Radio GYM: Pautas para ganar fuerza mientras pierdes grasa

martes, 12 de mayo de 2015

Pautas para ganar fuerza mientras pierdes grasa

deadlift arriba Ya hemos comentado en alguna ocasión, que la mejor forma de mantener la masa magra que hemos ganado en una fase de volumen, es precisamente entrenando en rangos de fuerza. Ahora bien, hay una serie de consideraciones que debemos tener en cuenta para seguir aumentando nuestra fuerza manteniendo un déficit calórico.

Alguno puede pensar que esto es imposible, y que si al cuerpo le quitamos energía, no seremos capaces de aumentar nuestra fuerza, pero esto no es del todo cierto. No debemos olvidar que nuestra fuerza depende no solo de nuestra musculatura, sino también de nuestro Sistema Nervioso Central, por eso os vamos a contar cómo enfocar entrenamientos de fuerza en déficit calórico.

Cómo enfocar la alimentación

Es importantísimo en este caso ajustar muy bien la estrategia que queramos utilizar en nuestra dieta. Cuando nos encontramos en déficit calórico, sí que considero importante elegir bien los momentos en los que consumir más o menos calorías y más o menos carbohidratos en función de los entrenamientos.

Uno de los métodos más efectivos para quemar grasa y no perder rendimiento sería dividir la semana en tres tipos de días que utilizaremos en función de si entrenamos o no entrenamos y de la intensidad que apliquemos a cada entrenamiento:

Día A: día muy bajo en calorías y muy bajo en carbohidratos. En este tipo de días o bien no se entrena o bien se entrena con una intensidad muy baja o se realiza una actividad de bajo impacto metabólico (caminar, nadar suave, etc).
Día B: día bajo en calorías, pero algo más alto que el día A. Aún así, se aumentan ligeramente los carbohidratos y bastante las proteínas y grasas.
Día C: día de refeed, en el cual se aumentan las calorías, realizando una carga de carbohidratos elevada, reduciendo ese día las grasas y bajando las proteínas.

La restricción y las calorías dependerán del estado del atleta y del tiempo que tenga para reducir su peso corporal. Lógicamente sería recomendable disponer de bastante tiempo para poder bajar el peso corporal sin que afecte al rendimiento de los entrenamientos.

Ejemplo de alimentación aplicada a un atleta

comida salmón aceite rico

Por ejemplo, una persona con unas 1800Kc de mantenimiento, que cuenta con un porcentaje graso bastante bajo (en torno al 9 o 10%), un peso corporal de 60Kg y un TMB de 1450Kc que busque reducir su peso corporal en unos 2Kg, podría aplicar la siguiente estrategia si entrena fuerza 4 días:

De los 4 días que entrena, va a aplicar mayor intensidad los domingos y se decrementará el martes, el jueves y por último el viernes.
En ese caso un buen esquema a seguir sería: Lunes A, Martes B, Miércoles A, Jueves B, Viernes B, Sábado A, Domingo C.
Día A: 1000Kc / 50g HC / 133g Prot / 30g Grasas
Día B: 1600Kc / 80g HC / 180g Prot / 62g Grasas
Día C: 1800Kc / 250g HC / 155g Prot / 20g Grasas

Teniendo en cuenta que, la mayor parte de los carbohidratos debe consumirlos alrededor del entrenamiento. Aproximadamente un 30% antes del entrenamiento y un 50% o 60% tras el entrenamiento, incluso un 70% si solo se realizaran dos comidas durante el día.

Destacar que estos datos no debéis tomarlos al pie de la letra, ya que la persona que se ha tomado como ejemplo está claro que tiene una vida bastante poco activa cuando no se encuentra entrenando. Además este ejemplo propuesto es bastante restrictivo y está pensado para un atleta que tiene un porcentaje corporal bastante bajo y que desea perder rápidamente, sin perjudicar su masa muscular y su fuerza, 2 Kg que todavía le sobran para por ejemplo competir en una categoría concreta.

