Enero, el mes de apuntarse al gimnasio como propósito de año nuevo, ya está en marcha, y con él la temida cuesta de enero de la báscula. Con la intención de quitarnos esos kilos de más, los españoles tendemos a desbordar los gimnasios durante los primeros dos o tres meses del año, para luego comenzar a abandonar ese propósito de ser más saludables.
Para ahorrarte ese gasto económico que puede suponer el pago de una cuota anual del gimnasio y abandonarlo meses después, vamos a repasar los mejores ejercicios que puedes realizar en el salón de tu casa sin material (o con el mínimo indispensable), para que puedas entrenar en la comodidad de tu casa.
Sentadillas
No podíamos comenzar el listado de ejercicios sin hablar de uno de los grandes clásicos como son las sentadillas, uno de los ejercicios básicos para trabajar el tren inferior con nuestro propio peso corporal.
Para este ejercicio, señalaremos dos puntos clave a tener en cuenta a la hora de evitar lesiones: el primero de ellos es la postura de nuestra espalda, que debe permanecer lo más neutra posible evitando los arqueos en la zona lumbar (hiperlordosis) y dorsal (hipercifosis o "chepa"). Si nos costase mantener la postura, una buena forma de comenzar a realizar las sentadillas es optar por la variante isométrica contra la pared, para la cual nos situaremos con la espalda pegada a la pared y flexionaremos las rodillas hasta que éstas formen un ángulo de 90 grados, momento en el cual aguantaremos la posición unos segundos y volveremos a la posición inicial.
El segundo punto a tener en cuenta son las limitaciones funcionales o en forma de lesiones. Si por cualquier causa no atribuible a la falta de fuerza no fuéramos capaces de realizar las sentadillas, podemos optar por intentar realizarlas con una silla: desde la posición de sentados en el borde de la silla y manteniendo la espalda recta, nos levantaremos y volveremos a sentar. El uso de la silla nos permitirá limitar el rango de movimiento en el caso de que no seamos capaces de realizar las sentadillas de la forma tradicional. Esta opción también puede ser una buena alternativa para el trabajo de tren inferior de personas mayores.
Flexiones
Y si las sentadillas son el ejercicio clásico para trabajar la fuerza y potencia de nuestro tren inferior, las flexiones serían su equivalente cuando hablamos del tren superior, pues trabajan la fuerza de nuestros brazos, musculatura pectoral y core (éste último interviene en la estabilización de la postura, evitando así arqueamientos de espalda a nivel lumbar y posibles lesiones).
Si tuviéramos un déficit de fuerza que nos impidiese realizar las flexiones directamente en el suelo, podemos optar por realizarlas inclinadas, apoyándonos por ejemplo en el borde de una silla o de un sofá o, si queremos trabajar en el suelo, podemos optar por apoyarnos sobre las rodillas en lugar de sobre los pies, y de este modo "reducir" el peso corporal con el que vamos a trabajar.
Zancadas
Las zancadas son otra forma de trabajar la fuerza de nuestro tren inferior y un buen complemento al trabajo con las sentadillas, ya que además de ser un ejercicio de fuerza nos va a permitir trabajar y mejorar nuestro equilibrio a través de la activación del glúteo medio. Además, podemos trabajar las zancadas tanto hacia delante como hacia atrás.
Si queremos añadir dificultad a este ejercicio, podemos optar por sujetar algún peso con una de nuestras manos, lo que nos obligará a compensar este "desequilibrio" con un mayor trabajo del core. Si por el contrario, no gozamos de mucho equilibrio, podemos comenzar realizándolo junto a una mesa en la que nos podamos apoyar en caso de perder el equilibrio mientras vamos mejorándolo.
Plancha abdominal
Uno de los mejores, por no decir el mejor, ejercicio para trabajar nuestro core. Eliminando las fuerzas de compresión y rotación en los discos intervertebrales que suponían los clásicos crunches abdominales, la plancha abdominal (y todas las variantes que podemos realizar) nos van a permitir trabajar nuestro core de forma global y completa y, lo que es más importante, reduciendo al mínimo los riesgos de lesiones.
