CrossFit Games 2018: dónde, cómo y cuándo verlos en directo y qué puedes esperar de la competición de este año (en vídeo)

Como cada verano, llega uno de los momentos más esperados del año por todos los crossfitters: una nueva edición de los CrossFit Games 2018. Entre el 1 y el 5 de agosto tendrá lugar la más grande competición relacionada con este deporte, que este año repite ubicación en Madison, Wisconsin.

En este nuevo vídeo te contamos en qué consiste esta competición, qué puedes esperar de ella y cómo disfrutar de los CrossFit Games 2018 desde tu propia casa sin perderte nada. ¡Dentro vídeo!

La competición de los CrossFit Games 2018 comienza el próximo jueves 2 de agosto y tendrá su esperada final el domingo 5 de agosto, cuando conoceremos quiénes son el Fittest Man on Earth y la Fittest Woman on Earth (el hombre y la mujer más en forma del mundo) de este año.

Viendo cómo fue la competición del año pasado y los Regionals de este año, es bastante posible que Mat Fraser, que ya ha ganado el título en dos ocasiones consecutivas, vuelva a revalidar su victoria. De momento ha quedado segundo en la clasificación general de los regionales, por detrás del canadiense Patrick Vellner, pero ganando tres de los eventos de la competición.

En el caso de las mujeres, Tia-Claire Toomey, la campeona de 2017, viene dispuesta a revalidar su título, pero como siempre las nórdicas vendrán con ganas de guerra: tanto Davidsdottir como Sigmundsdottir y Thorisdottir han conseguido un puesto en los Games para luchar por el triunfo.

También nos queda descubrir cuál será el elemento nuevo que introducirán en estos CrossFit Games: si en años anteriores el snail (un rulo gigante que tenían que mover de un lado a otro) o el peg board o panel de escalada ponían a prueba ante lo desconocido a los participantes, no podemos imaginar qué habrá imaginado Dave castro este año para sorprender a los atletas.

Cómo y dónde ver los CrossFit Games 2018

Si no eres de los afortunados que ha conseguido una entrada para ver los CrossFit Games en vivo (puedes empezar a ahorrar para el año que viene porque, por lo que sabemos, no son baratas) también puedes verlos desde la comodidad de tu salón.

Como en años anteriores, la retransmisión de los CrossFit Games se hará a través del canal Gol Televisión y de Esport3 Cataluña. Para verlos on-line, un año más podremos hacerlo a través de la página web oficial de los juegos, a través del perfil oficial de Facebook de los CrossFit Games o en el streaming de la CBS.

Recordad que en Wisconsin son cinco horas menos que en la península ibérica para que lo tengáis en cuenta a la hora de ver las distintas pruebas.

Ya solo queda disfrutar de esta emocionante competición, ¿quién creéis que se llevará el preciado título este año?

Imagen | CrossFit
Vídeo | Vitónica en Youtube
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"¡Me ha picado una medusa!": esto es lo que tienes que hacer inmediatamente después

Si hay un animal que nos da miedo cuando llega el verano - al margen de las avispas - son las medusas. A todos nos gusta poder disfrutar de unas vacaciones relajadas, bañarnos en el mar e incluso pasear por la orilla. Pero toda esa relajación amenaza con desaparecer cuando nos avisan de que puede haber medusas en el agua. O lo que es peor, cuando no nos avisan y nos las acabamos encontrando a las malas: con picadura incluida.

La buena noticia es que, generalmente, las medusas no tienden a picarnos sin motivo - no como las avispas - si no se sienten amenazadas. La mala noticia es que pueden sentirse amenazadas simplemente por el cambio de temperatura que produce la presencia de nuestro cuerpo en el agua. Por ello, no es mala idea que sepamos qué podemos hacer inmediatamente si una de ellas nos pica, incluso antes de acudir al médico o al puesto de socorro.

Qué tenemos que hacer si nos pica una medusa

Lo primero que notaremos, si nos pica una medusa, será dolor como de un calambre o latigazo.Posteriormente empezaremos a notar escozor, picor, enrojecimiento e inflamación de la zona. El motivo de que esto ocurra es que las medusas no pican como otros bichos, sino que sus tentáculos están formados por células urticantes que son las que nos causan el daño. Los actos posteriores a la picadura deben estar enfocados en reducir el efecto del veneno y rebajar la hinchazón y el picor.

• No rascarnos: el escozor y picor posteriores a la picadura suelen ser muy intenso y podemos sentir deseo de rascarnos pero lo más recomendable es que no lo hagamos ya que podría ayudar a extender el veneno de la medusa a una zona más amplia y provocar que la picadura sea todavía peor.

• Nada más sentir la picadura debemos intentar lavarla: lo ideal sería que utilizáramos suero fisiológico para hacerlo, pero de no tener a mano este producto el agua salada del mar puede servirnos. Debemos tener cuidado, eso sí, de no extender más las partículas venenosas. Lo mejor es que no utilicemos agua dulce y que limpiemos siempre sin frotar. La idea es aliviar un poco el escozor y reducir el efecto del veneno.

• Comprobar que no quedan restos de tentáculo: en ocasiones, pueden quedar restos de tentáculo adherido a nuestra piel, que siguen expulsando veneno. Por ello, debemos confirmar que no quedan rastros y de hacerlo, tenemos que intentar retirarlos o bien con una pinza o bien con guantes, para no afectar a nuestras manos.

• Aplicar frío: Cuando la zona esté limpia podemos aplicar frío en la zona afectada. Para ello podemos utilizar hielos o alguna botella helada que encontremos. El frío nos ayudará a rebajar la hinchazón, pero nunca debemos aplicarlo directamente en la piel. Por ello, tenemos que envolver los hielos o la botella en un trapo o camiseta y colocarlo en la picadura.

• No orinar en la picadura: sé que lo estabais pensando, pero no, orinar en las picaduras no funciona. Y no solo no funciona, sino que puede empeorar la situación por el mismo motivo que o se debe intentar lavar la zona con agua dulce: el veneno de los tentáculos es expulsado por unas células llamadas nematocistos. Estas células pueden seguir expulsando veneno incluso cuando se han separado de los tentáculos y muchas cosas pueden reactivar su toxicidad. Entre estas cosas se encontrarían un cambio en la salinidad y tanto el agua dulce como la orina son menos saladas que el agua del mar. Friends nos enseñó muchas cosas, pero en esto falló.

