¿Cuántos kilos tengo que levantar para ganar masa muscular? ¿Cuántas series debo hacer por cada grupo muscular para aumentar su tamaño? ¿Cuánto descanso entre series? ¿Qué ejercicios hago? El aumento de masa muscular es un arte basado en ciencia y tiene muchas preguntas a las que damos respuesta en esta exhaustiva guía. En este artículo recogemos toda la información que debemos tener a la hora de entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular.
Durante meses hemos ido publicando artículos que son partes de esta macro guía de la hipertrofia muscular. El objetivo de este artículo es hacer un muy breve resumen de cada apartado, y enlazar al artículo donde se explica con detalle. A continuación damos respuesta a las 15 dudas más importantes a resolver para obtener un crecimiento muscular óptimo.
Intensidad, volumen y frecuencia: trío de ases para ganar masa muscular
Adherencia: la base de la pirámide para ganar masa muscular
De nada sirve seguir con detalle lo que muestra la ciencia a la hora de ganar masa muscular si no encaja en nuestro estilo de vida o gustos. La evidencia puede explicar que necesitas entrenar seis días a la semana, pero tú puedes tener solamente cinco.
La literatura puede decir que el mejor ejercicio es uno, pero que tú odias. Por lo tanto, la base del crecimiento muscular es adaptar el programa de entrenamiento a tu vida, y no al revés. La adherencia es la variable principal sobre la que va creciendo la pirámide.
Aunque las cosas no se hagan de forma óptima, obtendrás resultados. Tardarás más tiempo, pero es preferible eso, antes que hacer todo perfecto durante tres semanas y abandonar. Por lo tanto, adapta toda la información de este artículo a tu disponibilidad y gustos.
Estos son los kilos que hay que levantar y las repeticiones que realizar en cada serie
En este enlace puedes acceder al artículo extendido sobre los kilos que hay que levantar y las repeticiones que realizar en cada serie. A la hora de entrenar fuerza, podemos utilizar tres rangos de cargas: bajas, moderadas o altas:
- Carga baja (30% - 59% de 1RM, o 16-35RM).
- Carga moderada (60%-79% de 1RM, o 8-15RM).
- Carga alta (igual o más del 80% de 1RM, o igual o menor del 7RM).
Las cargas moderadas (60% - 80% del 1RM) con repeticiones medias (entre 8 - 14) es la zona más utilizada para ganar masa muscular, y es correcto. A este rango debemos darle en torno a un 70 - 75% del volumen total del entrenamiento. Sin embargo, no debemos quedarnos solamente en esta zona, ya que hay vida más allá.
Utiliza ejercicios básicos (peso muerto, sentadillas, press de banca, dominadas, press militar) con cargas altas (80% o más del 1RM) y repeticiones bajas (7 o menos).
Utiliza ejercicios de bombeo (cruces en poleas, extensión de piernas en máquina, remo en polea, etc.) con cargas bajas (30% - 60% del 1RM) y repeticiones altas (15 o más).
Dedica entre un 25% - 30% de volumen total a estos rangos de repeticiones, que están fuera de las típicas cargas y repeticiones que utilizamos siempre en el gimnasio. Ese le dará un estímulo mucho mejor a tu musculatura a la hora de aumentar su tamaño.
Número de repeticiones por serie para ganar masa muscular
En este enlace puedes acceder al artículo extendido sobre el número de repeticiones que debemos hacer por serie para ganar masa muscular. El mayor quebradero de cabeza es cuántas repeticiones hacer en cada serie. La respuesta es muy sencilla: no cuentes repeticiones, guíate por el fallo muscular.
Lo más eficaz es controlar el fallo muscular y lo cerca o lejos que nos quedamos de él. Si llegamos al fallo muscular siempre creamos mucha fatiga, especialmente en ejercicios muy demandantes como el peso muerto o las sentadillas. Para ganar masa muscular debemos quedarnos a unas tres o cuatro repeticiones, como máximo del fallo muscular.
Eso quiere decir, que toda la serie que nos lleve a ese límite, servirá para ganar masa muscular. Así que, en lugar de contar repeticiones, céntrate en buscar el fallo muscular y quedarte cerca de él, sin llegar siempre a dicho fallo.