Una opción que podemos incluir si contamos con el equipamiento necesario, es la de realizar en lugar de la plancha abdominal, el trabajo del core con una rueda abdominal. Este accesorio se puede adquirir en tiendas como Decathlon a un precio bastante asequible (en torno a los 20 euros).
Burpees
Este ya clásico ejercicio, amado u odiado por la gente a partes iguales, nos permitirá trabajar nuestro cuerpo de forma global, ya que por su mecánica interviene el tren superior, el core y el tren inferior, además de ser un magnífico ejercicio para trabajar nuestra resistencia cardiovascular.
Puente de glúteos
Para trabajar el tren inferior desde el punto de vista "posterior", el puente de glúteos es un muy buen ejercicio que focalizará el trabajo en la musculatura isquisural, glútea y la zona lumbar principalmente. Como todos los ejercicios, cuenta con diferentes variantes en función del grado de dificultad con el que queramos trabajar, siendo la más básica la que parte de una postura de tumbados boca a arriba en el suelo con las piernas flexionadas. A medida que vayamos elevando el apoyo de los pies, por ejemplo colocándolos en el borde del sofá o de una silla, el trabajo realizado por los isquiosurales y el glúteo será mayor.
Mountain climbers
Ejercicio complementario a las planchas que nos permitirá continuar trabajando la musculatura del core y, además, la resistencia cardiovascular. Para quienes no sean capaces de comenzar trabajando este ejercicio directamente en la posición inicial de flexión en el suelo, recomendamos comenzar realizándolo apoyados con las manos sobre una silla, de forma que quedemos inclinados respecto al suelo y realizando el movimiento como si estuviéramos andando (la idea principal del ejercicio consiste en realizar el movimiento lo más rápido posible). Existen numerosas opciones según el grado de dificultad con el que queramos trabajar para añadir intensidad y exigencia a nuestro entrenamiento.
Dos rutinas para trabajar en casa con nuestro peso corporal
Una vez vistos los principales ejercicios que podemos realizar en casa con nuestro peso corporal para ponernos en forma y adelgazar tras las navidades, vamos a plantear dos tipos de rutinas para trabajar en casa: una de ellas estará basada en el sistema de series-repeticiones y la otra será a modo de circuito HIIT.
Rutina de ejercicios series-repeticiones
Entre cada serie, recomendamos dejar entre 45 y 90 segundos de descanso en función de la condición física de cada persona, y entre ejercicio y ejercicio entre uno y dos minutos.
- Burpees - 2 x 10
- Sentadillas - 3 x 10
- Puente de glúteos - 3 x 15 (proponemos realizar algunas repeticiones más de este ejercicio en las primeras semanas ya que los isquiosurales suele ser una zona muscular que frecuentemente se encuentra "atrasada" con respecto a los cuádriceps)
- Zancadas - 2 x 10 (con cada pierna)
- Flexiones - 3 x 10
- Mountain climbers - 3 x 20
- Plancha abdominal - 3 x 10 x 3-5" (tres series de diez de repeticiones de entre tres y cinco segundos cada repetición)
Rutina de ejercicios modo circuito HIIT
Para quienes deseen trabajar estos ejercicios en modo circuito de alta intensidad, vamos a estructurar el mismo mediante el método Tabata, consistente en periodos de trabajo de 20 segundos alternados con descansos de diez segundos. Para principiantes, realizar tres rondas de este circuito puede ser una buena forma de comenzar a ponerse en forma. Para intermedios podríamos realizar entre tres y seis rondas y, para avanzados, un buen trabajo podría ser completar diez rondas del mismo. Entre ronda y ronda, en función del nivel físico de cada usuario, los descansos pueden oscilar entre tres minutos para los más novatos y 45-60 segundos para los más avanzados.
El orden de los ejercicios será el mismo que para el entrenamiento anterior: burpees, sentadillas, puente de glúteos, zancadas (aquí haríamos dos de forma consecutiva, una con cada pierna), flexiones, mountain climbers y plancha abdominal.
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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La noticia Los siete mejores ejercicios que te ayudan a adelgazar después de Navidad y que puedes hacer en el salón de tu casa fue publicada originalmente en Vitónica por Miguel Fitness .
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