• Acudir al puesto de socorro: debemos acudir al puesto de socorro lo antes que podamos, para que ellos nos vean la picadura y decidan cuáles son los siguientes pasos a seguir. Si el malestar no se pasa, acudir al médico de urgencias tampoco está de más ya que, algunas personas somos más sensibles que otras al veneno de la medusa e incluso hay personas alérgicas.

Y a vosotros, ¿os ha picado alguna vez una medusa? ¿Qué hicisteis al respecto?

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Así de sencillo es preparar helados veganos en casa (y nueve recetas para saborearlos)

La mayor parte de los helados que encontramos en el mercado o bien, que podemos elaborar en casa, incluyen en su receta algún tipo de lácteo o derivados de estos como puede ser la nata o la mantequilla. Para los que buscan opciones sin ingredientes de origen animal, aquí van algunos consejos que demuestran lo sencillo que es preparar helados veganos en casa.

Los ingredientes más sanos para elaborar helados veganos

La nata, la mantequilla, la leche o el yogur son propios de los helados de crema, pero perfectamente podemos reemplazar los mismos por ingredientes de origen vegetal que brinden untuosidad a la preparación y que al mismo tiempo, nos ayuden a obtener helados más sanos con grasas de mejor calidad.

Por ejemplo, en reemplazo de nata o mantequilla podemos acudir a un tofu blando, cremoso, a mantequillas o cremas de frutos secos como puede ser crema de cacahuete o almendras hechas en casa (sin azúcar agregado) o bien, semillas trituradas.

Otra opción mucho más ligera pero igualmente muy útil para dar untuosidad a los helados veganos son frutas como el aguacate que ofrece grasas de calidad al organismo o el plátano que aporta mucho potasio sin casi grasas.

El plátano además nos permitirá prescindir del azúcar de la receta, mientras que los ingredientes antes mencionados pueden combinarse con frutas frescas o congeladas varias para obtener un sabor específico y aportar su dulzor natural.

También es posible acudir a edulcorantes sin calorías, siempre mejor si se trata de alternativas naturales como la stevia aunque también es posible optar por cualquier otro.

Para acentuar los sabores de los helados también podemos optar por especias, hierbas o condimentos, por ejemplo, podemos acudir a canela, vainilla, anís, menta, entre otros saborizantes naturales que nos permiten lograr helados veganos saludables.

Cómo elaborar helados veganos de forma sencilla

Una vez escogidos los ingredientes que darán sabor a nuestro helado vegano, cremoso pero sin leche ni derivados, podemos contar con la ayuda de heladoras o máquinas para hacer helados o bien, usar nuestra batidora de toda la vida o un motor de cocina para triturar todos los ingredientes hasta formar una pasta homogénea.

Es decir, podemos combinar crema de almendras casera con plátano en rebanadas congelado previamente (por una o dos horas) y así, lograr un helado sin heladera en segundos.

Si queremos un helado untuoso pero bajo en grasas y calorías, podemos combinar sólo fruta congelada: mango y plátano, plátano y pera, mango y piña, piña y fresas, entre otros.

Al usar fruta congelada el helado estará listo para consumir cuando culminemos de triturar la fruta, sin embargo, si lo deseamos podemos colocar en moldes individuales y llevar al congelador, o llevar toda la mezcla obtenida al congelador en un recipiente con tapa, siendo siempre recomendable remover cada dos o más horas para que no se cristalice sino que conserve su untuosidad.

Al servir podemos añadir algún topping saludable como pueden ser frutas secas picadas, chocolate amargo con alto grado de pureza rallado o bien, semillas de pequeño tamaño, coco rallado o frutas frescas varias.

Así, lograremos helados veganos muy sanos, sabrosos y ligeros ideales para disfrutar sin culpa durante el verano.

Recetas de helados veganos

Para los que no pueden esperar a probar los helados veganos que aplican los consejos antes dados, aquí van algunas recetas que puedes poner en práctica:

Helados 100% fruta

Como dijimos, son opciones muy prácticas, que podemos elaborar en segundos si hemos dejado la fruta ya en trozos o enteras (si se trata de bayas) en el congelador, pues sólo se trata de triturar y listo para consumir:

• Sorbete de plátano y fresa, con los dos ingredientes que menciona en su nombre la receta, y sin ningún añadido extra.
• Polos de mango, plátano y frambuesas, incorporan además de fruta zumo de alguna de ellas en escasas proporciones, pero en este caso no se parte de la fruta congelada sino que se coloca en moldes y posteriormente se congela.

• Helado de un único ingrediente concretamente, a base de plátano congelado y nada más. Ideal para añadir algún topping después si lo deseamos.
• Helado de mango y plátano es a base de frutas congeladas pero añade leche que podemos evitar por completo o si la creemos necesaria, reemplazar por alguna bebida vegetal.
• Sorbete de pera a base de fruta únicamente pero que para que sea realmente saludable debemos evitar el azúcar moreno de la receta, en su reemplazo recomendamos acudir a endulzantes acalóricos como puede ser la stevia u otros.

Helados veganos con más que fruta

Otras opciones que pueden incorporar más proteínas o grasas sanas son los helados veganos que no sólo poseen fruta como los que mostramos a continuación:

• Helado de plátano y leche de coco como su nombre lo indica lleva estos dos ingredientes vegetales ricos en potasio y además, almendras que adicionan calcio, grasas sanas, proteínas vegetales y fibra al helado.

• Helado de piña y coco, sólo con dos ingredientes, sin azúcares añadidos de ningún tipo y muy cremoso.
• Polos de cereza y coco muy ligeros pero por sobre todo hidratantes y refrescantes, ideales para esta época del año.
• Helado cremoso de plátano que incorpora crema de cacahuete, fuente de proteínas y grasas de calidad para el organismo, que ofrece un sabor partícular al helado además de mucha untuosidad.

