Hace unos días se publicaba un nuevo trabajo del investigador y divulgador Brad Schoenfeld y de su compañero Jozo Grgic sobre el entrenamiento al fallo para objetivos de crecimiento muscular.
Schoenfeld es uno de los investigadores más prolíficos sobre la fisiología del ejercicio en general y de los mecanismos que están detrás de la hipertrofia en particular.
En este trabajo tratan de arrojar un poco más de luz sobre la idoneidad de entrenar al fallo o no cuando nuestro objetivo es ganar masa muscular. Veamos cuáles son los puntos clave.
¿Qué sabemos en 2019 sobre el fallo muscular?
Existe poca investigación sobre el entrenamiento al fallo muscular y es común encontrar en la investigación existente errores metodológicos como sucede en este estudio de 2005 donde se compararon dos grupos de deportistas recreativos que entrenaban o no al fallo. El grupo que entrenó al falló ganó significativamente más masa muscular que el grupo que no lo hizo, el error metodológico reside en que estos últimos realizaban un descanso de 30 segundos en el punto medio de cada serie, algo que no se corresponde con la realidad cuando estamos entrenando.
En este otro estudio de Schott y colaboradores sucede algo similar. En este estudio uno de los grupos realizó cuatro series de 10 repeticiones con contracciones de tres segundos y descansos de dos segundos entre repeticiones. El otro grupo realizó cuatro series con contracciones isométricas de 30 segundos de duración y descansos la mitad de cortos que en los participantes del primer grupo: un minuto en lugar de dos. El segundo grupo que trabajó bajo condiciones mucho más altas de fatiga experimentó mayores ganancias al final del estudio, pero sucede lo mismo que en el caso anterior: estos protocolos no reflejan la realidad en las salas de entrenamiento.
En otros estudios existen otros errores de diseño como por ejemplo sucede en el de Martorelli y colaboradores donde los sujetos de prueba fueron mujeres jóvenes. Estos resultados no pueden generalizarse a adultos mayores donde el periodo de recuperación post-entrenamiento puede ser significativamente más duradero lo que puede exigir enfoques diferentes a la hora de diseñar un programa de entrenamiento.
En esta misma línea que venimos comentando, da Silva y colaboradores realizaron un estudio similar al anterior pero con adultos mayores que superaban los 60 años. En este caso, tanto el grupo que entrenó al fallo como el que no lo hizo (igualando el volumen de entrenamiento) obtuvieron ganancias musculares similares. De esta manera, este estudio sugiere que en adultos mayores podría no ser necesario entrenar al fallo para obtener ganancias, sobre todo si tenemos en cuenta lo extenuante que es entrenar al fallo.
Con este y otros estudios que parecen encontrar datos similares, como el de Nobrega hace apenas dos años, parece que el entrenamiento llevado al fallo puede ser igual de efectivo en términos de hipertrofia que el entrenamiento no llevado al fallo. Entendemos que entrenar cerca del fallo significaría quedarse a 2 o 3 repeticiones del mismo, es decir, dejándonos entre 2 y 3 repeticiones en la recámara.
¿Qué puntos clave deberíamos tener en cuenta a la hora de entrenar al fallo muscular?
En este artículo no estamos recomendando ni una cosa ni la otra, simplemente estamos poniendo sobre la mesa la información actual que existe al respecto del entrenamiento al fallo. Personalmente considero el fallo muscular como una herramienta más en nuestro arsenal que puede ser utilizada de forma programada y periodizada. Esta es mi visión en base a lo que sabemos sobre el tema, pero veamos que puntos clave debemos tener en cuenta a la hora de incluir el fallo en nuestros entrenamientos.
El entrenamiento al fallo aumenta los tiempos de recuperación entre sesiones
Aunque de momento la evidencia nos diga que el entrenamiento al fallo puede ser igual de efectivo que el entrenamiento cerca del mismo hay que tener en cuenta que el volumen total de entrenamiento puede verse afectado en el primer caso puesto que puede provocar que los tiempos de recuperación entre una sesión y otra se prolonguen entre 24 y 48 más de lo habitual.
Este hecho puede disminuir dramáticamente la posibilidad de acumular el suficiente volumen de entrenamiento a lo largo de la semana, sobre todo en programas de alta frecuencia para un mismo grupo muscular.
Entrenar al fallo podría ser más relevante cuando se utilizan cargas bajas
Durante una contracción muscular, en primer lugar se reclutan las unidades motoras de bajo umbral, pero si la demanda de fuerza es cada vez mayor se van reclutando las unidades motoras de alto umbral para poder llevar la contracción muscular al máximo. Así pues, el principio del tamaño nos dice que primero se activan las fibras musculares más pequeñas y después las más grandes.
De esta manera cuando se utilizan cargas bajas primero se reclutan las fibras musculares más pequeñas y no es hasta que nos acercamos al fallo o fallamos cuando el reclutamiento de las más grandes es necesario.
Entrenar al fallo podría tener más riesgos que beneficios en adultos mayores
Como comentábamos antes, los adultos mayores puede necesitar tiempos de recuperación entre sesiones más prolongados por lo que si entrenar al fallo los dilata aún más, puede darnos una pista de lo poco recomendable que sería este método en esta población en concreto.
Entrenar al fallo podría tener más beneficios en sujetos avanzados que necesiten estímulos neuromusculares más desafiantes
Qué decir tiene que cuando nos planteamos incluir el fallo como herramienta en nuestro programa de entrenamiento debemos tener en cuenta nuestro nivel y experiencia puesto que siempre debemos intentar progresar realizando lo mínimo posible. El fallo quedaría como un sistema para avanzados que posiblemente necesiten este tipo de técnicas para seguir progresando y aplicar el principio de sobrecarga progresiva.
El entrenamiento al fallo podría ser más eficaz en ejercicios monoarticulares o en aquellos realizados en máquinas
Por último habría que hablar de los ejercicios en los que tiene más sentido aplicar o no este tipo de técnica. Es inteligente dejar fuera a los ejercicios más complejos como sentadillas, pesos muertos o remos por la fatiga neuromuscular sistémica y periférica que producen y que pueden aumentar el riesgo de lesión y recuperación.
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La noticia Entrenar cerca del fallo puede ser igual de efectivo para el crecimiento muscular que entrenar al fallo fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
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