevar una vida saludable y dinámica, al mismo tiempo que disfrutas y te diviertes mientras lo haces, no creéis?.

Bueno, ya os he contado mi experiencia personal y lo que humildemente pienso que os puede aportar este deporte, así que ahora vamos con los datos, ¿cuánto quemamos con un deporte como el pádel?

Quema calorías jugando a pádel!

Se estima que en la práctica de una hora aproximadamente de pádel se pueden llegar a quemar unas 700kcal, jugando a un nivel medio de intensidad. Teniendo en cuenta que los partidos de pádel generalmente suelen ser de una hora y media, podemos quemar unas 1000kcal por partido sin problema.

Por supuesto, estos datos siempre son generales y orientativos. No podemos particularizar porque en cada caso va a depender de factores personales, pero sí que nos puede servir para tener una idea orientativa al respecto.

De todos modos, biométricamente se ha creado una fórmula específica para calcular las calorías que se pueden llegar a quemar practicando este deporte:

Peso x Tiempo jugado x 0,0924 = Kcal quemadas.

• Nota: Siendo 0,0924 el coeficiente de gasto energético exclusivo del pádel que equivale al número de calorías quemadas, por kilo, durante un minuto de juego.

Por supuesto que toda actividad física quema calorías pero, como bien sabemos, esto no significa exactamente que adelgace, aunque comúnmente lo digamos así.
El deporte, sea cual sea la disciplina, siempre tiene que ir acompañado de una dieta adecuada a nuestro objetivo. Si nuestro propósito, en este caso, es bajar de peso deberemos seguir una dieta hipocálorica que nos permita que el balance diario final sea de déficit calórico.

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Aclarando conceptos: un problema crónico de salud no tiene por qué ser para siempre

Creo que es interesante aclarar este concepto pues, con demasiada frecuencia, en salud se emplea el término "crónico" dando a entender que algo es para siempre, cuando este concepto realmente lo que significa es que algo es de larga duración o que se da habitualmente.

Es necesario romper la idea de crónico=para siempre, pues este concepto erróneo pude crear falsas espectativas y limitar el tratamiento de ciertas enfermedades o lesiones, por pensar que "son para siempre" y que parece que poco podemos hacer por cambiar esto.

En muchos deportistas pueden aparecer dolores crónicos o inestabilidades crónicas asociadas a alguna lesión deportiva. En el caso de la población general, pueden aparecer problemas crónicos de salud, enfermedades metabólicas, cardiovasculares, etc. que sean de larga duración.

Crónico en cualquier caso no significa "para siempre", ni "de por vida". Crónico hace referencia a que es de larga duración... Pueden ser semanas, meses o años, pero tener una enfermedad, lesión o dolencia "crónica" no es una "cadena perpetua". Ojo, es cierto que habrá problemas crónicos que pueden ser permanentes, pero esto tampoco quiere decir que no sea tratable; incluso puede haber tratamientos eficaces.

El dolor crónico es tratable, y puede (depende del caso) desaparecer del todo. Una enfermedad crónica puede ser de por vida, o no; en el caso de que lo sea, puede tener un tratamiento que prácticamente la anule. En caso de dolores crónicos, el ejercicio físico es un buen aliado, así como en otros problemas crónicos de salud que sí pueden ser de por vida (diabetes, hipertensión, obesidad, artrosis, problemas respiratorios, cáncer...).

Así que cuando tengamos un problema crónico, o alguien que conozcamos lo padezca, debemos tener claro que, aunque realmente sí que sea un problema de por vida, esto no indica que no se pueda hacer nada, sino que hay que conocer las estrategias que funcionan y ponerlas en práctica. Lo he insinuado antes y lo repito ahora: precisamente el ejercicio físico es una herramienta eficaz en muchos problemas crónicos, por lo que padecer una dolencia o enfermedad crónica precisamente nos debe hacer pensar en qué podemos hacer para mejorar la situación e informarnos sobre qué tratamientos existen, y si el ejercicio puede ser una medida eficaz.

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Terry Fox: una historia de superación y de lucha contra el cáncer

Hoy se cumplen 35 años de la muerte de Terry Fox, el atleta y activista más famoso de Canadá. Quizás muchos de vosotros no conozcáis su historia, pero ha inspirado a miles de personas por todo el mundo: se trata de una historia de superación, de lucha personal y de ayuda a los demás a través del deporte.