Ya vemos que lograr helados veganos saludables en casa no es muy difícil y que con estas nueve recetas podemos resolver fácilmente nuestros deseos de dulces durante el verano.

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Que entrenar sea un placer: los mejores trucos de motivación para que ir al gimnasio no sea un castigo

¿Cuántas veces te has dicho a ti mismo que ya toca, que hay que ver, que va siendo hora de ponerse a entrenar en serio? ¿Y cuántas de esas veces has cumplido con tu propósito? Seguro que menos de las que te gustaría.

El problema es que para la mayoría de nosotros, el ejercicio es una obligación y no una elección. Si pudiésemos elegir, no entrenaríamos, pero sabemos que es bueno para nosotros, así que nos obligamos.

Esta forma de enfocar el asunto no es problema si tienes una fuerza de voluntad férrea, pero si no, es probable que el empeño termine fallando. Así que para evitarlo vamos a darte algunos consejos para que entrenes, no por obligación, sino porque de verdad, de verdad te apetece.

1. ¿Por qué entrenas?

¿Te lo has preguntado? Lo ideal es que la respuesta no sea simplemente "por estar sano", aunque obviamente esa sea la motivación final. Concreta un poco más qué quieres conseguir a corto-medio plazo. ¿Subir las escaleras sin ahogarte? ¿Quitarte 2 kilos? ¿Entrar en un vestido nuevo? ¿Levantar un poco más de peso? ¿Vencer a las agujetas? ¿Mejorar tu marca respecto al año pasado? ¿Aprender un deporte nuevo? ¿Preparar una prueba? ¿Ganar a tu mejor amigo en una competición?

Si te pones un objetivo asequible, y entrenas enfocado en conseguirlo, los resultados serán visibles antes y eso es un subidón increíble que hará que quieras seguir entrenando y avanzar hacia tus objetivos, en una espiral de motivación non-stop.

2. Ponte guapo

Busca ropa de gimnasio con la que te veas bien y, si está dentro de tus posibilidades, date un capricho con unas zapatillas adecuadas y que te encanten. No consiste en que te gastes un dineral, pero piensa que los gimnasios suelen estar llenos de espejos y que si la imagen que estos te devuelven te gusta, lo disfrutarás mucho más.

Si no entrenas en gimnasio, tres cuartos de lo mismo. Al final, es un rato que dedicas a cuidarte, no tiene nada de malo que te dediques un poco de amor visual a ti mismo.

3. Elige algo con lo que te lo pases bien

Si odias hacer pesas, seguro que hay otra cosa que puedas hacer que te apetezca mucho más: body pump, crossfit o spinning. No te encabezones con un deporte aunque lo odies, porque lo más probable es que llegues a aborrecerlo y un día te veas incapaz de seguir yendo.

4. Pero no te cierres a nada

Crees que el pilates no es lo tuyo pero, ¿lo has probado alguna vez? Quizá te sorprenda. Incluso aquello que sí probaste y que dejaste porque lo odiabas puede que pasado un tiempo sí que le pilles el gusto. Por si acaso, tú no te niegues a probar ningún deporte (a no ser que por salud no te convenga), nunca sabes en qué puedes ser bueno o, mejor aun, con cuál te lo puedes terminar pasando bomba.

5. Redescubre tu cuerpo al entrenar

Mírate en los espejos y observa cómo trabajan tus músculos cuando haces cada ejercicio. Siente tus músculos aguantar una repetición más cuando creías que ya no ibas a poder. Estira al terminar y percibe como la tensión acumulada se va soltando... Sé consciente de la maravilla mecánica que es tu cuerpo, e incluso disfruta de las agujetas al día siguiente, y cómo puedes ir mejorando su rendimiento poco a poco.

6. Haz amigos

Vale que al gimnasio se va a entrenar y no a parlotear, pero eso no quiere decir que no pueda estar lleno de gente amable y simpática que te pueda ayudar a mejorar tu técnica e incluso con quien echar un rato divertido entre máquinas. No tiene por qué convertirse en tu mejor amigo, pero sí puede ser un compañero de entrenamiento muy agradable.

Además, si entrenas con alguien, serás más regular. Cuando quedas con otra persona te da más reparo saltarte un entrenamiento, y si entrenas acompañado, te asegurarás de darlo todo.

7. Ponte música

Hay quien escucha cantautores sobre la cinta de correr porque la intensidad de la letra le distrae del ejercicio y cuando se quieren dar cuenta han sudado durante casi una hora, y otros que se atruenan con ritmazos latinos y electrónicos porque le marcan el ritmo y así no flaquean.

Busca la música que más te motive en enchúfatela con ganas a los auriculares.

Ah, y aquí tienes otra opción: dale a los podcast. Los hay de todas las temáticas imaginables, y tan interesantes que se te va el tiempo volando y cuando te das cuenta, el entrenamiento ya está hecho. Si además solo los escuchas entrenando, te morirás porque llegue la hora de ir al gym.

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El uso de pseudoterapias contra el cáncer incrementa el riesgo de muerte

El cáncer es una enfermedad de origen multifactorial, cuyo tratamiento convencional suele atemorizar a quienes lo padecen. Quizá por ello existen variedad de tratamientos alternativos que se utilizan para su control, pero un estudio reciente publicado en la revista JAMA Oncology señala que el uso de pseudoterapias contra el cáncer incrementa el riesgo de muerte.

Pseudoterapias: rechazo al tratamiento convencional y menos sobrevida

La investigación evaluó durante 9 años a un gran número de personas con cáncer con la finalidad de conocer la sobrevida en quienes llevan tratamiento convencional únicamente, tratamiento de medicina complementaria definido como aquellos administrados por personal no médico y no demostrado o avalado científicamente, o el riesgo de muerte en quienes al mismo tiempo llevaban ambos tratamientos (convencional y complementario).

Los resultados fueron contundentes: el uso de tratamientos no convencionales, alternativos, complementos o pseudoterapias se asoció con peor supervivencia general a 5 años en comparación con ausencia de los mismos.

Gran parte de esta asociación con mayor riesgo de muerte se debe a que quienes llevan a cabo tratamientos alternativos tienen mayores tasas de rechazo a todo tipo de tratamientos convencionales: desde radioterapia o quimioterapia hasta la cirugía.

