A medida que se acerca más el calor y la primavera va pasando, la gran mayoría nosotros nos empezamos a preocupar por algunas partes de nuestro cuerpo especialmente. Nosotros en esta ocasión nos vamos a centrar en el six-pack, y en cómo conseguirlo.
Si nos preguntan, la gran mayoría de nosotros pensaremos que haciendo muchos ejercicios abdominales se conseguirá un buen six-pack, y en cierto modo tenemos razón, pero no es lo más efectivo a la hora de sacar los músculos abdominales a relucir.
Decimos que no es del todo cierto, porque los ejercicios concentrados en la parte abdominal nos ayudarán a ejercitar los músculos que forman esta parte, pero no servirán del todo para acabar con la grasa que recubre la pared abdominal que recubre los músculos.
Por ello, en esta ocasión nos queremos detener en un tipo de entrenamiento de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento nos ayudará a conseguir quemar más grasa y así lograr destapar los músculos que conforman el core.
Conseguir un perfecto six-pack está ligado a varias variables. No solo el entrenamiento es suficiente, si no que la dieta es esencial, y por ello es necesario que dejemos de lado los alimentos calóricos y ricos en grasas, que evitarán que quememos las grasas acumuladas en el abdomen y seguirán tapando el ansiado six-pack que buscamos.
Junto a esto, la realización y la perfecta combinación de ejercicio aeróbico con tonificación muscular en la zona trabajada, serán fundamentales para lograr unos abdominales marcados. Por ello vamos a detenernos en una rutina perfecta para conseguir el buen resultado que buscamos.
Para conseguirlo, en este post nos vamos a detener en una rutina de alta intensidad que va a combinar ejercicios enfocados en el trabajo abdominal, con un trabajo intenso aeróbico, que acompañado con una buena dieta, nos ayudará a lograr el objetivo deseado.
Para comenzar con la rutina, lo que vamos a recomendar siempre es destinar unos 5 o 10 minutos a calentar con ejercicios sencillos que permitan la movilidad y nos ayuden a entrar en calor para afrontar la rutina de la mejor manera posible.
El calentamiento lo podemos comenzar con ejercicios como los Jumping Jacks, Burpees, Saltos con comba, saltos con piernas hacia atrás y elevaciones de piernas al pecho... Estos son algunos de los ejercicios que podemos realizar aleatoriamente al comienzo. Además de servirnos para calentar, nos ayudarán a elevar las pulsaciones y dejarnos listos para los ejercicios que nos interesan.
El resto de ejercicios los vamos a realizar en series de 20 segundos y 10 segundos de descanso. Por cada ejercicio vamos a realizar 8 series, sin descansos entre medias, nada más que los establecidos de 10 segundos para tomar aire, y evitar que las pulsaciones desciendan demasiado.
Mountain Climbers como primer ejercicio
Para ello vamos a comenzar con los Mountain Climbers. Para ello nos colocaremos apoyados al suelo con las palmas de las manos y las puntas de los pies. Los brazos estarán estirados por completo, y solo nos servirán de sujección.
El tronco y el cuerpo estará completamente recto, y para ello vamos a mantener el core contraído, para conseguir mantener la postura durante todo el ejercicio. Es más, al mover las piernas, la columna se doblará ligeramente hacia arriba, un gesto que se produce al contraer el abdomen cuando nos movemos.
En esta postura, lo que haremos será llevar, alternativamente, las piernas hacia adelante, como si fuésemos a tocar el pecho con ellas. Para ello debemos doblar las rodillas y mantener toda la pared abdominal en tensión. El movimiento de las piernas será rápido y alterno.
Sentadilla aérea con salto
Como segundo ejercicio nos vamos a detener en el conocido como Sentadilla aérea con salto. Para su realización nos debemos colocar de pie, con las piernas ligeramente separadas. En esta postura, lo que haremos será realizar un movimiento que parece sencillo, pero que tiene su técnica.
La espalda permanecerá recta y mirando al frente durante todo el ejercicio. Para ello lo que haremos será un sencillo movimiento, mediante el que doblaremos las rodillas y llevaremos el trasero hacia atrás, para no doblar la espalda.
Este movimiento de descenso lo realizaremos apoyando la tensión en los músculos de las piernas, y al elevarnos, lo que haremos será dar un salto hacia arriba, que activará un movimiento explosivo en las piernas, que aumentará la tensión del ejercicio y la quema de calorías.
Burpess complejos o sencillos
El tercer ejercicio que vamos a encadenar es el conocido como Burpess o salto y agacho. Es muy sencillo, pero efectivo a la hora de quemar más calorías y acabar con la grasa rebelde del abdomen.
Para ello nos colocaremos apoyados en el suelo por manos y pies, que colocaremos separados. La espalda y el tronco recto, haremos una flexión de pecho, y llevaremos las rodillas hacia adelante para, acto seguido, poder levantarnos para efectuar un salto de píe.
La idea es realizar este movimiento completo, pero a medida que pasan las repeticiones, el cansancio será mayor, y por ello también podemos optar por una variante más sencilla, que es simplemente agacharnos, ponernos de cara al suelo sin hacer flexión, y volver a levantarnos con un salto.
Cruces alternos de piernas
Como cuarto ejercicio nos vamos a detener en el conocido como Cruces alternos de piernas, Es un ejercicio que trabaja y aísla a la perfección la pared abdominal, y que nos ayudará a conseguir una mayor fuerza en todo el core.
Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba en el suelo, Elevaremos ligeramente el tronco, y para ello bastará con apoyarnos en el suelo por los codos, llevando los brazos a los laterales del tronco.
En esta postura, elevaremos ligeramente las piernas mediante la contracción abdominal. En esta postura, lo que vamos a hacer es cruzar las piernas, mientras aguantamos la tensión en el abdomen. Notaremos como el abdomen nos arde, no pasa nada, ya que esto significa que el trabajo está siendo bueno.
Skipping
En quinto lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Skipping. Es un ejercicio que combina a la perfección el movimiento aeróbico con el trabajo y contracción del core. Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente.
En esta postura, y con la espalda recta, lo que vamos a hacer es coordinar el movimiento de piernas con el de brazos. Es decir, debemos elevar una pierna hacia arriba, como intentando tocar el pecho, y con el brazo contrario, lo llevaremos a tocar la rodilla de la pierna que vamos a elevar.
De este modo activaremos la pared abdominal, mientras que realizamos un ejercicio aeróbico completo. Para ello debemos marcar un ritmo rápido y alterno con el que vamos a elevar primero una pierna y después la otra. De este modo conseguiremos una mayor activación metabólica y un trabajo perfecto.
Al finalizar el último bloque de 8 series, lo que vamos a hacer es estirar para tener una vuelta a la calma activa. Los estiramientos los podemos realizar como queramos, pero siempre teniendo en cuenta la importancia de respirar bien y recuperarnos poco a poco.
Estirar debe ser una fase de tranquilidad y cómoda para nosotros. En ningún caso nos debe doler o debemos forzar más de lo necesario, ya que podemos hacernos daño y esa no es la idea de esta parte del ejercicio.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ P4P Español
Video 2 | Youtube/ Galvistrainer
Video 3 | Youtube/ SportCityMexico
Video 4 | Youtube/ P4P Español
Video 5 | Youtube/ Strong Runner
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