Terry Fox nació en 1958 en Canadá y cuando apenas había cumplido 18 años le diagnosticaron un osteosarcoma: un tipo de cáncer de huesos que le hizo perder la pierna derecha (se trata de un cáncer que suele comenzar atacando la rodilla y que puede propagarse de forma rápida por todo el cuerpo). Fox, que había sido jugador de baloncesto en el instituto, siguió jugando en silla de ruedas (y llegó a ganar tres campeonatos nacionales) y, ayudado con una pierna ortopédica, comenzó a correr con el fin de recaudar fondos para la investigación del cáncer. Y corrió una maratón diaria durante más de cuatro meses.

Instauró lo que él mismo llamó Maratón de la Esperanza, recorriendo Canadá para crear conciencia sobre el cáncer y recaudar fondos para la investigación de la enfermedad. Quería llegar desde Terranova, con costa al Océano Atlántico, hasta Victoria, que linda con el Pacífico, donde al final de su aventura habría recorrido unos 8000 kilómetros. Sin embargo, tuvo que detenerse en Thunder Bay, Ontario, cuatro meses y más de 5000 kilómetros después de haber iniciado su proyecto, ya que el cáncer había invadido sus pulmones.

Menos de un mes después Terry Fox murió, pero su legado sigue vivo aun en nuestros días: desde 1981 la "carrera Terry Fox" se celebra anualmente en más de 60 países y está considerada como la mayor carrera de un día destinada a la recaudación de fondos para la investigación del cáncer en todo el mundo.

Si queréis conocer su historia más a fondo podéis hacerlo a través de la película The Terry Fox Story (1983) que podéis ver aquí en inglés. A continuación os dejo un pequeño vídeo-homenaje de Historica Canada.

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Ensalada de pollo al curry. Receta saludable

A pesar de que en mi familia nunca hemos tenido tradición de una receta semejante, parece ser que la ensalada cremosa de pollo es muy típica en muchos países, sobre todo en Estados Unidos donde incluso la utilizan como relleno de sándwiches y bocadillos. Normalmente la base de la mezcla es mayonesa, una salsa muy calórica que personalmente no me apasiona, así que esta versión de ensalada cremosa de pollo al curry es una sabrosa alternativa, mucho más saludable.

El yogur natural nunca falta en mi despensa, tanto para tomar tal cual como para mezclar con frutas y cereales o para usar como ingrediente de multitud de recetas. En este caso es perfecto para crear una salsa muy aromática que da cohesión a la ensalada, para la cual podemos emplear sobras de pollo o simplemente cocinar unas pechugas. Podéis usar yogur desnatado aunque recomiendo mejor usar una variedad entera de algún yogur de calidad artesana. También se pueden usar alternativas sin lactosa.

Ingredientes para 2 personas

• 2 pechugas de pollo sin piel, 1 trozito de apio, 1 puñado de pasas, 1 puñado de almendras laminadas o picadas peladas, 1 yogur natural (125-150 g), 1 cucharadita de mezcla de especias para curry, 1/4 cucharadita de cúrcuma molida, 1/4 cucharadita de ajo granulado, 1/4 cucharadita de comino molido, 1 cucharada de cebollino fresco picado, 1 cucharadita de zumo de lima o limón, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra, mezclum de hojas verdes.

Cómo hacer ensalada cremosa de pollo al curry

Podemos emplear sobras de pollo o cocinar unas pechugas como más nos guste. Para ensaladas de este tipo prefiero cocerlas en la olla a presión. Secar bien las pechugas con papel de cocina, retirar los posibles restos de grasa o piel y salpimentar. Calentar un poco de aceite de oliva en la olla, dorar ligeramente las pechugas por ambos lados, cubrir con agua, tapar la olla y cocinar a fuego bajo unos 15 minutos.

Abrir la olla pasados unos minutos cuando salga el vapor, sacar las pechugas, secar bien y dejar enfriar un poco antes de cortar en tiras o picar con un buen cuchillo. Colocar en un cuenco y esperar a que se terminen de enfriar del todo. Este paso se puede hacer con antelación.

Mezclar bien en un cuenco el yogur natural con todas las especias, el zumo de limón y el cebollino picado. Añadir un poco de aceite de oliva, si se desea. Salpimentar y mezclar muy bien para tener una consistencia homogénea. Lavar y picar muy fino el apio, dorar las almendras en una sartén sin aceite si se desea.

Añadir al pollo el apio, las pasas y las almendras. Incorporar la salsa de yogur al curry y mezclar todo muy bien con suavidad. Reservar en frío hasta el momento de servir sobre el mezclum de hojas verdes.

Tiempo de elaboración | 30 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

La ensalada cremosa de pollo al curry se puede tomar en cuencos, platos hondos o usar como relleno de bocadillos, tortillas de trigo o maíz o incluso en pan de pita o sándwiches. Se puede preparar con antelación y llevar en tartera, siempre que agreguemos las hojas verdes en el último momento, para que conserven su textura.

