Entrenar tus piernas en casa puede ser algo complejo, ya que se necesitan muchos kilos para que la intensidad en ejercicios como la sentadilla o el peso muerto sea realmente elevada.
El TRX es una herramienta que cada vez está más de moda, probablemente debido a que, siendo muy barato, nos permite llevar a cabo una gran cantidad de ejercicios, y precisamente puede ayudarnos a que nuestros entrenamientos de piernas sean suficientemente intensos.
Con solo un TRX podrás llevar a cabo estos cinco ejercicios que te proponemos a continuación y de esta forma seguro que tus piernas dejarán de echar de menos al gimnasio.
Puente de glúteo
El puente de glúteo es uno de los ejercicios más efectivos precisamente para trabajar este músculo, además de que es muy sencillo de llevar a cabo.
Solo tendremos que tumbarnos boca arriba, fijaremos bien nuestros pies en las asas del TRX y desde allí empujaremos hacia arriba con el glúteo, intentando que nuestra cadera se eleve hacia el techo.
Será muy importante que tratemos de apretar con el glúteo y no con los lumbares o con los isquios. Es posible que al principio te cueste un poco, pero con el tiempo te irá saliendo bien.
Sentadilla con salto
Si la sentadilla de por sí es un ejercicio bastante efectivo en lo que se refiere a la hipertrofia general de la pierna, y especialmente en lo que respecta a la hipertrofia del cuádriceps, añadirle un salto puede ser una buena forma de aumentar la intensidad de este ejercicio de modo que además podamos mejorar nuestra capacidad de generar potencia.
Para hacerlo correctamente solo tendrás que añadir un pequeño salto al final de la fase concéntrica de la sentadilla. Trata de aterrizar bien y de amortiguar el impacto lo mejor posible, y desde luego si sufres algún problema al saltar, desiste inmediatamente.
Sentadilla frontal
La sentadilla frontal es un ejercicio muy poco convencional en lo que respecta al entrenamiento de TRX, pero también puede ser muy efectiva para darle un estímulo muy potente a tus cuádriceps ya que en este caso la carga se desplaza hacia la rodilla.
Trata de llevar a cabo una fase concéntrica rápida y explosiva, y mantén el control de la fase excéntrica de manera que vayas flexionando tu rodilla poco a poco y esto no se deba únicamente al efecto de la gravedad.
Salidas de sprinter
Las salidas de sprinter también son muy poco convencionales, pero sin embargo pueden ayudarte a mejorar tu potencia especialmente al inicio de los sprints, además de que pueden ser un ejercicio de carácter unilateral muy bueno.
El ejercicio es similar a una zancada, con la diferencia de que en la parte superior de la fase concéntrica buscaremos llevar la rodilla al pecho y la pierna no se apoyará en este caso, sino que quedará en suspensión hasta que volvamos a la fase inicial del ejercicio.
Elevaciones de talones
Si quieres trabajar tus gemelos utilizando tan solo un TRX deberías probar las elevaciones de talones, ya que este es uno de los pocos ejercicios que puedes hacer para trabajarlos de manera específica.
Tal y como podrás ver en el vídeo que tienes disponible a continuación, es muy recomendable que utilices alguna superficie para poder aumentar el rango de movimiento de manera que el tobillo pueda flexionarse y extenderse por completo.
Si consideras que la intensidad del ejercicio es demasiado baja puede ser recomendable que lo lleves a cabo de manera unilateral.
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Imagen | iStock
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La noticia Cinco ejercicios con TRX para entrenar tus piernas en casa fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .
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