Cinco consejos básicos para evitar el efecto rebote este verano

Con la llegada del verano y del calor también llegan cada año las prisas por perder peso. A pesar de que cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene cuidar nuestra salud y nuestra alimentación a lo largo de todo el año, las dietas milagro y la ya denostada "operación bikini" siguen apareciendo en nuestras vidas cada mayo.

La consecuencia más habitual es que, cuando llega agosto o septiembre, el efecto rebote acaba apareciendo en nuestras vidas. Estas son cinco claves para evitarlo este verano.

Cinco claves para evitar el efecto rebote

Alejarnos de dietas milagro

Las dietas milagro nos hacen perder peso rápido - en el mejor de los casos -, a costa de restringir al máximo las calorías que ingerimos o alimentos concretos. Estas dietas solo se pueden seguir durante un número limitado de días precisamente porque sostenerlas durante más tiempo es casi imposible. Además del riesgo para nuestra salud, el principal problema es que, en cuanto dejamos esa dieta y volvemos a nuestra alimentación normal, recuperamos el peso perdido e incluso más.

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Estas son las consecuencias del efecto rebote de las dietas sobre tu salud

Hacer un cambio de hábitos a largo plazo

Una de las cuestiones sobre el peso es que, precisamente, no existen milagros ni soluciones rápidas. Si queremos cuidar nuestra salud y mantener un peso estable y saludable, la única forma de hacerlo pasa por realizar un cambio de hábitos a largo plazo. Cambiar nuestra alimentación por una que incluya más verduras, más frutas, más alimentos frescos, menos ultraprocesados, menos azúcares y menos grasas saturadas. Y no durante unas semanas, si no para siempre.

Hacer más deporte, dejar de fumar, reducir al máximo el consumo de bebidas alcohólicas, dormir mejor y otro cambios positivos para nuestra salud también influirán en nuestro peso a largo plazo.

Retirar el foco del peso

Nuestra alimentación sigue teniendo el foco en el peso. Cambiamos como comemos para perder peso, en vez de cambiarla para estar más sanos. Por un lado, al hacer esto buscamos soluciones temporales que a largo plazo no funcionan. Pero, además, nos centramos en adelgazar como sea, sin prestar atención a sí estamos perdiendo peso de grasa, de agua o de músculo.

El foco de nuestra dieta debería estar siempre en lo que es más saludable para nosotros. Comiendo de esta manera - y teniendo hábitos sanos - no perderemos peso tan rápido, pero estaremos sanos, alcanzaremos el peso que sea saludable para nosotros y nuestro cuerpo y no habrá efectos rebotes. Probablemente usemos muchísimo menos la báscula.

No eliminar por completo grupos enteros de alimentos

Una de las tendencias a la hora de intentar perder peso es eliminar por completo grupos de alimentos como los carbohidratos o las grasas. Esta técnica es difícil de seguir y de sostener en el tiempo, por lo que afecta a la adherencia de la dieta y puede influir en que, en cuanto la dejemos, volvamos a ganar peso.

Pero, además, nos pone en riesgo malnutrición al no consumir nutrientes necesarios. Mejor que eliminar grupos enteros es conocerlos y elegir los que sean adecuados para nosotros. Dentro de los carbohidratos, optar por aquellos que sean complejos o, en el caso de las grasas, por las insaturadas.

Movernos más en nuestro día a día

Movernos más, alejarnos de la vida sedentaria y ser cada vez más activos nos ayudará a mantener nuestro peso a raya y estar sanos. De esta manera aumentaremos las calorías que quemamos a lo largo del día, pero también ayudaremos a nuestro metabolismo, de manera que el efecto rebote se mantenga alejado para siempre.

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Salir a correr a primera hora de la mañana: cinco trucos para vencer la tentación de apagar el despertador y seguir durmiendo

En los meses de verano en general, y con las altas temperaturas que estamos teniendo en los últimos días en particular, salir a correr por la tarde o por la noche es algo que ni siquiera me planteo. Algún día he tenido que salir por la tarde debido a las circunstancias y el calor no solo hace mella en el rendimiento, sino que puede llegar a ser peligroso si no nos hidratamos de forma correcta.

Salir a correr a primera hora de la mañana (eso, en mi caso, supone salir alrededor de las 7:15) es la única opción viable ahora mismo y, seamos sinceros, madrugar no es algo que nos entusiasme demasiado.

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Correr con calor: lo que tienes que saber antes de calzarte las zapatillas en primavera y verano

Sin embargo, he conseguido crear la rutina de levantarme temprano y saltar de la cama para salir a correr gracias a unos cuantos trucos y consejos que hoy comparto con vosotros, por si os encontráis en la misma situación y os puede ser de ayuda.