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Consejos para mejorar tu fuerza sin estancarte

Sea cual sea nuestro objetivo principal en el gimnasio a la hora de entrenar con cargas, es importante que cada vez nos hagamos más fuertes, ya que, tanto para ganar masa muscular como para mejorar en disciplinas deportivas de fuerza, debemos aumentar progresivamente nuestra fuerza. Recuerda, si quieres ser más grande, hazte más fuerte.

En vitónica siempre nos gusta daros consejos para que nunca dejéis de progresar, e incluso os hemos contado cómo planificar una etapa de fuerza de forma personalizada, sin embargo, nunca está de más dar unos buenos consejos para que se siga progresando en fuerza.

Entendiendo la fuerza

Siempre me gusta recordar que "la fuerza es la única cualidad física básica, solo a partir de la cual pueden expresarse las demás" (Dr Julio Tous), y por ello es tan importante tenerla presente, sea cual sea la disciplina deportiva a la que nos dediquemos.

Tanto si somos atletas de fuerza como si somos atletas de resistencia o culturistas, debemos entrenar la fuerza para mejorar en nuestra disciplina. Para un triatleta, sprinter o incluso corredor de larga distancia, un aumento de fuerza en las piernas ayudará a mejorar la zancada y a tener una mayor economía de carrera, lo que se traducirá en mejorar los tiempos.

Aún así, lógicamente un atleta de resistencia no deberá priorizar sus entrenamientos de fuerza y ni mucho menos deberá entrenar exactamente igual que por ejemplo un halterófilo o un powerlifter.

Debemos entender que para aumentar nuestra fuerza, lo que debemos conseguir con nuestros entrenamientos sobre todo es el conseguir reclutar la mayor cantidad de unidades motoras, ya que, las ganancias de fuerza radican más en el aumento de unidades motoras que en el crecimiento muscular.

Regular las variables de entrenamiento: intensidad, volumen y frecuencia

¿Se puede aumentar la fuerza entrenando siete días a la semana un movimiento? la respuesta es que sí, pero para ello hay que conocer muy bien nuestro cuerpo y evaluar cómo se recupera de cada entrenamiento. Cada persona tiene una tolerancia determinada a la alta frecuencia en base a la recuperación muscular.

Pero no necesariamente se debe aplicar alta frecuencia para progresar, de hecho, cada movimiento puede ser que nos funcione bien con mayor o menor frecuencia. Por ejemplo, en mi caso particular, tengo una muy buena tolerancia a la alta frecuencia en sentadilla, pero no tengo la misma tolerancia entrenando press de banca o peso muerto.

Si una persona realiza entrenamientos con una intensidad muy elevada, el volumen de entrenamiento no deberá ser muy grande, es decir, el número de repeticiones totales realizadas en los entrenamientos deberá ser bastante bajo, y si además la frecuencia de entrenamiento es alta, deberá ser más bajo aún.

Si somos principiantes, las ganancias de fuerza a corto y medio plazo, serán bastante elevadas, pero a medidas que nos especializamos, cada vez se hará más complicado aumentar la fuerza, por ello es importante comenzar a conocer nuestro nuestro cuerpo y aprender a tener una buena percepción de fatiga para autorregular los entrenamientos.

El 1RM no siempre es el mismo

Cada día que vamos a entrenar tenemos un 1RM real totalmente distinto, esto quiere decir que, cuando nos preparamos para realizar la mayor fuerza posible de cara a un campeonato o simplemente de cara a un test del 1RM, habremos realizado una fase para llegar en el mejor pico de forma a ese día.

Si nuestro 1RM en peso muerto es de 190Kg, y entrenamos peso muerto tres veces por semana, cada uno de esos días nuestro 1RM será una cifra totalmente distinta, puede ser que un día el 1RM sean 180Kg y otro día incluso 192.5 o 195Kg, todo ello dependerá de muchos factores como el estrés, la carga muscular y neural que tengamos en base a los entrenamientos, la calidad del descanso y la nutrición entre otros.

Por esta razón, si queremos progresar en fuerza, no es una buena opción el pretender dar el 200% cada día que vayamos a entrenar, debemos entrenar de forma inteligente con el objetivo de progresar a largo plazo durante el mayor tiempo posible.

Existen múltiples rutinas para mejorar en fuerza que suelen ser eficientes, como las rutinas 5x5, 5/3/1 u otros sistemas en los cuales, lo único que deberemos hacer es, reducir la carga cuando veamos que acumulamos excesiva fatiga y que nos cuesta finalizar las series que teníamos previstas.

