Con una simple kettlebell puedes realizar un entrenamiento muy completo en cuestión de minutos y como ejemplo esta rutina de HIIT ideal para ponerte en forma en poco tiempo.
En este caso, en vez de fijar tiempos de descanso, trabajo y número de series vamos a hacer un entrenamiento tipo AMRAP (As Many Reps As Posible) en el que, como su nombre indica, tendremos que hacer tantas series del entrenamiento como seamos capaces en 15 minutos. Simplemente sigue el orden de ejercicios y repeticiones que te indico en la siguiente tabla y cuando llegues al último ejercicio vuelve a empezar. Así hasta que completes los 15 minutos de trabajo totales.
Una buena forma de progresar y darse cuenta de cómo vas mejorando es contar el número total de repeticiones realizadas. Verás como poco a poco, a medida que lo vayas realizando, serás capas de meter más repeticiones en el mismo tiempo.
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ejercicio |
repeticiones |
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Sentadillas goblet |
12 repeticiones |
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zancadas traseras |
12 repeticiones (6 por pierna) |
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kettlebell swing |
12 repeticiones |
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remo alterno |
12 repeticiones (6 por brazo) |
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cargada y press de hombros |
10 repeticiones (5 por brazo) |
Sentadillas Goblet
Nos colocamos en posición de sentadillas, pero en vez de sostener una barra sobre nuestros hombros agarramos una kettlebell delante de nuestro pecho con ambas manos. Podemos sujetarla con el agarre hacía abajo o con el agarre hacía arriba, como nos sea más cómodo, pero es importante mantenerla pegada al pecho en todo momento. Si la separas, tendrás que forzar los lumbares para no irte hacia adelante y esa no es la idea.
Por cierto, al igual que en las sentadillas normales, aquí también es fundamental bajar lo suficiente para que nuestra cadera acabe más abajo que nuestras rodillas. Hay que hacer sentadilla completa.
Zancadas Traseras
Otro ejercicio de piernas que podemos hacer con kettlebells. Al igual que en el movimiento anterior, podemos elegir el agarre que más cómodo nos sea, pero debemos de mantener la kettlebell pegada al pecho. Luego simplemente llevamos de forma alterna una pierna hacía atrás y hacemos una zancada clásica. Nuestra pierna delantera debe forma un ángulo similar a 90º y la rodilla trasera debe de tocar o quedar muy cerca del suelo. Esa es la posición que debes buscar.
Kettlebell Swing
¿Quién no conoce este ejercicio? Me atrevería a decir que es el ejercicio más típico y habitual en el mundo de las kettlebells. A pesar del balanceo es importante mantener la espalda recta en todo momento. En la parte más baja del movimiento, donde la mancuerna queda entre nuestras piernas, es importante dar un empujón de cadera para impulsar el movimiento y terminar con la kettlebell por encima de nuestra cabeza con los brazos extendidos.
Remo alterno
Este movimiento es idéntico o muy parecido al remo que realizamos en el gimnasio con una mancuerna normal. Simplemente nos colocamos en una posición en la que nuestra espalda quede lo más paralela al suelo posible flexionando las piernas. Luego, con un brazo extendido cogemos una kettlebell y flexionamos el brazo hasta que nuestra mano llega a la altura del pecho. Descendemos controlando el movimiento en todo momento y volvemos a empezar con el otro brazo.
Cargada y Press de hombros
Este movimiento, al igual que la cargada tradicional con barra, consta de dos partes. Una primera en la que hacemos un swing con un solo brazo y colocamos la mancuerna a la altura de nuestros hombros. Aquí, al igual que en el swing, es importante dar un impulso con la cadera para facilitar y comenzar el movimiento.
En una segunda parte del movimiento simplemente debemos extender el brazo paralelo a nuestro cuerpo quedando la kettlebell encima de nuestra cabeza y el brazo completamente extendido. Luego simplemente bajamos controlando el movimiento y hacemos la segunda parte del swing para volver a la posición inicial.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en mayo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes | iStock
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La noticia Circuito de entrenamiento HIIT con kettlebells o pesas rusas: ponte en forma en un tiempo récord fue publicada originalmente en Vitónica por Víctor Falcón .
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