Entonces, resulta fundamental conocer las conclusiones de este estudio que por primera vez nos demuestra el daño que pueden hacer las terapias alternativas en tratamientos de enfermedades como el cáncer, al desplazar las indicaciones terapéuticas convencionales.

Imagen | Pixabay Aunque en muchos casos son de ayuda para mejorar la calidad de vida de los afectados, si el tratamiento no convencional desplaza al indicado por el médico puede reducir considerablemente la sobrevida como lo señala este estudio.

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Runners veganos: así tiene que ser tu alimentación para rendir bien en los entrenamientos

Son cada vez más los adeptos al running, por un lado, y al veganismo, por otro, pero un grupo de población de especial interés son los runners veganos, ya que al restringir ciertos grupos de alimentos muy recurrentes en nutrición deportiva, se vuelve ligeramente más complejo plantear unos hábitos alimentarios capaces de favorecer un buen desempeño deportivo y un desarrollo de unos niveles de salud óptimos al mismo tiempo.

Alimentación en runners veganos: pautas básicas

Balance energético en runners veganos

Algo importantísimo que sustenta la base de todos los deportes es el balance energético, el cual puede ser positivo, neutro, o negativo en función de la energía (kilocalorías) que ingiramos y que gastemos mediante la actividad física.

Durante los entrenamientos más intensos y las competiciones (y también, durante los días previos a las competiciones), este balance energético debería ser positivo o al menos neutro, de modo que se favorezca la recuperación y el rendimiento, aunque en cualquier caso una alta ingesta de energía no debería plantear problemas gastrointestinales para los runners.

Por otro lado, el balance energético negativo se reservaría exclusivamente para las etapas en las que el objetivo sea la pérdida de peso, las cuales pueden tener una gran relevancia ya que en aquellos corredores que recorran largas distancias el peso será un factor que influirá en gran medida sobre el rendimiento.

Ingesta de proteína en runners veganos

En cuanto a la ingesta de proteínas, esta por lo general debería ser mayor que en runners omnívoros, dado que las proteínas de origen vegetal son de menor calidad, tal y como se observa en la tabla introducida y adaptada por Hoffman y Falvo en su estudio de 2004 "*Protein - Which is best?*".

Otra alternativa sería la complementación proteica, que consistiría en combinar diversas fuentes proteicas en la misma ingesta de modo que se complementen entre ellas y se reduzca la cantidad de aminoácidos limitantes para que se lleve a cabo correctamente la síntesis proteica (proceso que determina considerablemente la ganancia de masa muscular y la recuperación post-entrenamiento), aunque como dietista-nutricionista he de matizar algo; tener que preocuparse continuamente por la complementación proteica es algo que termina siendo muy tedioso para los deportistas.

Aun así, aunque la proteína es un macronutriente muy importante, más adelante veremos que los carbohidratos son más relevantes en este caso al menos en cuanto al desempeño deportivo, ya que el running es un deporte más extensivo que intensivo, por lo que el daño muscular que ocasiona este deporte es menor que el que puede experimentar un deportista de fuerza, y por tanto las necesidades proteicas también son menores.

Estas necesidades oscilarían en alrededor de 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Alimentación en runners veganos: peri-entrenamientos

El peri-entrenamiento es el periodo de tiempo que rodea al entrenamiento, y por tanto incluye al pre-entrenamiento, al intra-entrenamiento y al post-entrenamiento, y en cada uno de estos momentos los objetivos que plantea la nutrición son muy distintos.

Pre-entrenamiento

En los pre-entrenamientos, la ingesta de carbohidratos debería ser de entre 0.7 y 1 gramo por cada kilogramo de peso corporal, y estos deberían ser ingeridos unos 90 minutos antes del entrenamiento.

Por ejemplo, un runner de 70 kg de peso, debería ingerir entre 49 y 70 gramos de hidratos de carbono antes de entrenar, y preferiblemente estos deberían ser simples, para agilizar el vaciado gástrico y minimizar la pesadez y la incidencia de problemas gastrointestinales.

Intra-entrenamiento

En caso de que la duración del entrenamiento sea muy prolongada se puede recurrir a lo que en nutrición deportiva se conoce como "intra-entrenamiento", que no es más que la ingesta de alimentos, geles o bebidas durante la realización del entrenamiento.

Si la sesión de ejercicio posee una duración de entre 1 y 2.5h, la ingesta de carbohidratos debería realizarse a una velocidad de entre 30 y 60 g/h.

Si los corredores están bien entrenados, su entrenamiento es de más de 2.5h, y la intensidad del esfuerzo es relativamente alta (considerando que se está practicando un deporte de resistencia), la velocidad en cuanto a la ingesta de carbohidratos podría llegar a los 90 g/h, siempre y cuando estos sean de distintos tipos, ya que utilizarán distintos transportadores intestinales para su absorción (maltodextrina + fructosa, o glucosa + fructosa, por ejemplo).

Post-entrenamiento

Una vez terminado el ejercicio físico, la recomendación en cuanto al consumo de carbohidratos está en alrededor de 1.2 g/kg por hora. Ingestas de 1.6 g/kg por hora no generaron mejores resultados en cuanto a la reposición de glucógeno, y sin embargo, si la ingesta es de 0.8 g/kg por hora, añadir proteína a la toma puede favorecer la recuperación.

Preguntas frecuentes en cuanto a la alimentación en runners veganos

¿Necesito recurrir a suplementos deportivos?

No, no es necesario que consumas ningún suplemento deportivo, aunque esto no quiere decir que el consumo de proteína de soja en polvo, cafeína o creatina no puedan mejorar tu rendimiento o tu composición corporal.

¿He de suplementar mi alimentación con vitamina B12?

En la práctica totalidad de los casos, las personas que basan su alimentación exclusivamente en alimentos vegetales según la ciencia, sí que deberían suplementarse con B12.

¿Cuáles son las mejores fuentes proteicas para incluir en mi alimentación?

