A diario necesitamos consumir un promedio de 1000 mg de calcio, un mineral de gran importancia para nuestro organismo que no sólo se encuentra en los lácteos. Por eso, te mostramos cinco alimentos con más calcio que un vaso de leche.
Más calcio a tu dieta, sin acudir a la leche
En un vaso de leche grande (de 250 ml), encontramos 300 mg de calcio que fácilmente podemos suplir con una ración de los siguientes alimentos:
- Queso parmesano: los quesos curados son aquellos que se han almacenado por más tiempo y cuyos nutrientes se concentran. Así, poseen un promedio de 1000 mg de calcio por cada 100 gramos y en el caso del queso parmesano, alcanza los 1200 mg del mineral. Por eso, con una ración de 30 gramos ya superamos la proporción que ofrece un vaso de leche. Podemos usarlo en forma de queso rallado para espolvorear una pasta o bien, adicionarlo a una tortilla, albóndigas u otros platos.
- Semillas de amapola: todas las semillas son buena fuente de calcio, pero las de amapola especialmente ofrecen por ración de 30 gramos 420 mg del mineral y podemos incorporarlas fácilmente mediante unos panecillos, tortitas o bien para dar textura a platos varios como ensaladas o berenjenas rellenas.
- Semillas de hinojo: aportan poco menos de calcio que las semillas de amapola y por ración de 30 gramos suman a nuestra dieta 390 mg del mineral. Podemos usarlas como otras semillas o bien, como condimento por ejemplo, de unas magdalenas saladas.
- Sardinas: aportan cerca de 400 mg del mineral por cada 100 gramos de porción comestible y son además, una excelente fuente de grasas sanas. Podemos sumarlas a la dieta mediante una pasta, escabeche o un sabroso aperitivo.
- Tomillo en polvo: es sólo un condimento y se utiliza en pequeñas proporciones, pero por cada 100 gramos posee cerca de 2000 mg del mineral, por lo tanto, unos 20 gramos o menos ya superan el aporte de un vaso de leche. Va muy bien con pescados y vegetales así que podemos combinarlo con merluza, con una tortilla de coles de Bruselas o con unos pimientos rellenos.
Ya vemos que la leche no es la única buena fuente de calcio sino que hay otros alimentos que pueden ayudarnos a cubrir la cuota diaria de este mineral.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en marzo de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
Imagen |Unsplash
En Vitónica |Alimentos, no lácteos, ricos en calcio
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