Cinco trucos para salir a correr por la mañana

• Una alarma no basta: ahora ya me levanto a la primera, pero lo de remolonear en la cama debería considerarse deporte nacional. Poner al menos dos (o tres) alarmas con unos minutos de diferencia y con diferentes melodías puede ser de ayuda para levantarnos de una vez de la cama.
• Deja la ropa preparada la noche anterior: ponerte a buscar la ropa en el armario a las siete de la mañana no es una buena idea para motivarnos a salir a correr a primera hora. Deja todo preparado ya la noche anterior: del sujetador deportivo a los calcetines, las mallas o shorts, camiseta, el cinturón de running e incluso la gorra. Ahorrarás tiempo y tampoco molestarás a los demás si duermes acompañado.
• El momento de probar a salir a correr en ayunas: personalmente, ya lo hacía antes, pero si os animáis a salir a correr a primera hora del día, puede ser interesante probar qué tal os sienta salir en ayunas (siendo la última comida ingerida la cena del día anterior). En el caso de que vayamos a realizar un entrenamiento de baja intensidad (alrededor del 40% de VO2), entrenar en ayunas sí parece que genera una mayor oxidación de lípidos. Además, podría mejorar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Pero debemos tener en cuenta que no todo el mundo responde de la misma manera (ni a todo el mundo le gusta), así que podéis probar algún día para ver cómo os encontráis en carrera.
• Anticipa cuál será tu entrenamiento del día: salir a correr sin ningún objetivo está fenomenal, pero saber con antelación qué tipo de entrenamiento tienes que hacer ese día hace mucho más fácil el hecho de levantarte de la cama, atarte las zapatillas y ponerte en marcha. Desde crear tu propio entrenamiento en el móvil en la aplicación de tu elección a tenerlo apuntado en un papel, como los clásicos. Lo importante es que te levantes de la cama ya con un objetivo en tu cabeza.
• Crea una playlist animada: si eres de los que sale a correr con música, tener una playlist específica para correr por la mañana, con canciones movidas que te animen a salir y te llenen de energía es una buena idea para motivarte. Por aquí te dejamos nuestra playlist con los grandes éxitos de la primera mitad de 2020, para que te sirva de inspiración.

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Nuevo Polar Unite: el fitness watch que te ayuda a empezar a entrenar a un precio muy asequible

Si hace pocas semanas Polar lanzaba su primer reloj deportivo orientado al deporte outdoor, el nuevo Polar Grit X, hoy hace lo propio con su nuevo fitness watch. El nuevo Polar Unite es un reloj multideporte orientado al fitness y a mejorar nuestros hábitos de vida, pensado para acompañar a aquellas personas que comienzan a dar sus primeros pasos en el ejercicio y la actividad física y no saben muy bien cómo moverse.

Durante el confinamiento, muchas personas han comenzado a entrenar en casa: no en vano, Polar Flow, la aplicación de Polar en la que se registran todos los entrenamientos, ha observado picos de entrenamiento a pesar de encontrarnos en casa. Muchas de esas personas que se han hecho más conscientes de la necesidad de moverse en pleno confinamiento ahora quieren seguir entrenando, y el nuevo Polar Unite llega para ser ese compañero de viaje.

Con un diseño elegante y ligero (solo pesa 32 gramos), el nuevo Polar Unite es un reloj cómodo para llevar durante todo el día, mientras va monitorizando nuestra actividad del día a día y entrenamientos, y también por la noche, cuando sigue registrando nuestro sueño gracias a una buena autonomía de más de cuatro días de duración, siempre con el monitor de frecuencia cardíaca activado (más de 40 horas en modo entrenamiento, según la marca).

En cuanto a las características generales del reloj, Polar Unite cuenta con registro de pulsaciones en la muñeca (sensor de pulso óptico Polar Precission Prime con 10 leds), registro de actividad diaria, notificaciones en la pantalla del reloj, alertas de inactividad por vibración (para que nos levantamos y nos movamos cada hora), registro del sueño y pantalla táctil a color.

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Polar Ignite: el nuevo reloj deportivo de Polar con GPS integrado y entrenador personal en tu muñeca

Polar Unite con Fit Spark: una guía personalizada de entrenamiento

Uno de los puntos fuertes del Polar Unite es la guía de entrenamiento personalizado Fit Spark: esta guía de entrenamiento personalizada nos ofrece ejercicios de fuerza, cardio y complementarios teniendo en cuenta no solo nuestros anteriores entrenamientos, sino también otros factores de nuestro día a día: cómo hemos dormido, si hemos tenido más actividad física de lo normal, etc.