Algo que debes saber es que estás restringiendo proteínas de muy alta calidad como el huevo y la leche, o de alta calidad, como la carne, el marisco y el pescado, pero tienes alternativas como los guisantes, las legumbres (soja, garbanzos, lentejas), el tempeh, el seitán, ciertos frutos secos como las nueces, las almendras, los cacahuetes o los anacardos, algunas semillas como las de lino, las de chía o las de amapola, y algunos cereales (quinoa, espelta o arroz).

En cualquier caso, ten en cuenta que te beneficiarás de combinar distintas fuentes proteicas en la misma ingesta, ya que como hemos comentado previamente, reducirás la cantidad de aminoácidos limitantes.

Finalmente, una dieta vegana no tiene por qué ser peor que una dieta omnívora, pero ten en cuenta que tendrás que echarle imaginación, y sobre todo, tendrás que prestar atención a la complementación proteica.

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Cuidado con la cistitis en verano: estas son las pautas que debes seguir para mantenerla a raya

La cistitis es una enfermedad más habitual en invierno que en verano ya que el frío en un factor de riesgo. Sin embargo, en verano no podemos confiarnos, ya que hay situaciones especificas que nos podrían exponer ante esta enfermedad y conseguir arruinarnos las vacaciones o un buen día de playa. Por ello, durante el verano también hay unos cuidados específicos que debemos tener en cuenta, para prevenir la aparición de la cistitis y poder disfrutar del buen tiempo sin miedo.

Qué es la cistitis

La cistitis es una infección urinaria que se puede dar en las vías urinarias o en la vejiga. Este tipo de infección es más habitual en las mujeres y se puede deber a una infección por bacterias, hongos o algún parásito.

Algunos de los síntomas que podemos notar si sufrimos cistitis son la necesidad muy urgente y muy frecuente de orinar, ardor o picazón al orinar. También podemos sentir dolor acompañando a la picazón o al finalizar de miccionar. En ocasiones puede aparecer sangre en la orina y la orina puede adquirir un color turbio y aspecto diferente, como más espesa. Además de esto, los dolores en la zona lumbar o en el costado y la fiebre y vómitos son síntomas habituales.

Cuáles son los riesgos en verano

En verano aparecen una serie de factores de riesgo concretos, como la mayor sudoración, los baños en lugares como piscinas, una mayor deshidratación y el pasar tiempo con el bañador o el bikini mojados. A estos factores se le unen otros que pueden afectarnos todo el año como el mantener relaciones sexuales, vestir ropa muy pegada, o no tener una higiene adecuada.

En el caso del sudor y el mantenernos durante mucho tiempo con el mismo bañador, la humedad creada en la zona genital puede provocar que prolifere la presencia de las bacterias responsables de la cistitis. Además, los cambios de temperatura bruscos - del calor del sol al frío del agua de la piscina o del mar - pueden ser también un factor de riesgo.

La deshidratación también es un problema, ya que mediante la orina eliminamos gérmenes. No consumir suficiente agua, unido al calor del verano, puede hacer que vayamos menos al baño, de manera que esos gérmenes no son deshechados y pueden ayudar al desarrollo de la cistitis.

Cómo podemos evitar la cistitis en verano

• Beber el agua necesaria: consumiendo la cantidad de agua necesaria nuestro cuerpo será capaz de generar y eliminar más orina, deshaciéndose así de bacterias y gérmenes que provocan la cistitis. Para ello también podemos consumir frutas y verduras que nos mantengan hidratados.

• Cambiarnos de bañador después del baño: esto puede ser un poco engorroso, pero si somos propensos a sufrir de cistitis puede ser de mucha ayuda. Permanecer con el bañador mojado después del baño puede provocar que la humedad ayude a la proliferación de bacterias. Por ello, lo mejor que podemos hacer es cambiarnos el bañador mojado en cuanto salgamos del agua y secarnos bien.

• Protegernos del frío y de los cambios de temperatura: es verdad que en verano parece que no debemos tener tanto cuidado con el frío y podemos descuidarnos un poco más. La realidad es que los cambios bruscos de temperatura, o permanecer con la ropa mojada si corre brisa también puede afectarnos, aunque seamos menos conscientes.

• Utilizar ropa interior de algodón o transpirable: la ropa interior de un material no transpirable puede facilitar que la humedad se acumule y con ella la presencia de bacterias.

• Cuidado con la higiene: igual que en otros momentos del año, debemos tener cuidado con la higiene. Tanto manteniendo una higiene habitual como correcta. Algunas de las bacterias que pueden provocar la cistitis se encuentran cerca de la zona anal, por lo que debemos procurar limpiarnos desde adelante hacía atrás, alejando las bacterias de la zona genital.

• Orinar después de mantener relaciones sexuales: mantener relaciones sexuales puede arrastrar bacterias y hacer que se queden en el tracto urinario. Por ello, miccionar después de la relación sexual es importante para eliminar dichos gérmenes.

• Consumir alimentos que nos ayuden: algunos alimentos como los arándanos, los rábanos, las espinacas, o el perejil, nos pueden ayudar a evitar infecciones y fortalecer nuestro sistema inmunológico de manera que estemos más protegidos y protegidas contra la cistitis.

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Sodio y sal: cómo identificarlos y moderar su presencia en la dieta habitual

El sodio es un componente presente de manera natural en muchos alimentos. Sin embargo, la cada vez mayor presencia de ultraprocesados en la mesa nos ha llevado a consumir sal y como consecuencia sodio en excesivas cantidades, lo cual puede perjudicar la salud de diferentes formas. Te contamos cómo identificar la sal y el sodio, y moderar su presencia en la dieta habitual.

Por qué es peligroso un exceso de sodio

El sodio es un electrolito de nuestro cuerpo, es decir, su presencia es fundamental para regular los líquidos corporales y para la hidratación del organismo. De allí que el sodio es necesario y su reducción a niveles muy bajos en la dieta habitual puede perjudicarnos más que ayudarnos como señala un estudio publicado en la revista Heart.

Sin embargo, el extremo contrario también resulta nocivo para la salud, pues en cantidades muy elevadas puede entorpecer la correcta hidratación así como alterar procesos metabólicos fundamentales para el adecuado funcionamiento del organismo.

