Todos hemos sido novatos alguna vez en nuestra vida y no se nace con todos los conocimientos necesarios para progresar y hacer las cosas bien para conseguir nuestros objetivos. Desde vitónica queremos explicaros algunos falsos mitos de la musculación o los entrenamientos con cargas.
En primer lugar, es importante tener claro que lo primero que debemos hacer es elegir un objetivo concreto. No podemos ganar músculo, mientras perdemos grasa a la vez que ganamos fuerza y mejoramos nuestra resistencia aeróbica, por desgracia el cuerpo no funciona así.
Muchas repeticiones y poco descanso para definir
No es la primera vez que hablamos de este mito, y es que uno de los mitos más extendidos entre los gimnasios es el de que para "tonificar" (palabra que me gusta bastante poco) debemos realizar series de ejercicios con muchas repeticiones, poco peso y además, descansar poco entre series.
En primer lugar quiero dejar claro que lo que va a provocar que definamos nuestra masa muscular, va a ser realizar una dieta hipocalórica, es decir, consumir menos calorías de las que gastamos, con lo cual, no depende especialmente del tipo de entrenamiento que realicemos, sino de lo que consumamos.
También cabe destacar que realizar series de muchas repeticiones, lo que va a provocar precisamente es que perdamos fuerza, y estando en dieta hipocalórica, tendremos mayor facilidad para destruir la masa muscular que hayamos conseguido en la etapa de ganancia de volumen muscular.
Aunque descansar poco entre series, ayude a hacer más aeróbico el entrenamiento, una buena estrategia es entrenar ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza (entre seis y ocho repeticiones) principalmente y utilizar el ejercicio aeróbico como complemento, a ser posible mejor HIIT, de esta forma conseguiremos mantener la mayor masa magra posible.
Ir al fallo muscular siempre para ganar músculo
Otro gran error que se puede apreciar en la mayor parte de las salas de musculación es el de entrenar todos los días llegando al fallo muscular. Es cierto que debemos entrenar con cierta intensidad, pero no va a ayudarnos seguir el típico no pain no gain todos los días a la hora de progresar cuando nuestro objetivo es la hipertrofia muscular.
Hemos repetido en multitud de ocasiones que intentar ser más fuerte, nos ayudará a ser más grandes, básicamente porque no debemos olvidar que la fuerza es la disciplina principal de la que emanan el resto de objetivos. Si no te haces más fuerte, no lograrás ser más grande (al menos, de forma natural).
También es cierto y hay que destacar que el mero hecho de entrenar únicamente fuerza, no es el camino más óptimo para conseguir ganar masa muscular, por ello, unas pautas generales para conseguir este objetivo sería realizar un 80% del entrenamiento basado en movimientos compuestos como press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas o fondos en rangos de 6 a 12 repeticiones y un 20% restante de ejercicios monoarticulares.
Lo más importante es saber periodizar y organizar bien los microciclos, macrociclos y mesociclos, entre fuerza e hipertrofia, para poder lograr alcanzar las metas propuestas a lo largo de una temporada.
Priorizar siempre la fase excéntrica para ganar músculo
Otro de los mitos más extendidos es el de priorizar la fase excéntrica del ejercicio para ganar masa muscular. En primer lugar, la fase excéntrica o negativa es aquella en la que el músculo se alarga, en el caso del press de banca, es el momento en el que bajamos la barra hacia el pecho por ejemplo.
Sí que es cierto que es importante realizar los movimientos de forma controlada siempre cuando entrenemos, pero no es necesario que realicemos siempre la fase excéntrica muy lenta, de hecho, eso puede incluso mermar nuestro sistema nervioso central y provocar que nos cansemos en exceso con una carga que no es óptima para producir la hipertrofia muscular.
Podríamos decir que lo más importante es encontrar un equilibrio entre la intensidad de carga, el volumen de la sesión y la cadencia utilizada en cada uno de los entrenamientos, siendo una buena estrategia, variar los tipos de entrenamiento a lo largo de un ciclo.
Si no sabes por donde empezar para progresar, puedes echar un vistazo al artículo que escribimos sobre las rutinas torso pierna o sobre las rutinas fullbody, que te serán de gran ayuda para progresar fácilmente a lo largo del tiempo.
Imagen | Thinkstockphoto 1,2,3 y 4
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La noticia Algunos falsos mitos de la musculación fue publicada originalmente en Vitónica por Jose Alberto Benítez Andrades .
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