Los entrenamientos pueden durar entre 15 minutos y un hora, y podemos ver cada uno de los ejercicios que nos van sugiriendo con animaciones en la propia pantalla del reloj, para asegurarnos de que los realizamos con una técnica correcta. Además, también disponemos de temporizadores que nos acompañan durante el entrenamiento, así como otras instrucciones y avisos por vibración, para hacerlo lo más cómodo posible. Durante el entreno podremos ver en la pantalla diferentes datos como nuestra frecuencia cardíaca.

Cuando estamos empezando a entrenar, conocer nuestro progreso es importante, sobre todo a nivel de motivación. El Polar Unite dispone de un fitness test con el podemos ver cómo tiene lugar esa mejora continua, y además también podemos verlo en la app Polar Flow, donde tendremos acceso a nuestras estadísticas de entrenamiento.

Lo único que echamos en falta en este nuevo dispositivo es que no tenga GPS integrado y que tengamos que utilizar el de nuestro móvil a la hora de practicar deportes al aire libre como caminar o correr.

Calidad del sueño y salud mental para cuidar de la salud de una forma integral

Tener un descanso de calidad es otra de las partes importantes a la hora de llevar un estilo de vida saludable: en este sentido, Polar Unite también nos acompaña por la noche realizando un análisis de nuestra recuperación nocturna. Esto lo consigue cruzando nuestros datos del sueño con los datos ANS (relacionados con el estado de nuestro sistema nervioso autónomo: mide nuestra frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria y variabilidad de la frecuencia cardíaca durante la noche) y los provenientes de nuestros ciclos de sueño. Con todo esto, obtendremos una puntuación del sueño que podremos ir mejorando poco a poco.

La salud mental es otra de las patas de la vida saludable: para ocuparse de ella el Polar Unite dispone de Serene, una app que nos propone ejercicios de respiración guiada con animaciones e instrucciones específicas para calmar el estrés al que nos vemos sometidos a diario.

Polar Unite: disponibilidad y precio

El nuevo Polar Unite está ya disponible en la web de Polar a un precio de 150 euros en cuatro colores diferentes: negro, blanco, coral y azul (todos vienen con dos tamaños de correa diferentes). Además, también podemos encontrar accesorios compatibles en su tienda como correas en diferentes materiales.

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La activación muscular en los diferentes tipos de remo: cómo usar cada uno de ellos en función de tus objetivos

El remo es uno de los ejercicios estrella en las rutinas de entrenamiento para fortalecer la musculatura de la espalda. Dicha musculatura es vital ya que proporciona una adecuada rigidez y estabilidad a nuestra columna vertebral, permitiéndonos realizar correctamente los movimientos del tronco.

Existen multitud de variantes en el ejercicio del remo, utilizando diferentes materiales (mancuernas, barras y discos, poleas, TRX….) y realizándolo de forma bilateral o unilateral.

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Todo lo que tienes que saber sobre el remo para entrenar tu espalda en el gimnasio

En este caso vamos a analizar tres ejercicios de remo: el remo invertido en TRX, el remo con barra a 90 grados (de pie) y el remo unilateral de pie en polea, viendo sus diferencias en la activación muscular de distintos músculos y recomendando cada uno en función del objetivo que tengamos.

Remo invertido en TRX

Se utilizaría un agarre neutro en las asas del TRX, con la parte superior del cuerpo situada horizontal al suelo, las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo, manteniendo activada la musculatura del cuerpo.

Únicamente quedaros con cómo se realiza el remo invertido, el curl de bíceps simplemente lo ha añadido el sujeto del vídeo.

Variantes: para una mayor intensidad podemos estirar las piernas, colocando los talones en el suelo o una superficie elevada como un cajón (todavía más intenso).

Remo con barra a 90 grados (de pie)

Se utilizaría un agarre prono con la barra. Estando de pie, se flexiona el tronco sobre las caderas, manteniendo una columna neutra mientras se tira de la barra a la altura del pecho (aunque también podríamos realizarlo a la altura de la cintura, doblando los codos).

Variantes: podemos dejar que la barra toque el suelo tras cada repetición, lo cual nos permitirá levantar mayores cargas (objetivo más orientado a aumentar la fuerza) o no dejar que la barra toque el suelo entre las repeticiones (más tensión, objetivo más orientado a la hipertrofia).

Remo unilateral de pie en polea

Se utilizaría un agarre prono. De pie en posición erguida, con el cable de la polea situado perpendicular al nivel de la mano. Se tira de la polea con la carga, doblando el codo, manteniendo una columna neutra.

