Radio GYM: Cuatro ejercicios que no pueden faltar en tu rutina para trabajar los tríceps

martes, 13 de enero de 2015

Cuatro ejercicios que no pueden faltar en tu rutina para trabajar los tríceps

¿Dedicas a los tríceps el tiempo que se merecen? Recuerda que son ellos los que aportan volumen y dan forma a los brazos, más incluso que los bíceps. Este músculo, el único que se encuentra en la parte anterior del brazo, está formado por tres porciones o cabezas (tríceps quiere decir literalmente "tres cabezas" en latín) que tienen distinto origen pero una sola inserción en el olécranon.

Tanto si quieres aportar volumen a tu brazo como evitar la flacidez de la zona posterior del mismo (lo que se conoce como "alas de murciélago"), te conviene prestar atención a este músculo. Hoy os presentamos cuatro ejercicios que no deberían faltar en vuestra rutina para trabajar los tríceps.

Flexiones para tríceps

Simples y efectivas. Iba a añadir "sencillas", pero eso ya es mucho decir. Se realizan igual que las flexiones para pectoral, pero con las manos justo debajo de los hombros, y los codos pegados al cuerpo y mirando hacia atrás. Si al principio no conseguimos subir, podemos comenzar directamente desde arriba y limitarnos a realizar la bajada de forma muy lenta.

Dippings

Se realizan con uno o dos bancos. Nos sentamos en un banco y colocamos las manos apoyadas en el borde con los dedos hacia delante y los brazos bien pegados al cuerpo. Desde ahí, sacamos el trasero hacia delante y bajamos hacia el suelo flexionando los codos (ojo, porque mucha gente tiende a no flexionarlos, sino a inclinar la espalda y subir los hombros hasta las orejas), y volvemos a subir empujando el banco con las manos.

Podemos colocar los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas o estiradas, o sobre otro banco que colocaremos delante, para dar más intensidad al ejercicio.

Extensión de tríceps en polea alta

Uno de los ejercicios favoritos que más se ven en los gimnasios. Sólo necesitas una polea colocada arriba (por encima de la cabeza) y un agarre, que puede ser una barra recta corta o en forma de V (si queremos trabajar con agarre prono o supino) o una cuerda (para trabajar con agarre neutro).

Este ejercicio permite cargar bastante peso, por lo que la posición de las piernas para trabajar de forma segura es con ellas separadas, y una delante de la otra (una base más amplia de apoyo nos da mayor estabilidad), y con el tronco un poco inclinado hacia delante. Como siempre, los brazos van bien pegados al cuerpo y procuramos no separarlos al realizar el movimiento.

Press francés

Hay mucha gente que lo realiza con mancuernas y agarre neutro, pero personalmente prefiero usar la barra Z, ya que me resulta más cómoda para las muñecas. Nos tumbamos sobre un banco o sobre el suelo y llevamos la barra o mancuernas hacia el techo, como si fuéramos a hacer un press de pecho. Desde ahí flexionamos los codos, de modo que la barra o mancuernas se acercan a nuestra cabeza: en inglés se le llama skullcrusher o rompecráneos, así que ojo con el peso que utilizamos.