Radio GYM: Especial oposiciones CNP (II): el circuito de agilidad

lunes, 4 de mayo de 2015

Especial oposiciones CNP (II): el circuito de agilidad

Oposiciones-CNP Como os anunciábamos la semana pasada, comenzamos ya con un especial dedicado a la preparación de las pruebas físicas en las oposiciones a CNP. La primera prueba con la que nos vamos a encontrar es el circuito de agilidad: un circuito formado por vallas y banderines en el cual tenemos que realizar un recorrido previamente trazado que incluye giros, saltos por encima de las vallas y paso por debajo de las mismas, y que deberemos completar en el menor tiempo posible.

Para superar con éxito el circuito debemos tener en cuenta tres factores principales: nuestra coordinación, nuestra velocidad y nuestra potencia en el tren inferior. Se trata de una prueba de explosividad que tendremos que haber practicado muchas veces antes: tenemos que conocerlo de memoria, interiorizarlo y tener muy claro el recorrido a realizar.

Puntuación del circuito de agilidad

La puntuación en el circuito se realiza en función del tiempo que tardemos en recorrerlo. Serán nulos los intentos en los que se derribe alguno de los elementos del circuito o no se realice el recorrido marcado. Las marcas para puntuar son las siguientes:

NOTA	TIEMPO (EN SEGUNDOS)
	HOMBRES	MUJERES
0	11.7 o más	12.8 o más
1	11,6 - 11.5	12.7 - 12.6
2	11.4 - 11.6	12.5 - 12.4
3	11.2 - 11.0	12.3 - 12.1
4	10.9 - 10.6	12 - 11.7
5	10.5 - 10.2	11.6 - 11.3
6	10.1 - 9.8	11.2 - 10.9
7	9.7 - 9.4	10.8 - 10.4
8	9.3 - 8.9	10.3 - 9.9
9	8.8 - 8.3	9.8 - 9.4
10	8.2 o menos	9.3 o menos

Tenemos dos intentos para realizar nuestro mejor tiempo en el circuito. ¡Pero ojo!: solo se ofrece el segundo intento si hemos derribado algún elemento de la prueba. Si resbalas, tropiezas, te caes o ves que vas a hacer un tiempo muy malo es necesario que tiremos (aunque sea tirarlo con la mano) una valla o un banderín para acceder a la segunda oportunidad.

Cómo se realiza el circuito de agilidad

El recorrido del circuito será el siguiente: partimos de una de las esquinas de la valla, por detrás de la línea de salida. Corremos hacia el cono del lado contrario y lo bordeamos por fuera. Corremos hacia la valla y pasamos por debajo. Corremos hacia el otro cono y lo bordeamos por fuera. Corremos hacia la valla de salida y la saltamos por encima, atravesamos el circuito por el centro y saltamos la última valla. Mucho más claro con este vídeo:

Se toma la salida del circuito por la izquierda o por la derecha, es indiferente, pero hay que realizar siempre el mismo recorrido. Lo más normal es que si eres diestro salgas desde la derecha, pero no es una obligación.

A tener en cuenta: la altura de las vallas es de 0.65 cm para pasar por debajo, y de 0.72 cm para saltar por encima (el ancho del tablón de madera de la valla es de 0.07 cm, de ahí al diferencia de altura).

¿Cómo se entrena el circuito de agilidad?

Lo más importante para hacer bien el circuito es practicarlo. Todavía hay gente que se arriesga a acudir a las pruebas sin haberlo probado nunca, y esto es un error. Si no tienes posibilidad de entrenar en una academia que te proporcione el circuito, puedes montarlo tú mismo con unos palos de fregona y botellas vacías rellenas de arena para que no se muevan.

Una buena idea es practicar el circuito en dos partes: la primera, hasta que pasamos la primera valla por debajo, y la segunda el resto del circuito. Perfeccionando las dos mitades del circuito por separado (pero uniéndolas después, que es como tendremos que hacerlo en la prueba) podremos mejorar cada elemento del mismo.

Deberemos trabajar de forma aislada nuestra flexibilidad, sobre todo en la zona de la cadera, ya que es importante a la hora de saltar las vallas y también para pasar por debajo de ellas (las personas más altas tienen un mayor handicap para pasar por debajo). Ensaya muchas veces el gesto de agacharte para llevarlo bien mecanizado y que no te quite tiempo.

La fuerza explosiva y la potencia de las piernas es importante a la hora de realizar la salida y los saltos. Para mejorarlas podemos entrenar todo tipo de saltos (en distintas alturas, salto con recepciones breves antes de que el talón toque el suelo, con desplazamientos laterales, etc) y ejercicios de piernas básicos como la sentadilla o los lunges o tijeras. Estos ejercicios también nos valdrán a la hora de entrenar la prueba de salto vertical.

La velocidad es otro de los factores clave en esta prueba, y la entrenaremos en conjunto con la prueba de 2000 metros. Las series cortas de carrera al menos dos veces por semana deberán formar pare de nuestra rutina de entrenamiento.

Tips y trucos para realizar el circuito de agilidad

Oposiciones-CNP

Cuenta los pasos: lo ideal, si eres diestro, es salir desde la esquina derecha con la pierna izquierda. Desde ahí se dan tres pasos grandes, de modo que el primer giro por fuera del cono lo hacemos con la pierna derecha. Otros tres pasos nos llevan hasta la valla, donde deberemos alejarnos un poco para pasar por debajo. Mismo mecanismo para la vuelta: otros tres pasos para llegar al cono y bordearlo, y tres pasos más para llegar por detrás de la valla y saltarla. La salida es una línea recta.
Al pasar por debajo de la valla, tírate con los brazos por delante. Podrás ganar algunas décimas si lo ensayas así en lugar de pasar de lado.
Al saltar la primera valla por encima, sáltala de lado (haciendo una tijera): no necesitarás irte muy lejos para coger carrerilla y serán décimas que ahorrarás.
La segunda valla se salta hacia delante, no hacia arriba: el crono se para en el momento en el que un pie toca el suelo. Si saltas hacia arriba en lugar de hacia delante perderás tiempo en el aterrizaje.
Prueba distintas superficies: lo peor que te puede pasar el día de la prueba es pegar un resbalón y caerte, ya que te contará nulo (además del consabido riesgo de lesión). Ensaya en distintas superficies para que esto no te pille desprevenido. Limpia la suela de tus zapatillas la noche anterior para evitar que acumulen polvo.
Practica siempre con las medidas del circuito original, que es el que vas a encontrar en la prueba. Una vez lo tengas dominado, puedes probar a colocar una valla un poco más ancha que te haga agacharte más y saltar un poco más alto para asegurarte de que tendrás margen.