Aunque aprender a fallar un levantamiento y soltar la barra forma parte de la experiencia que una persona asidua al gimnasio debe acumular, tener cerca a uno o varios compañeros o compañeras puede evitarnos más de un accidente innecesario o ayudarnos a realizar una o dos repeticiones forzadas si la situación lo requiere.
¿Qué requisitos debe cumplir nuestro compañero?
Aunque en un momento dado cualquier persona que ande cerca puede servirnos, lo ideal es que tengamos confianza con nuestro compañero y que ya nos haya ayudado anteriormente, ya que conocerá con mayor precisión nuestros gestos y sabrá cuando lo mejor que puede hacer es intervenir o no. No hay nada más desagradable que saber que podríamos haber realizado éxitosamente un levantamiento y que nos ayuden sin necesidad.
Debe haber también la comunicación suficiente para que a una señal acordada nuestro compañero sepa cuando intervenir. Además, deberá conocer las repeticiones que estamos dispuestos a realizar para que su atención aumente más aún en los momentos previos a la ejecución de las últimas repeticiones.
Por último, debe acordarse previamente cómo nos ayudará ya que habrá levantadores que requieran de soporte en momentos específicos del movimiento o que se le ayude agarrándole partes concretas del cuerpo.
¿Cómo ayudar a alguien durante una sentadilla?
- En primer lugar colócate detrás de el lo más cerca posible pero sin tocarle, ya sea al inicio del movimiento o durante la ejecución del mismo.
- Coloca tus dos brazos por debajo de sus axilas, pero cuidado con rozarle puesto que puedes desequilibrarle. Si durante el levantamiento es necesario intervenir asegúrate de mantener su pecho vertical puesto que si falla y dejas que su pecho se desplome puede suceder que la barra ruede por encima de su cabeza.
- Si es necesaria la ayuda puesto que el levantador da la señal acordada o en el punto de estancamiento la barra comienza a descender, ayúdale empujando con tus piernas y caderas. No agarres la barra, es la peor forma de ayudar a alguien en sentadilla, sobre todo si lleva mucho peso.
- Si la cantidad de peso cargado del levantador supera la capacidad de ayuda de una sola persona, lo ideal es llamar a dos o incluso más, colocándose en los extremos de la barra y detrás de el.
¿Cómo ayudar a alguien durante un press de banca?
Posiblemente el press de banca sea el ejercicio en el que más se ayuda tanto de forma incorrecta como de más. Es un levantamiento en el que mucha gente más que levantar la barra levanta el ego por lo que se cargan pesos que no pueden manejar y después un compañero se encarga de levantarles la barra casi desde la primera repetición.
Si realmente quieres ayudar a alguien en press de banca pregúntale cuantas repeticiones va a realizar, si necesita que le ayudes a sacar la barra del soporte y si quiere que acompañes la barra con tus manos durante el levantamiento puesto que podría distraerle.
No obstante, estas son las cosas que debes tener en cuenta:
- Si te piden que les ayudes a sacar la barra del soporte, hazlo con suavidad para que no pierda la retracción escapular ni el arqueo lumbar.
- Asegúrate de mantener una postura estable con la columna neutra, no hay nada peor que lesionarte mientras ayudas a otra persona a que no lo haga.
- Usa un agarre mixto, es decir, con una mano en pronación y la otra en supinación. Esto evitará que la barra se deslice de tus manos si tienes que intervenir.
- Al igual que en la sentadilla, ayuda cuando se dé la señal acordada o cuando la barra comience a descender.
- Si intervienes, hazlo, pero si la barra se detiene y te piden ayuda no le grites tratando de animarlo para que continúe el levantamiento.
¿Y qué debo hacer durante presses con mancuernas?
En el caso de un press de hombros con mancuernas o un press en banco plano, debes aplicar los puntos esenciales que hemos comentado. En este tipo de press lo ideal es ayudar a la persona desde los codos. No le agarres de las muñecas. También se debe acordar previamente si la persona tras la última repetición tirará las mancuernas al suelo. No hay nada más peligroso que una persona intentando sujetarte una mancuerna de 40kg mientras tratas de deshacerte de ella.
¿Cómo ayudar a alguien durante unas dominadas?
Es sencillo si aplicamos lo anterior. Lo único que debemos tener en cuenta es que no debemos agarrar a nadie de los pies. Lo ideal es colocar las palmas de las manos en sus caderas y asistir el movimiento cuando sea necesario. Debemos tener en cuenta que durante las dominadas la trayectoria correcta en la ascensión no es vertical sino que dibuja una ligera curva hacia atrás debido al movimiento de nuestras escápulas por lo que nuestra asistencia debe permitir este movimiento de las mismas.
¿Y qué sucede con el peso muerto o con los levantamientos olímpicos?
Sencillamente no se ayuda. El peso muerto para bien o para mal tiene la ventaja de que si la persona no puede con el peso con soltar la barra es suficiente y en los levantamientos olímpicos como el snatch o el clean & jerk, por razones obvias, un compañero más que ayudar, estorbaría.
Imágenes | Pixabay
Vídeos | Dmitry Spiridonov, Starting Strength
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La noticia Cómo y cuándo nos puede ayudar un compañero en los ejercicios básicos de entrenamiento fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
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