Fallo muscular y repeticiones en reserva para ganar masa muscular
En este enlace puedes acceder al artículo extendido sobre el fallo muscular y todo lo que le rodea a la hora de ganar masa muscular. En el apartado anterior hemos comentado que el fallo muscular es al guía que debemos seguir, en lugar de contar repeticiones.
Podemos controlar lo cerca o lejos que estamos de ese fallo muscular con el RIR (repeticiones en reserva). Ese número de repeticiones en reserva significa la cantidad de repeticiones que hemos dejado sin hacer, pero que podríamos haber hecho. Un RIR 2, dejar dos repeticiones sin realizar antes del fallo muscular, parece ser lo más adecuado.
"Las últimas repeticiones que pican son las que te hacen ganar masa muscular"
¿Son las últimas repeticiones, esas que pican, las que nos hacen ganar masa muscular? La respuesta larga la puedes encontrar en este artículo. La respuesta corta es que sí, que las últimas cuatro repeticiones antes del fallo muscular son claves a la hora de ganar masa muscular.
Sin embargo, una persona principiante o un adulto mayor no tiene por qué quedarse tan cerca del fallo muscular, ya que generará adaptaciones con mucha menos fatiga si dejamos más repeticiones en reserva (RIR). Como norma general, reiteramos que un RIR 2 es la mejor opción a la hora de entrenar, teniendo que movernos entre RIR 4 y el fallo muscular.
Número de series por sesión y semana por grupo muscular
El volumen es la variable más importante a la hora de ganar masa muscular. En este enlace detallamos el número de series que deben realizarse por sesión y semana para cada grupo muscular, si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular.
Existe un volumen mínimo que debemos hacer en cada sesión de entrenamiento, que va desde cuatro a seis series por grupo muscular. A su vez, existe un límite máximo por encima del cual comenzamos a crear más fatiga que beneficio, y se sitúa en torno a unas 10 series.
Por lo tanto, hacer entre 4 - 6 series y 10 series para cada grupo muscular por sesión, parece lo más acertado según la ciencia. A la semana tendremos que completar entre 15 - 25 series, por lo que tendremos que entrenar un mínimo de dos o tres veces a la semana cada grupo muscular.
Frecuencia de entrenamiento para ganar masa muscular
¿Aún sigues entrenando un grupo muscular por día? La frecuencia de entrenamiento es clave a la hora de ganar masa muscular. Entrenar una sola vez a la semana un grupo muscular puede generar mejoras, pero se quedarán muy lejos de entrenar con una frecuencia dos o tres, es decir, entrenar varias veces cada grupo muscular a la semana.
Te recomendamos que leas este artículo en el que especificamos el número de veces que debemos entrenar cada grupo muscular a la semana, y la razón. Una frecuencia dos (entrenar dos veces cada grupo muscular por semana) puede ser la recomendación general, pero si buscamos mejorar un músculo rezagado podemos darle más frecuencia aún.
¿Cuánto tiempo debo esperar para volver a entrenar un mismo grupo muscular para ganar masa muscular?
La razón por la que debemos entrenar frecuentemente cada grupo muscular es porque el estímulo de la sesión de fuerza aumenta la síntesis proteica, que es el mecanismo que nos ayuda a ganar masa muscular. Después de unas 48 - 72 horas, los niveles de síntesis proteica vuelven a niveles basales, por lo que necesitaremos de nuevo entrenar ese grupo muscular.
En este artículo explicamos detalladamente en qué consiste la síntesis proteica y por qué debemos entrenar cada grupo muscular cada dos o tres días, lo que encaja con la recomendación de entrenar con una frecuencia dos o tres a la semana.
Interacción entre volumen, intensidad y frecuencia: cuando unos suben, otros deben bajar
Hasta ahora hemos descrito las tres principales variables que debemos manejar a la hora de ganar masa muscular: intensidad, volumen y frecuencia. En este artículo exponemos cómo interaccionan las unas con las otras, ya que cuando aumentamos una, las otras deben adaptarse.
Imagina que quieres aumentar la intensidad, ¿qué ocurrirá con el volumen? Tendrá que disminuir porque no seremos capaces de entrenar con gran intensidad durante mucho tiempo. De igual forma, si aumentamos el volumen, la intensidad tendrá que bajar.
La frecuencia es la tercera pata de la mesa, que depende de las otras dos. Si queremos hacer mucho volumen semanal, deberemos espaciarlo a lo largo de la semana en más sesiones, por lo que la frecuencia aumenta. Si tenemos un volumen pequeño, la frecuencia disminuirá. A su vez, ya sabemos que el volumen y la intensidad dependen una de la otra.
