Hace unos días comenzábamos un hilo de artículos con una guía para aumentar la masa muscular de forma eficiente y en él comentábamos qué es la hipertrofia, tipos de fibras musculares y los puntos clave para conseguir hipertrofiar los músculos.
Vamos a rematar la guía con cuatro puntos más que esperamos que os sirvan para que apliquéis de forma sencilla a vuestros entrenamientos y consigáis resultados. La teoría siempre es necesaria, pero sin duda alguna, lo que va a determinar que consigamos o no nuestros objetivos será fruto de nuestro trabajo diario y constancia.
Intensidad, volumen y fallo muscular en el entrenamiento
Cuando entrenamos para un objetivo específico, hay una serie de variables que debemos tener en cuenta, y entre ellas tenemos las siguientes, que bien aplicadas nos ayudarán en el camino de la ganancia muscular:
- Intensidad: la intensidad es un parámetro determinado por la carga que utilizamos para realizar las series de cada ejercicio en nuestros entrenamientos. Se miden en función del 1 RM de cada persona que entrena. Para una persona quizá levantar 60Kg en Press Banca sería su máximo, mientras que para otros es un simple calentamiento. En el camino de la hipertrofia muscular, se suele utilizar un 70-80% del 1RM, aunque puede haber días más altos y más bajos de intensidad. En Vitónica ya os explicamos cómo calcular las cargas submáximas.
- Volumen: el volumen de una sesión de entrenamiento es el que está determinado por el número de series y repeticiones que realizamos de cada ejercicio. Hablando de hipertrofia muscular, se dice que lo óptimo es entrenar 24 series de 8 repeticiones. Dentro de estas 24 series, se recomienda el enfoque desde un mismo patrón como puede ser: empujes, tracciones, dominantes de rodillas o dominantes de cadera o bien realizar una mezcla entre un patrón primario en el que prioricemos el entrenamiento, seguido de un patrón secundario que servirá de recordatorio. Este volumen sin duda es muy genérico y hay mucha literatura científica que demuestra que se pueden seguir otros patrones y también se consigue hipertrofia muscular, esto que comentamos siempre es una generalidad, pero no quiere decir que no haya otros métodos en los que se consiga hipertrofiar.
- Fallo muscular: muchas personas piensan que para generar hipertrofia muscular es necesario entrenar hasta llegar al fallo muscular en cada una de las series de un entrenamiento. Sin embargo, entrenar siempre al fallo muscular puede llevarnos a una posible lesión, estancamiento, fatiga elevada y en definitiva, a una falta de progresión a lo largo del tiempo. No quiero decir que nunca se realice un ejercicio al fallo muscular, pero no se deben entrenar todos los ejercicios y siempre al fallo muscular, sería una mala estrategia.
Tempo, descansos entre series y duración
Dentro de nuestra rutina de entrenamiento, además de la intensidad y el volumen, hay otras variables que son interesantes y que van a ser determinantes en el camino de la hipertrofia muscular, como por ejemplo el tempo utilizado, los descansos entre series y la duración de los entrenamientos:
- Tempo: el tempo, cadencia o en definitiva la velocidad a la que ejecutamos cada repetición, según se pensaba hasta hace poco, debía siempre siempre bastante alta. Es decir, se debían realizar ejercicios con una tempo 3:0:1:0, donde el primer número representa los segundos a los que debemos realizar la fase excéntrica del movimiento, el segundo la posición de máxima extensión del músculo, el tercero la fase concéntrica y el cuarto la fase de máxima contracción. No obstante, se ha visto que no siempre se deben realizar los ejercicios con una cadencia alta para la fase excéntrica, ya que, al igual que entrenar al fallo muscular, puede ser negativo a largo plazo. En un entrenamiento compuesto por ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza y monoarticulares en rangos de hipertrofia, los primeros deben realizarse de forma explosiva y en los segundos sí podemos centrarnos en la un TUT superior.
- Descansos entre series: cuando se trata de generar hipertrofia muscular, el descanso es también determinante porque es interesante mantener la tensión muscular entre una serie y otra y entre un ejercicio y otro, es por eso que se recomienda un descanso entre 60 y 120 segundos. Cuando por ejemplo se entrena fuerza pura, estos descansos serán superiores, debido a que nos encontraremos en un % de nuestro RM más alto y el objetivo es completar las series con dicho peso.
- Duración del entrenamiento: la literatura científica determina que un entrenamiento debería durar entre 45 y 90 minutos, pero esto es algo difícil de concretar, ya que, todo dependerá de la intensidad aplicada en cada entrenamiento y del volumen de dicha sesión. Si en dicho entrenamiento nos encontramos con ejercicios enfocados a la ganancia de fuerza y otros a la hipertrofia, es posible que incluso un entrenamiento duré algo más allá de los 90 minutos.
El orden de los ejercicios sí importa
Como ya hemos comentado en varias ocasiones, un buen programa de entrenamiento debe estar compuesto principalmente por ejercicios multiarticulares que compongan aproximadamente un 70% u 80% del entrenamiento. Estos ejercicios demandan más energía y además permiten producir más hormona del crecimiento, por eso es importante que ocupen la primera parte del entrenamiento.
Además, debemos tener en cuenta que los ejercicios multiarticulares deben realizarse enfocados a aumentar la fuerza en los mismos, con lo cual, tenemos una razón más para que sean los primeros que realicemos, así aplicaremos una buena tensión mecánica y progresaremos.
Como complemento y para generar una hipertrofia estructural, es decir, conseguir aumentar nuestra musculatura pero sin tener en cuenta posibles ganancias de fuerza, es interesante que entrenemos ejercicios auxiliares monoarticulares que nos permitan completar así nuestros entrenamientos.
Cuántos días entrenar para ganar masa muscular
Muchas personas piensan que entrenar más es mejor, cuando realmente no es así, sencillamente mejor es mejor. Ahora bien, para indicar qué frecuencia es la más óptima en la búsqueda de ganancias musculares, hay que valorar varios aspectos y características de cada personas en particular.
Por ejemplo, para una persona con un metabolismo alto, una base muscular no muy buena y que le cuesta generalmente ganar peso, sería suficiente con la realización de un entrenamiento de tres días a la semana, cuidando la dieta, siendo hipercalórica moderada. En el caso de personas con un nivel intermedio o avanzado, a las cuales les cuesta cada vez más ganar masa muscular, necesitan un mayor estímulo, con lo que una frecuencia mayor ayudará a que consigan ganar más masa muscular, entre 4 y 6 días a la semana.
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La noticia Guía para aumentar tu masa muscular de forma eficiente (II) fue publicada originalmente en Vitónica por Jose Alberto Benítez Andrades .
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