Por ejemplo, un exceso de sodio se contrarresta liberando algunas hormonas que permiten reabsorber más líquido y ello puede entre otras cosas, ocasionar la ruptura de estructuras musculares y un gran gasto de energía que se compensa con una mayor sensación de hambre que nos lleva a consumir calorías en exceso.

Asimismo, el exceso de sodio requiere de un trabajo más intenso del riñón para excretar y reabsorber este mineral cuidando además los líquidos corporales, lo cual con el tiempo puede ocasionar alteraciones renales y un incremento de la presión arterial como señala una investigación publicada por la American Physiological Society.

Como si fuera poco, un exceso de sodio en la dieta se ha vinculado a mayor presencia de infecciones gastricas y gastritis así como a un riesgo superior de desarrollar cáncer de estómago como concluye un estudio publicado en 2012.

Por todo esto, la sal y el sodio deben moderarse y la OMS recomienda un consumo inferior a los 5 gramos de sal o 2 gramos de sodio cada día para proteger la salud, cantidad que a la actualidad superamos ampliamente con un consumo promedio de 9,7 gramos de sal diarios según el Libro Blanco de la Nutrición en España del 2013.

Cómo identificar y reducir el sodio en la dieta habitual

La mayor parte del sodio de nuestra dieta deriva de los procesados y ultraprocesados que consumimos, pues a diferencia de los alimentos naturales estos pueden concentrar cantidades de hasta 2 gramos (o más) de sal por cada 100 gramos, sin mencionar que dicho sodio industrial muchas veces se acompaña de harinas refinadas, azúcares añadidos u otros nutrientes que pueden perjudicar la salud e incluso, tener un efecto adictivo en nuestro organismo y nos incentiva a comer más y más.

Entonces, lo primero que recomendamos hacer es apuntarnos a la comida casera y real, basando nuestros platos en alimentos frescos y reduciendo tanto la comida propia de fast food como los congelados, los snacks y aperitivos comerciales, los cereales de desayuno u otros procesados y ultraprocesados habituales.

También es de ayuda observar en detalle el etiquetado nutricional de los alimentos, registrando la cantidad de sal o sodio por cada 100 gramos así como el listado de ingredientes, donde podemos encontrar al sodio bajo los siguientes nombres:

Sal, salsa de soja, glutamato monosódico o E-621 o sales de sodio diversas como cloruro de sodio (sal de mesa), bicarbonato de sodio, fosfato de sodio, carbonato de sodio u otras.

Respecto a la cantidad, un alimento es 0% en estos componentes o reducido en sal y sodio cuando presenta menos de 5 mg por cada 100 gramos de los mismos, mientras que es alto en sodio cuando posee más de 200 mg del mineral y muy alto cuando supera los 800 mg de sodio por cada 100 gramos.

Es decir, un producto es alto en sal cuando aporta más de 500 mg de sal y muy alto cuando supera el gramo por cada 100 gramos.

El uso de alimentos frescos y la reducción de los procesados siempre será de gran ayuda para moderar el consumo de sodio y sal así como también, el evitar el uso de sal de mesa y en su reemplazo, acudir a hierbas y especias varias para dar sabor a nuestros platos.

Como podemos ver, el sodio y la sal son otros enemigos de nuestra salud si los consumimos en exceso, tal como sucede con los azúcares añadidos, las harinas refinadas o las grasas trans.

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Tu dieta semanal con Vitónica: menú de dieta DASH para cuidar la línea y la salud

La dieta DASH es una dieta destinada al control de la hipertensión arterial. Se basa en gran cantidad de frutas y verduras, legumbres y granos enteros, lácteos desnatados y pescados, siendo muy reducida en carnes y en sodio. Sin embargo, no puede ayudarnos a controlar la presión arterial sino también puede ser efectiva para cuidar la línea y la salud en otros sentidos, por eso, en la dieta semanal de esta ocasión traemos un menú de dieta DASH con recetas incluidas.

Menú semanal de dieta DASH

La dieta DASH, sin procesados y ultraprocesados, con grasas de calidad y sin grasas trans nocivas para la salud, así como también, reducida en azúcares y sal, puede ser de ayuda para prevenir muchas enfermedades metabólicas y más que una dieta puede representar una sana alimentación que sin milagros, puede ayudarnos a perder peso y mejorar la forma física.

Entonces, en nuestra dieta semanal proponemos un menú que respeta las bases de la dieta DASH, es decir, a base de ingredientes de origen vegetal principalmente ricos en fibra y antioxidantes, así como en potasio, magnesio y calcio y con proteínas magras derivadas del huevo, lácteos reducidos en grasas y carnes de ave o pescados.

Desayuno	Tazón de leche con avena, plátano en rebanadas y pipas de girasol.
Media Mañana	Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena.
Comida	Pastade lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Nectarina.
Merienda	Smoothie de frutos rojos y mango.
Cena	Salmón en papillote con verduras. Melón.

Martes

Desayuno	Yogur con granola crujiente y fruta fresca.
Media mañana	Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Comida	Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas. Albaricoque.
Merienda	Medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate.
Cena	Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada. Manzana.

Miércoles

Desayuno	Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena.
Media mañana	Vaso de leche con galletas de avena y frutos secos sin azúcar.
Comida	Ensalada de judías negras y patatas. Melocotón
Merienda	Té o café con tostadas de pan integral con queso fresco.
Cena	Salteado de pollo oriental con verduras. Sandía

Jueves

Desayuno	Vaso de leche y bocadillo de pan integral de semillas con queso fresco y tomate.
Media mañana	Copa de yogur, avena y piña asada con especias.
Comida	Albóndigas de merluza y brócoli con ensalada de vegetales frescos. Plátano
Merienda	Batido de leche y melocotón con semillas de chía.
Cena	Brochetas de pavo y tomatitos al yogur con verduras varias salteadas o frescas. Ciruelas.

Viernes

Desayuno	Vaso de leche con galletas de avena, plátano y almendras.
Media mañana	Té o café con tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.
Comida	Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate. Nectarina
Merienda	Batido de leche con cerezas y plátano.
Cena	Ensalada de pescado en tacos de lechuga. Melón.