Mi recomendación es que intentéis planificar una dieta con una restricción diaria de 200Kc o lo que es lo mismo, 1400Kc a lo largo de una semana. Con eso sería suficiente.

Cuántos días entrenar y qué frecuencia aplicar

mujer rueda

Esta pregunta es difícil de contestar de forma general, ya que, influyen diferentes factores que determinarán exactamente cuál es la mejor estrategia. Todo dependerá del tiempo del que disponga el atleta, el volumen de entrenamiento que soporte y el movimiento que quiera entrenar. Por ejemplo, pensando en un powerlifter que desee progresar en los tres movimientos básicos: peso muerto, sentadillas y press de banca, una buena estrategia sería la siguiente:

Press de banca: en este movimiento hay multitud de opiniones y a cada persona le funciona una estrategia distinta. Algunos dicen que con entrenar frecuencia dos es suficiente (es decir, dos días a la semana) otros realizan frecuencia 4 o superior. Yo particularmente suelo entrenarlo a frecuencia 4 y una de las progresiones que mejor me ha ido es la Smolov Jr, de la cual os hablaré algún día en Vitónica.
Sentadilla: un gran número de atletas que desean mejorar la fuerza y la ejecución de este movimiento, coinciden en que la mejor estrategia es aumentar la frecuencia graduando bien la intensidad de cada día. Optar por frecuencia 4, 5 o incluso 6, puede ayudarnos a mejorar la fuerza y a mejorar la ejecución de un movimiento que es bastante complejo y que requiere mucha concentración para realizarlo correctamente y evitar lesiones.
Peso muerto: debido al gran desgaste que sufren las manos, no se recomienda realizar una frecuencia superior a 3 de este movimiento, y si nos encontramos en una etapa de progresión en sentadilla, realmente se transferirá la fuerza al peso muerto, siendo interesante entrenarlo algún día para no perder la ejecución del movimiento y la fuerza del agarre.

Planificación de los entrenamientos

Conociendo la planificación de la dieta, los entrenamientos deberían enfocarse de forma que, a lo largo de una semana, cuadremos bien los días de mayor intensidad con los días de más carbohidratos. Yo recomiendo que si se quiere realizar una bajada sustancial de grasa rápida, solamente hagamos un día de cargas excesivamente altas, y los otros tres días reduzcamos un poco la intensidad. Esto no quiere decir que entrenemos excesivamente suave, sino que, dentro de nuestro programa de fuerza, apliquemos 4 tipos de intensidades (como expliqué en este artículo) y el día C coincida con el día de más intensidad.

De esta forma, nuestros entrenamientos a lo largo de las semanas pueden ser de la siguiente forma:

Día 1: aplicando una progresión de fuerza propia, sería el día de menos nivel, en el cual, nos moveríamos en torno al 25% menos de nuestro % RM de entrenamiento, es decir, si vamos a entrenar series de 5 repeticiones y nuestro máximo en 5 repeticiones es 100Kg, entrenar 5 repeticiones con 75Kg. Estos días podríamos seguir perfectamente los días de tipo A o en su defecto B.
Días 2 y 3: en estos dos días aplicaríamos un -15% y -10% respectivamente, siguiendo el ejemplo anterior, series de 5 repeticiones con 85Kg y 90Kg respectivamente. Sería recomendable seguir días de tipo B en lo que a dieta se refiere.
Día 4: este día podríamos realizar toma de máximos, o sencillamente aumentar la intensidad y aprovechar para seguir el día C de la dieta, ya que un refeed nos vendrá muy bien durante este día de intensidad alta.

En cuanto al ejercicio cardiovascular, yo particularmente recomiendo no abusar de él, ya que puede interferir en el mantenimiento de fuerza y no es necesario realizarlo para perder peso y grasa si hemos ajustado bien la dieta. No obstante, realizar HIIT el día del refeed o en algún momento concreto algo de LISS, sin abusar, puede ayudar a perder grasa sin perjudicar nuestra fuerza.

Imagen | istockphoto