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Guillermo Martínez, el tercer hombre más fuerte del mundo

Vivimos en una sociedad en la que parece que solo hay dos o tres deportes importantes que suelen ser fútbol, baloncesto y tenis principalmente, sin embargo, tenemos atletas que se merecen el reconocimiento a su trabajo y al esfuerzo que dedican a diario para conseguir sus objetivos.

En esta ocasión os quería hablar de Guillermo Martínez, un albaceteño de tan solo 18 años que hace unos días se ha proclamado el tercer hombre más fuerte en el campeonato del mundo de powerlifting realizado en Kileen, Texas (Estados Unidos).

Bronce español en la competición y plata en press de banca

Guillermo Martínez tiene tan solo 18 años, es de Albacete y ha logrado el tercer puesto en el mundial subjunior de powerlifting por la IPF (International Powerlifting Federation) realizado en Texas en la categoría de -93Kg.

Para todos aquellos que no sepan lo que es el powerlifting, es una disciplina deportiva en la que se realizan tres movimientos principales que son: sentadillas, press de banca y peso muerto. Hay tres intentos para levantar la mayor carga posible en cada uno de ellos y gana el que suma un total de Kg levantados mayor.

Guillermo realizó un campeonato espectacular en el que fue capaz de realizar las siguientes marcas:

• Sentadilla: 185Kg en su primer intento, 200Kg en el segundo y finalmente una mejor marca de 205Kg.
• Press de banca: sin duda este es su movimiento más destacado, fue capaz de levantar 150Kg, 157,5Kg y una marca final de 162,5Kg en su tercer intento.
• Peso muerto: los intentos fueron 215Kg, 225Kg y finalmente 227,5Kg.

Estos levantamientos le dieron un total de 595Kg levantados, una barbaridad para un chaval de tan solo 18 años que tiene un gran futuro por delante. Podéis ver sus levantamientos clickando aquí.

Desde aquí damos la enhorabuena a Guillermo Martínez y le deseamos lo mejor en futuras competiciones.

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Algunos nutrientes que nos ayudarán a mejorar el esperma

Constantemente en Vitónica estamos hablando de alimentos para mejorar la salud general, pero pocas veces nos detenemos en otras funciones del organismo que tienen que ver más con el sexo o la reproducción. En esta ocasión nos queremos centrar en un punto que para muchos hombres y mujeres es un tema a tener en cuenta, y es la producción de esperma del organismo masculino. Por ello en esta ocasión vamos a hacer un repaso por los principales nutrientes que nos ayudarán a tener un esperma más fuerte y en condiciones.

La calidad del esperma y la cantidad determinarán las posibilidades de que una mujer se quede embarazada. Por ello es necesario que tengamos en cuenta una serie de consejos sencillos para aumentar la calidad del mismo. Ni que decir tiene que en primer lugar es necesario dejar de lado conductas como fumar o beber alcohol, ya que ambas sustancias atrofian los espermatozoides y su producción por parte del organismo.

Vitaminas importantes

En primer lugar nos vamos a detener en las vitaminas, necesarias para la producción de esperma. Vamos a destacar la vitamina C que al ser antioxidante elimina la acumulación de metales como el cadmio o el plomo que afectan a la producción de esperma. La vitamina E también debido a su poder antioxidante nos ayudará a evitar los radicales libres que acaban con la producción de esperma. La vitamina A en cambio participa directamente en la producción de esteroides por parte del organismo, que son fundamentales en los órganos sexuales y sobre todo en la producción de semen.

Ácidos grasos y fólico

Los ácidos grasos esenciales como el omega-3 y omega-6 son muy buenos a la hora de producir esperma sano y fuerte, ya que son beneficiosos a la hora de conseguir una buena maduración de los espermatozoides y su futura actividad. Algo similar ocurre con el ácido fólico, que es necesario para conseguir que el esperma tenga movilidad y sea abundante, además de conseguir que sea mucho más resistente.

Los minerales también necesarios

No podíamos dejar de lado los minerales, ya que son fundamentales a la hora de conseguir un esperma de mejor calidad. El selenio es un mineral que nos ayudará enormemente ya que participa directamente en la secreción de testosterona por parte del organismo, además de fomentar la movilidad del esperma. Otro mineral es el zinc, que es primordial a la hora de conseguir una perfecta maduración y tamaño de los órganos sexuales, además de conseguir mejorar la calidad y cantidad del esperma.

Fuera prendas ajustadas

Además de seguir una correcta alimentación, es necesario que tengamos en cuenta que los testículos son los depósitos de esperma y que por ello debemos mantenerlos lo mejor posible. Para ello debemos evitar prendas demasiado ajustadas que les impidan tener una movilidad adecuada para ajustarse a las condiciones climatológicas, ya que el esperma requiere una temperatura más o menos constante.

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