A la hora de ganar masa muscular centramos todas las miradas en el nutriente protagonista: las proteínas. Al hacerlo, estamos en lo cierto, pero existe otro macronutriente que será el que nos permita entrenar con la máxima calidad para que luego la proteína construya ese músculo. Los hidratos de carbono son la gasolina que necesitamos a la hora de entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular. Si no consumimos la cantidad suficiente, el entrenamiento será de peor calidad y las adaptaciones musculares serán menores.
¿Son necesarios los hidratos de carbono?
La cantidad de hidratos de carbono para ganar masa muscular dependerán de la cantidad de actividad física realizada cada día. La actividad física es todo aquello que tenga un gasto energético, desde un trabajo activo hasta la limpieza de nuestra casa.
Los carbohidratos son nuestro combustible, y aunque podemos vivir sin ellos, la mayor parte de la población no estamos adaptados para sacar el máximo rendimiento sin consumir la cantidad necesaria. Un ejemplo de consumo muy bajo de carbohidratos es la dieta cetogénica, en la que no se puede ingerir más de 50g de hidratos de carbono al día.
Este tipos de dietas bajas en hidratos de carbono son útiles en algunos escenarios, ya sea en población sana o especial. Una persona sana que sea sedentaria no necesita una cantidad grande carbohidratos en su día a día, ya que esta fuente energética se utiliza en situaciones de exigencia física como el entrenamiento de fuerza o de resistencia con una cierta intensidad.
Hay poblaciones especiales que sí podrían beneficiarse de una dieta baja en hidratos de carbono. Desde personas con cáncer hasta otras con alteraciones mentales como esquizofrenia. Sin embargo, si no tenemos enfermedad y entrenamos fuerza para ganar masa muscular, necesitamos consumir hidratos de carbono. La dieta cetogénica o una dieta baja en hidratos no es lo más recomendable en este caso.
¿Por qué necesitamos hidratos de carbono para ganar masa muscular?
La proteína es el nutriente principal e indispensable para aumentar nuestra masa muscular. Si no consumimos entre 1,6 - 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día, nuestros esfuerzos en el entrenamiento no serán aprovechados al máximo.
Al igual que la evidencia científica ha establecido un rango de proteína para ganar masa muscular, también lo ha hecho con los hidratos de carbono. Este macronutriente es indispensable para afrontar los entrenamientos de fuerza con las máximas garantías.
Si tenemos bajos los depósitos de glucógeno por un bajo consumo de hidratos, seremos capaces de levantar menos peso y de hacer menos repeticiones, lo que disminuiría las adaptaciones del entrenamiento. Además, el glucógeno también está asociado con las señales de hipertrofia muscular y de algunas hormonas como la testosterona.
La síntesis de proteínas va a paso de tortuga cuando los almacenes de glucógeno son bajos. Se debe al mecanismo de supervivencia. Sin suficiente glucógeno como gasolina, el cuerpo intenta bloquear las señales anabólicas. Eleva el cortisol y se produce un estrés hormonal catabólico. Escenario malo para construir músculo.
Por lo tanto, necesitamos los hidratos de carbono para entrenar al máximo y para potenciar las adaptaciones de hipertrofia muscular.
¿Cuántos? Cantidad de hidratos de carbono para ganar masa muscular
La literatura científica sitúa en tres gramos de carbohidratos por kilo de peso y día el umbral mínimo del que no hay que bajar si nuestro objetivo es ganar masa muscular. El rango óptimo recomendado es de 4 - 7 g/kg peso / día, siendo el rango más bajo en días sin entrenamiento y el rango alto para días muy intensos tanto de entrenamiento como en tu actividad diaria.
Si nuestro objetivo fuese el rendimiento en deportes de resistencia estos valores se disparan llegando a 10g/kg peso / día e incluso más. En deportes como CrossFit que mezclan fuerza y resistencia, tendremos que irnos a esos valores elevados para garantizar el aporte de energía en la sesión, así como la recuperación después de la misma.