Descanso entre series para ganar masa muscular
El descanso entre series es otra variable importante de la que dependerá la intensidad del entrenamiento. Si descansamos poco entre series, no podremos afrontar con garantías la siguiente serie. Si nos pasamos en exceso, perderemos ese pumping o hinchazón que nos interesa para ganar masa muscular.
En este artículo detallamos los tipos de descanso que existen, y cuál nos interesa más en cada momento. A la hora de ganar masa muscular, hemos visto que es interesante dedicar mucho volumen al rango medio de repeticiones con cargas moderadas.
El descanso en ese escenario debe ser también moderado, siendo dos minutos la recomendación general que suele encajar. Sin embargo, si entrenamos con cargas altas y bajas repeticiones, tendremos que dejar más descanso, siendo necesario un mínimo de tres minutos, y se puede alargar hasta cinco minutos.
En el otro extremo tenemos un descanso corto (30" - 90") que se utiliza cuando movemos cargas bajas a altas repeticiones. Por lo tanto, el descanso varía según la intensidad utilizada, siendo dos minutos la cifra recomendada la mayor parte de la sesión.
Organización del programa
Divisiones por grupos musculares para ganar masa muscular
Dime qué músculo quieres entrenar y te diré cuántos días debes hacer pesas a la semana es el título de un artículo donde explicamos los tipos de divisiones que podemos seleccionar a la hora de entrenar. Desde entrenamientos de cuerpo completo, a otros donde seleccionamos algunos grupos musculares concretos.
Esta variable dependerá mucho de los días que puedas entrenar y del volumen que quieras darle a cada músculo. En función de ello, podrás crear tu propia división de músculos, siendo siempre adecuado que existan un balance al final de la semana.
Sobrecarga progresiva
Cada vez que entrenamos, nuestro cuerpo debe adaptarse al estímulo recibido. Si siempre hacemos lo mismo, nuestro sistema no generará nuevas adaptaciones. Por lo tanto, debes hacer cada día un poco más con el principio de sobrecarga progresiva que describimos en este artículo.
Lo ideal es contar con un diario de entrenamiento en el que vayamos anotando los ejercicios realizados, las series, los pesos y las sensaciones. Si miramos los hojas de meses atrás, deberemos haber avanzado moviendo más peso, haciendo más series o más repeticiones.
Repeticiones y ejercicios
Velocidad de cada repetición para ganar masa muscular
La velocidad a la que movemos la carga también es otra variable a controlar a la hora de ganar masa muscular. En este artículo te contamos cuánto debe durar cada repetición para sacar el máximo provecho de la serie. Si bien no hay diferencias significativas entre una duración de un segundo a ocho segundos por repetición, sí que la hay si la repetición se hace demasiado lenta.
Lo ideal es que la fase concéntrica, momento en el que nosotros empujamos sea rápida, de un segundo, mientras que la fase excéntrica donde la carga nos vence a nosotros, sea más lenta, de unos tres segundos.
Rango de movimiento
¿Por qué hacer repeticiones parciales si abarcando el rango completo de movimiento obtenemos más ganancias musculares? En este artículo detallamos lo que dice la ciencia sobre la necesidad de realizar repeticiones completas para dar un mayor estímulo a la musculatura.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular
Cada grupo muscular tiene características propias que hacen que su entrenamiento difiera de los demás. Es importante seleccionar correctamente los ejercicios con esta guía definitiva donde mostramos cómo entrenar cada grupo muscular. Si no lo tenemos en cuenta, no desarrollaremos al máximo la musculatura.
Cada grupo muscular tiene diferentes partes y movimientos con los que estimularlo. Lo ideal es activarlo desde diferentes ángulos y vectores de fuerza que abarquen todas las fibras musculares, desarrollándolo así de forma simétrica y completa.
En Vitónica | Las claves para comenzar a ganar masa muscular: cuándo y cómo es mejor hacerlo
Imágenes | John Arano (Unsplash), Anaste Maragos (Unsplash), Anastase Maragos (Unsplash), Gursimrat Ganda (Unsplash), Dollar Gill (Unsplash)
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La noticia Esta es la guía más completa para diseñar tus entrenamientos y ganar masa muscular de forma óptima fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .
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