Las dominadas son un ejercicio básico que domina el patrón de movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho.
Además de ser un ejercicio que permite trabajar mucho los músculos de la espalda como el dorsal ancho, se involucran también el romboides, el redondo y la porción media e inferior del trapecio. Además, los deltoides y los bíceps también trabajan.
Dado que involucran tanta muscular en un solo movimiento y tienen un potencial de mejora tan grande, conviene que sepas las siete claves que te proponemos para progresar en este ejercicio.
Trabajo excéntrico
El trabajo excéntrico te va a permitir trabajar con mucho más peso del que podrías cargar en una repetición completa, siendo una forma muy buena tanto de preactivar los músculos de la espalda como de producir una potenciación postactivación que posteriormente te ayudará a mover más peso en este ejercicio.
Para llevarlo a cabo, puedes lastrarte con una carga externa y hacer la fase negativa de un par de repeticiones siendo capaz de hacerlas lenta y controladamente.
El objetivo de esto no es que te fatigues, sino que adaptes a tu sistema nervioso y muscular a las series posteriores. Es importante que en el trabajo excéntrico mantengas la misma cadencia en todo el movimiento y no hagas ninguna fase más rápida que otra porque entonces ganarás más fuerza en la fase en la que te desplaces más lentamente.
Trabajo en clusters
El trabajo en clusters es otra forma de ayudarte a progresar en este ejercicio. Los clusters son descansos que se pueden realizar entre las repeticiones de una serie para aumentar la cantidad de repeticiones que puedes hacer a una misma intensidad.
Por ejemplo, puede que no seas capaz de hacer 4 dominadas seguidas, pero si estas 4 las divides en 2 series de 2 repeticiones con 20 segundos de por medio, es mucho más probable que sí puedas. En estas 4 repeticiones podríamos aplicar los clusters de muchas maneras, como 4 series de 1 repetición, 2 series de 2 repeticiones, etc.
Entrenar con clusters no es difícil, pero es un método que pueden conllevar mucha fatiga porque se trabaja a mucha intensidad, por lo que no os recomendamos recurrir a ellos todos los días.
Aumenta la frecuencia
Aumentar la frecuencia puede venir bien para disminuir el volumen diario de entrenamiento, acumulando mucha menos fatiga, trabajar a mayor intensidad y, en definitiva, progresar más en este ejercicio.
Lo que quiero decir con esto es que si tienes que hacer 12 series de dominadas a lo largo de la semana, vale más la pena que hagas 4 series en 3 días que las 12 en un mismo día.
Aprovecha cada serie
Cada serie debería ser única para ti, una oportunidad para mejorar y que tienes que aprovechar al máximo. Tienes que descansar lo suficiente entre series para darlo todo.
Alguna estrategia podría ser la de escuchar música motivante, respirar hondo, visualizarte terminando esa serie de dominadas e intentar sentir la satisfacción y la euforia que te produciría terminar esa serie.
Ten unos glúteos fuertes
El dorsal ancho y los glúteos están unidos por una misma fascia, y la propia contracción de los glúteos puede aumentar la transferencia de fuerza en las dominadas.
Contrayendo los glúteos serán muchísimo más estable cuando realices las dominadas, por lo que será más sencillo realizar el recorrido.
Desarrollar los glúteos haciendo sentadillas, peso muerto o hip thrust te ayudará sin duda a conseguir unos glúteos fuertes.
Aumenta la intensidad de tus entrenamientos
La forma que más te va a ayudar a progresar es añadir carga externa a las dominadas. Si ya eres capaz de hacer 6 dominadas con tu propio peso, nuestro consejo es que empieces a lastrarte con un cinturón y trabajes en rangos de entre 1 y 6 repeticiones para, progresivamente, aumentar la fuerza y cantidad de repeticiones que puedes llevar a cabo.
Evita el fallo muscular
Aunque el fallo muscular puede tener su cabida de forma puntual en una rutina de entrenamiento, por lo general no lo recomendamos si queréis mejorar, y no solo por la fatiga que puede generar el fallo en las siguientes series ni por el impacto hormonal que puede causarte, sino porque además, cuando llegas al fallo, ya estás fatigado, por lo que tu técnica habrá empeorado y puede ayudarte a tener una lesión o no progreses como quisieras.
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La noticia Mejora tus dominadas: siete claves para ser más eficiente fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .
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