Sábado

Desayuno	Té o café panecillos fitness bajos en hidratos con queso fresco.
Media mañana	Vaso de leche con sándwich de pan integral con aguacate y tomate .
Comida	Tarta de brócoli. Albaricoques
Merienda	Tazón de leche con cerezas frescas, avena y pipas de girasol.
Cena	Ensalada multicolor con salmón salteado. Sandía

Domingo

Desayuno	Tazón de leche con avena, melocotón en trozos, uvas pasas y semillas de lino.
Media mañana	Tortitas de calabaza y avena
Comida	Ensalada mediterránea de quinoa con pollo. Plátano.
Merienda	Té o café con tostadas con queso fresco.
Cena	Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate. Ciruelas.

Con ingredientes de temporada, siempre frescos, ricos en fibra y en vitaminas y minerales varios podemos lograr platos sabrosos, sin necesidad de añadir sal de mesa a los mismos, pues cada alimento ofrecerá su sabor y el uso de hierbas y especias varias acentuarán la palatabilidad de cada plato.

Si quieres cuidar la línea y la salud puedes apuntarte a la dieta DASH aun sin tener hipertensión y obtendrás muchos beneficios.

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El ruido blanco para calmar la ansiedad y dormir mejor, ¿funciona o no funciona?

Mucho se ha escrito y hablado en los últimos años sobre el ruido blanco. En YouTube podemos incluso encontrar un vídeo con 10 horas continuadas de ruido blanco. Algunas personas aseguran que este tipo de sonido - que suena un poco como si una televisión estuviera desintonizada - puede ayudarnos a relajarnos e incluso a dormir mejor.

Ya sabemos, sin embargo, que no todo lo que se asegura que funciona lo hace realmente. Por ello, vamos a ver qué dicen las investigaciones existentes al respecto, si realmente puede funcionar o no y por qué.

Qué es el ruido blanco

El ruido blanco se trata de una señal que contiene todas las frecuencias y todas son de la misma potencia. Este tipo de sonido lo podemos encontrar en varios lugares cotidianos, como en el sonido de un ventilador, aire acondicionado, un televisor sin sintonizar, o incluso la lluvia o el mar.

Aparentemente, este tipo de ruido consigue que el nivel de nuestro umbral auditivo llegue a su velocidad máxima, y gracias a eso, cuando estamos escuchando ruidos blancos, otros sonidos más intensos activen menos nuestra corteza cerebral mientras dormimos. De ahí que, presuntamente, nos ayude a conciliar el sueño y dormir mejor.

Nos ayuda o no el ruido blanco a dormir

Según algunas investigaciones, sí que podría ayudarnos a conciliar el sueño - o al menos a algunas personas - y a dormir mejor. Aparentemente, si dormimos en un ambiente en el que de manera habitual haya ruido y distracciones, el usar ruido blanco puede ayudarnos a enmascarar ese ruido ambiente, a inducir el sueño, a mejorar el sueño e incluso a mantenerlo durante toda la noche sin despertarnos tan a menudo.

Sin embargo, esto no parece funcionar para todas las personas. Y es que algunas personas son más sensibles que otras y hasta las más mínimas variaciones en la intensidad de este tipo de ruidos pueden provocar que a algunos no solo nos les ayuden a dormir, sino que incluso les resulten molestos.

Para comprobar en qué grupo estamos nosotros, lo único que podemos hacer es probar y descubrir si estamos en el grupo de los afortunados a quienes el ruido blanco les ayuda a mejorar su sueño o si, por el contrario, nos resulta molesto y distractor.

Qué pasa con el ruido blanco y la ansiedad

Pues por el momento lo que pasa es que no hay demasiado investigación realizada en relación al efecto que el ruido blanco pueda tener en el estrés y la ansiedad por lo que no se puede asegurar que este tipo de ruido nos ayude a relajarnos.

Hace un tiempo se llevó a cabo una investigación comparando el efecto que tenían la música, el ruido blanco y el ruido ambiente en la relajación en la ansiedad de personas que iban a recibir anestesia espinal. En los resultados de dicha investigación encuentran que la música sí que parece ayudar a relajar - o al menos los niveles de ansiedad de quienes habían escuchado música eran más bajos que las de los participantes en los otros dos grupos - mientras que en los grupos que escuchan ruido blanco y ruido ambiente no se veía ningún efecto.

Otra investigación realizada en 2015 encontró que, en ratas, la exposición puntual al ruido blanco - una sola vez en cuatro horas - podía causar que aumentaran los comportamientos ansiosos. Sin embargo la exposición más crónica - cuatro horas seguidas al día - parecía reducir estos comportamientos. En cualquier caso, la investigación se hizo en ratas y no se ha confirmado que lo mismo ocurra en humanos.

Por lo que, aunque a algunas personas pueda ayudarles a conciliar el sueño más rápido y dormir mejor, no se puede asegurar que este tipo de ruido sea efectivo como tratamiento del estrés o la ansiedad.

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Esteroides en el fitness: estos son todos sus efectos adversos, según la ciencia

El consumo de esteroides anabólicos androgénicos (EAA) en el fitness es un tema muy controversial, ya que aunque muchos nos encontramos en contra de su uso en el ámbito recreativo y deportivo, todos admiramos y conocemos a los deportistas que consiguen las hazañas más "sobrehumanas" e impactantes.

Es cierto que el consumo de esteroides a nivel terapéutico es un tema cada vez más estudiado y que nos abre un nuevo mundo de posibilidades en cuanto al tratamiento de problemas como la disfunción eréctil o la pérdida de apetito sexual, pero, ¿es oro todo lo que reluce?

Qué son los esteroides anabólicos androgénicos y cómo actuan

Durante los entrenamientos, la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico generan alteraciones sobre la integridad de las microfibrillas.

Esto que a priori parece algo negativo, es completamente normal y en caso de que la recuperación sea adecuada el resultado final que se obtendrá será la supercompensación de las fibras musculares; es decir, aumentará el área transversal del músculo esquelético.