Cuándo y cómo consumir hidratos de carbono para ganar masa muscular
El perientrenameinto (antes y después de entrenar) es el momento clave en el que podemos introducir un extra de hidratos de carbono. Antes de entrenar para garantizar que tendremos glucosa y glucógeno para afrontar la rutina, y después de entrenar para recuperarnos mejor de la sesión.
Antes de entrenar fuerza para ganar masa muscular
Antes de entrenar los almacenes deben estar llenos, pero no debe ser en una comida grande antes. El hecho de asegurarnos que esos depósitos están llenos no es porque se vayan a agotar en la sesión de fuerza, ni mucho menos. Sin embargo, al igual que nuestro coche avisa cuando hay poca gasolina, nuestro cuerpo detecta cuando esos niveles bajan y entra en "modo ahorro".
El 80% de la energía del entrenamiento se obtiene de la ruptura de glucógeno. La fatiga también se retrasa si los depósitos de glucógeno han sido llenados antes del entrenamiento.
La ingesta de hidratos de carbono con elevado índice glucémico antes del ejercicio puede atenuar la fatiga central, pero cuidado con ingerir muchos por problemas estomacales, especialmente de absorción lenta.
Durante la sesión de entrenamiento para ganar masa muscular
Durante el entrenamiento de fuerza, los hidratos de carbono no son necesarios. Poniendo como ejemplo una sesión de 24 series en total, solamente necesitaríamos entre 40 - 60 gramos para ese trabajo. Si tenemos los almacenes llenos, esa cantidad no disminuirá para nada el rendimiento.
Después de la sesión de entrenamiento para ganar masa muscular
Después de entrenar se recomienda tomar en torno a 1,2g/kg peso para acelerar la recuperación y poder entrenar así de forma más frecuente. También nos aseguramos que ese piloto de aviso de depósitos bajos de glucógeno no se encienda, ya que tiene un efecto negativo sobre los mecanismos que dan lugar al crecimiento muscular.
Tomar glucosa postejercicio permite repletar las reservas con una tasa acelerada a tomarlas en otro momento. Sin embargo, si el objetivo es la ganancia de masa muscular y la sesión ha sido orientada a la fuerza, no necesitamos tener prisa para rellenar esos depósitos que hemos gastado.
¿Realmente necesitamos ingerir carbohidratos rápidamente después de entrenar? El 75% del glucógeno se vuelve a sintetizar en menos de 6 horas. Y para los que se crean que una sesión de pesas te deja las reservas de glucógeno vacías, tampoco.
Una sesión de pesas consume entre un 20 y un 40% de las reservas. Ni siquiera hemos vaciado la mitad. Por lo tanto, a no ser que tengas doble sesión de entrenamiento, o hayas realizado una actividad complementaria como correr, olvídate de que necesitas hidratos inmediatamente post-entrenamiento.
Eso sí, que no sea necesario tomarlos rápidamente, no significa que no deban ser tomados en algún momento. La razón es la que hemos descrito varias veces en el artículo: unos depósitos que no están llenos no permiten entrenar con la máxima calidad ni optimizar los mecanismos de la hipertrofia muscular.
En Vitónica | Hidratos de carbono lentos versus rápidos: quién es el malo de la cocina, si es que hay uno
Imágenes | Utopix Pictures (Pexels), Merve Sehirili Nasir (Unsplash), Abishek Hajare (Unsplash), Engin Akyurt (Unsplash), J (Unsplash), Alora Griffiths (Unsplash)
-
La noticia Esta es la cantidad de hidratos de carbono que debes consumir cada día para ganar masa muscular según la ciencia fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .
via Vitónica https://www.vitonica.com/dietas/esta-cantidad-hidratos-carbono-que-debes-consumir-cada-dia-para-ganar-masa-muscular-cien
No hay comentarios:
Publicar un comentario