Una rutina de abdominales debe ser siempre efectiva y divertida, como un buen cocktail preparado con esmero.
Los abdominales son sin duda, junto a los glúteos, las zonas estrella del cuerpo, las que más pasiones levantan tanto en mujeres, como en hombres.
Si hiciéramos una encuesta en Vitónica, sobre que zonas del cuerpo te gustaría lucir en forma este verano, seguro que abdominales y gluteos arrasarían como objetivos comunes en ambos sexos.
Los Abdominales, objeto de deseo saludable
En la actualidad, todos los que nos dedicamos al mundo del Entrenamiento, preferimos utilizar otra denominación diferente, para trabajar esta zona media, el "Núcleo" o el "Core". La razón es que aporta un concepto más funcional y saludable que los antidiluvianos "crunchs" (encogimientos), y además se ocupan de mimar nuestro suelo pélvico.
Aproximadamente más del 75% de tus ejercicios deben estar formados por trabajo de core, y menos del 25% por trabajo abdominal clásico. Aunque yo abogo por olvidarse del trabajo abdominal clásico en su mayor parte.
Un "cuerpo de verano" se trabaja durante el invierno
¿Qué es el Core?
El Core es una "caja muscular" formada por varios músculos como los abdominales (delante y a ambos lados), glúteos y paravertebrales (detrás), diafragma (arriba), y suelo pélvico y cadera (inferior).
Dentro de todos estos músculos el Transverso abdominal representa al guardián de la salud de esta zona, pieza clave de su buen funcionamiento.
¿Para que sirve?
Los objetivos principales del Core son dos:
- Aportar estabilidad a la columna vertebral lumbar y a la pelvis
- Transmitir fuerzas entre el tren superior e inferior, y viceversa
Por tanto, interviene en la fuerza, movilidad y estabilidad. Son músculos estabilizadores.
Si entrenas tu Core previenes el dolor lumbar, las lesiones del tren inferior y te proteges de daños en tus tareas cotidianas.
Core diversión: rutina de entrenamiento anti-abdominal Triple 15
La rutina de entrenamiento anti-movimiento está dividida en 3 grupos, con un total de 15 ejercicios o posibilidades distintas, de ahí el nombre de Triple 15. Los 3 grupos son:
- Anti-Extensión
- Anti-Flexión lateral
- Anti-Rotación
No es suficiente con trabajar Sentadillas y Pesos Muertos con pesos altos para mantener tu core bien acondicionado.
David Kimmerle - Hollywood Fitness Model "La quiero hacer hoy mismo, estoy aburrido de hacer siempre los mismos abdominales", ¿Cómo tengo que entrenar?
En cada sesión escoge 3 ejercicios sencillos del vídeo, uno de cada tipo. Según te vayas adaptando a los más fáciles, los varías para progresar a lo largo de las semanas. Consejo: Los 3 "Mosqueteros" del core forman equipo indisoluble.
Preferiblemente al final de la sesión de fuerza para no fatigarlos antes y que nos sirvan de seguro de accidentes durante nuestros ejercicios de fuerza. Y mejor si dispones de tiempo en sesiones separadas. Consejo: "El orden de los factores aquí si altera el producto".
En ejercicios estáticos isométricos aguanta la posición entre 10-30" hasta 60", según la intensidad de la plancha y tu nivel de entrenamiento. Consejo: Utiliza un reloj con alarma de intervalos, o un programa de tu smartphone como HIIT Interval training, Impetus, Time For Tabata (para Android), o HIIT Stopwatch, Tabata, Circuit Training, (para IOS de Apple), etc.
En ejercicios dinámicos desde 5-8 hasta 12-15 repeticiones, dependiendo de la dificultad del mismo y tu estado de forma. Consejo: El número de repeticiones es orientativo, el ejercicio se termina cuando ya no se ejecuta correctamente.
Repite cada ejercicio 2-3 veces hasta 4 o 5 series, sin sobrepasar en general los 15-20 minutos de entrenamiento. Consejo: Importa más la calidad que la cantidad, prevalece la filosofía de un buen sumiller o gourmet.
La recuperación entre series rondará los 30-60 segundos. La recuperación entre ejercicios alrededor de los 60". Consejo: En general, antes de disminuir el tiempo de descanso, aumenta el volumen de tu entrenamiento, añadiendo alguna serie extra.
La velocidad será constante y pausada, no tengas prisa. Consejo: El entrenamiento de Core se hace lentamente, salvo si incluimos ejercicios de potencia, como por ejemplo el lanzamiento de balones medicinales.
Repite tu rutina de Core, 2 veces por semana (máximo 3 veces). Consejo: Recuerda que "más no es siempre mejor".
Rutina de Core en la Isla de La Palma (JM del Castillo 2013) No te olvides de 10 claves...
1) "Mete tripa" y expulsa el aire del abdomen durante la ejecución de los ejercicios para activar tu Transverso abdominal. Es como el cinturón de seguridad en el coche, siempre puesto.
2) Respira con la parte superior (diafragma), olvídate de respirar con el abdomen.
3) Coloca tu cadera en posición neutral, evitando siempre incrementar tu curvatura lumbar y manteniendo las curvaturas raquídeas. ¡Tu trasero escondido!
4) Utiliza una técnica impecable, no vale la pena el riesgo, y no sirve para nada hacer repeticiones extra de cualquier forma. Las trampas en este punto, se pagan con lesiones.
5) En ejercicios unilaterales, trabaja ambos lados equilibradamente.
6) En ejercicios de rotación, recuerda no rotar tu torso, y entrenar de igual forma ambos lados.
7) Evita ejercicios de flexión acentuada nada más levantarte, debido a la mayor probabilidad de lesión por una mayor rigidez de la columna vertebral tras el sueño. Al menos espera 30 minutos tras saltar de la cama para entrenar ejercicios de fuerza, aunque hay estudios que aconsejan prolongar hasta los 90-120 minutos este periodo de "cuarentena matutina".
8) No es necesario entrenar para alcanzar picos máximos de fuerza muy altos en esta musculatura, sino más bien que todos los músculos del tronco participen de forma coordinada.
9) La inestabilidad, mediante la utilización de medios materiales como bosus, fitballs, rollers, entrenamiento en suspensión, etc. es una alternativa interesante. Desde luego, tiene un campo más lógico de aplicación aquí, que en el entrenamiento de fuerza en general, donde su utilización debería ser puntual, y valorando en que circunstancias.
10) Siempre sonríe al terminar. Has entrenado y te lo has pasado bien ¿Qué más quieres?
"Es más valioso un gramo de acción que una tonelada de intención"
Video | Josemidcm
Imagen 1 | MorgueFile
Imagen 2 | J.M. del Castillo (Isla de Palma 2013)
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La noticia Abdominales Triple 15: rutina efectiva y divertida fue publicada originalmente en Vitónica por Josemi del Castillo .
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