Este crecimiento está regulado en gran medida por hormonas anabólicas como la testosterona (entre muchos otros factores), y de hecho, las diferencias en relación a la cantidad de testosterona entre hombres y mujeres son las responsables de que por lo general la cantidad de masa muscular que poseen los hombres sea mayor. Precisamente, los esteroides que se inyectan algunos deportistas son análogos de la testosterona.

Al unirse los esteroides al ADN del interior de las células aumenta la expresión de genes que promueven la síntesis proteica y disminuyen la degradación proteica, y dado que las proteínas son el único de los tres macronutrientes que aporta nitrógeno a nuestro cuerpo, y que este balance de nitrógeno ha de ser positivo para que las fibras musculares crezcan, podemos concluir que los esteroides generan una hipertrofia muscular mediante mecanismos genéticos.

Qué efectos adversos provocan los esteroides

Un estudio de la Universidad John Moores de Liverpool definió nueve tipos de efectos adversos principales con respecto al uso abusivo de esteroides, tal y como ocurre en el deporte. Estos son:

Efectos adversos endocrinos:

La administración crónica y aguda de EAA disminuye los niveles en plasma de gonadotropinas, testosterona y hormonas tiroideas T3 y T4, alterando en gran medida el funcionamiento normal de los órganos responsables de la secreción de estas hormonas (hipófisis, testículos y ovarios, y glándula tiroides, respectivamente).

Por otro lado, la ginecomastia es otro efecto adverso que en ocasiones ocurre en los deportistas que recurren a la administración de esteroides anabólicos androgénicos. La ginecomastia no es ni más ni menos que el aumento patológico del tamaño de las glándulas mamarias en el hombre.

Efectos adversos cardiovasculares:

Los esteroides anabólicos androgénicos han mostrado aumentar el volumen de sangre. De hecho, en deportistas tratados con metandionona (conocida habitualmente como "Dianabol") hubo un aumento de un 15% en el volumen sanguíneo, lo cual ocurre generalmente por la retención de agua y sal que provocan.

Esto en muchos casos puede desembocar en un gran aumento de la tensión sanguínea, la cual puede conllevar efectos realmente graves si tenemos en cuenta que los esteroides pueden inducir además el engrosamiento del ventrículo izquierdo.

Por último, los EAA aumentan la coagulación sanguínea y alteran en gran medida el perfil lipídico, disminuyendo las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y aumentando las de baja densidad (LDL), de modo que la acumulación del colesterol en los vasos sanguíneos se vuelve más frecuente.

Un gran error en el que pueden caer los consumidores de esteroides es controlar únicamente sus niveles de colesterol total, cuando estos pueden permanecer estables mientras que el HDL cae y el LDL aumenta, lo cual puede favorecer el desarrollo de patologías y eventos cardiovasculares como el infarto de miocardio o la aterosclerosis.

En cualquier caso, varios estudios muestran que estas alteraciones en el perfil lipídico pueden ser revertidas cuando el consumo de EAA cesa.

Efectos adversos sobre la fertilidad:

La administración de EAA inhibe la liberación de FSH y LH, de modo que se producen alteraciones como reducciones de hasta un 75% en el recuento de esperma en dosis relativamente bajas y tiempos cortos (15mg diarios y dos meses de duración). Los efectos adversos sobre al fertilidad dependen de la dosis y de la duración del abuso de esteroides, pero aunque tras su uso vuelva a aumentar el recuento de esperma hasta valores normales, el nuevo esperma que se produce no necesariamente es fértil.

Efectos adversos sobre el comportamiento:

Ciertos resultados han mostrado aumentos en la agresividad, la hostilidad y la irritabilidad en los deportistas que utilizan esteroides anabólicos androgénicos. Algunos de estos cambios se han asociado en ciertos casos con reducciones en los niveles de hormonas tiroideas, y los aumentos en cuanto a la hostilidad no se han reportado con dosis bajas de esteroides.

Efectos adversos sobre el estado mental:

Aunque existe poco consenso sobre los efectos adversos a este nivel, se han documentado varios casos de suicido asociados a la retirada de esteroides en sujetos que los consumían de manera habitual.

Además los EAA parece que aumentan el riesgo de experimentar violencia física, incluyendo delitos como el asesinato.

Efectos adversos sobre la adicción y la dependencia:

Ciertas publicaciones científicas han mostrado que en muchos consumidores habituales existe un miedo a perder la masa muscular ganada tras cesar el consumo de esteroides, y por ello se vuelven adictos a su consumo.

Además, la propia alteración de la percepción personal se ha propuesto como un mecanismo que favorece la adicción a los EAA, y de hecho en un estudio se observó que factores como el narcisismo y la baja empatía se asociaron con el abuso de esteroides.

Efectos adversos hepáticos y prostáticos:

Los esteroides anabólicos, incluso a dosis clínicas, inducen aumentos en los niveles de enzimas hepáticas, y la ictericia a dosis supra-fisiológicas es un efecto adverso muy frecuente, aumentando la bilirrubina que se acumula en los tejidos.

El carcinoma hepático es uno de los factores adversos más preocupantes, y la relación entre la administración de EAA y el carcinoma hepático fue establecida por primera vez en 1965.

En cuanto los efectos adversos sobre la próstata, se ha observado que la administración esteroides está fuertemente vinculada con el cáncer de próstata (en especial, la administración de testosterona).

Efectos adversos sobre la longevidad:

Se conoce relativamente poca información sobre este tipo de efectos adversos, pero en un estudio de 62 powerlifters de élite en Finlandia, la incidencia de muerte prematura fue 4.6 veces mayor en quienes abusaban del consumo de EAA, que en el grupo control de población que no abusaba de los EAA.

Efectos adversos dérmicos:

Por último, se ha demostrado que el acné es el efecto adverso dermatológico más común en consumidores de esteroides, y este además es particularmente resistente a terapias habituales destinadas a eliminarlo. Además este acné provocado por los esteroides no es siempre reversible.

En general no son pocos los efectos adversos que acompañan al consumo de esteroides, y todo esto por aumentar unos kilos de masa muscular, lucir un abdomen más definido y/o poder desplazar más kilos en la barra.

Al final, el deporte, y sobre todo el deporte de alto rendimiento plantea siempre la misma pregunta; "¿cuánto estás dispuesto a dar?".

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