Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos a la hora de trabajar las piernas, pero a veces no sabemos a ciencia cierta cómo debemos hacerlas para obtener el máximo rendimiento. Por ello en este post queremos detenernos en un ejercicio que nos ayudará a potenciar más este ejercicio, se trata de las sentadillas dobles con mancuerna.
Este ejercicio también se le conoce como dumbbell goblet squat with pulse. La diferencia con la sentadilla convencional es que la tensión que vamos a mantener en las piernas a la hora de efectuar el ejercicio es mayor. Por ello puede ser muy interesante su realización.
Mecánica y desarrollo
Para comenzar, lo que haremos será utilizar una mancuerna que agarraremos con las dos manos. En vez de discos o un multipower, lo que haremos será usar la mancuerna a modo libre, es decir, será nuestro cuerpo el que realice todo el movimiento sin guiarnos con una máquina.
La postura de salida es como la de la sentadilla convencional, es decir, nos colocaremos de frente, con las piernas ligeramente separadas, a la altura de los hombros, y sujetando la mancuerna con ambas manos a la altura del pecho, de modo que simplemente la estemos sujetando, es decir, sin hacer fuerza con los brazos ni elevarla mientras realizamos el ejercicio.
En esta postura, y manteniendo la espalda recta, lo que haremos será descender el cuerpo flexionando las rodillas a la vez que llevamos el tronco ligeramente hacia atrás, como si nos fuésemos a sentar en una silla imaginaria, cuidando que las rodillas al doblarse no sobrepasen las puntas de los pies. Esto nos obligará a echar hacia atrás el trasero.
Doble sentadilla en un movimiento
En la sentadilla convencional simplemente nos conformaríamos con bajar y elevar el cuerpo, mientras que con este ejercicio lo que haremos será bajar como hemos indicado, elevar el cuerpo ligeramente, para volver a bajar y elevar. Es decir, lo que haremos será a alargar la tensión en los músculos de las piernas.
Con este ejercicio estaremos trabajando los cuádriceps, los glúteos, isquiotibiales y abductores, aunque la intensidad será mayor, y con ello el resultado. Por este motivo la carga usada deberá ser ligera al principio hasta conseguir dominar el ejercicio, para después aumentar la carga utilizada.
Imagen | Terry George Video | Youtube/ Steve Mendoza Jr
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