Variantes: una variante común es realizar el remo unilateral con mancuerna, con la rodilla y la mano contraria a brazo que tira apoyada en un banco mientras el pie de la pierna que tira se encuentra apoyado en el suelo.

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Guía completa sobre el remo: cómo mejorar en este ejercicio para trabajar tu espalda

¿Qué ejercicio de remo activa más cada músculo?

Dorsal ancho

El remo invertido en TRX es el ejercicio de los tres que más activa el dorsal ancho, seguido del remo con barra a 90 grados (de pie) y el remo unilateral de pie en polea (éste último tiene mucha menor activación).

Oblicuos externos e internos

Tienen una activación muscular bastante mayor en el ejercicio de remo unilateral de pie en polea que en los ejercicios de remo con barra a 90 grados (de pie) y remo invertido en TRX (estos dos últimos tienen una activación similar, la cual es baja para dicho músculo).

Si hablamos de los oblicuos externos en el remo unilateral de pie en polea, la activación es contralateral. Para el tirón con la mano derecha el oblicuo externo izquierdo es el que tiene mayor activación y para el tirón con la mano izquierda el oblicuo externo derecho es el que se activa más.

En el caso de los oblicuos internos en este mismo ejercicio, el mayor nivel de activación si se corresponde con el mismo lado, es decir, para el tirón con la mano derecha es el oblicuo interno derecho el que tiene mayor activación, y para el tirón con la mano izquierda es el oblicuo interno izquierdo el que tiene mayor activación.

Erectores espinales lumbares

Los niveles de activación de los erectores espinales lumbares son mayores en el remo con barra a 90 grados (de pie), seguido de lejos por el remo invertido en TRX y con la menor activación en el remo unilateral en polea.

Esto es normal debido a la posición del remo con barra a 90 grados, la cual produce mayor rigidez muscular en esta zona para estabilizar la columna lumbar.

A modo informativo, destacar que cuando aumenta la rigidez muscular, se necesita una perturbación mayor para interrumpir la columna vertebral y hacerla inestable.

Por lo tanto, la rigidez de la columna vertebral es un predeterminante directo de la estabilidad de la columna vertebral, teniendo los sujetos con mayor activación muscular un mayor "margen de seguridad" en términos de estabilidad que los sujetos que tienen menor activación muscular.

Glúteo mayor y glúteo medio

El remo invertido en TRX y el remo con barra a 90 grados (de pie) son los que más activan dicha musculatura, produciendo similares activaciones, estando el remo unilateral de pie en polea bastante por debajo en cuanto a nivel de activación.

Bíceps femoral

Este músculo se activa más durante el remo invertido en TRX, seguido de lejos por el remo con barra a 90 grados y sin apenas activación en el remo unilateral en polea.

Recto femoral

En este caso se activa más durante el remo unilateral de pie en polea y el remo con barra a 90 grados (de pie), ambos con niveles de activación similares. En el remo invertido en TRX el nivel de activación es muy bajo.

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Diferentes tipos de remo para trabajar tu espalda

¿Qué aplicaciones prácticas podemos sacar de todo esto?

Todos estos conocimientos en cuanto al nivel de activación de los diferentes músculos según realicemos uno u otro ejercicio de remo está muy bien, pero tenemos que saber en qué ocasiones es más conveniente utilizar uno u otro, sabiendo que todos pueden estar en nuestra rutina de entrenamiento.

Remos invertidos

Los remos invertidos en TRX ahorran trabajo en la espalda con ángulos más neutros de la columna vertebral, pudiendo ser más apropiadas para aquellos sujetos que tienen menos tolerancia al movimiento y a la carga de la columna vertebral.

Por tanto, si un sujeto es más propenso a tener problemas de espalda baja (zona lumbar), los remos invertidos en TRX (o con barra en máquina) podrían ser considerados, dada baja carga que producen en la columna lumbar.

Por otra parte, la musculatura torácica y la musculatura de la parte alta de la espalda (dorsal ancho) es más desafiada con este tipo de remos, siendo una buena opción para los sujetos que quieran fortalecer esta musculatura.

Remo con barra a 90 grados (de pie)

Como provoca una buena activación muscular de la parte superior e inferior de la espalda, puede ser una gran opción para un sujeto para el cual la carga posterior no es una preocupación, teniendo en cuenta el mantenimiento de una columna neutra, lo que garantiza que la columna mantendrá el nivel de tolerancia más alto.

Remo unilateral de pie en polea

Este ejercicio desafía más los músculos del tronco y su capacidad para resistir la torsión (giro) de la parte superior del cuerpo, siendo una buena opción para entrenar la fuerza de la musculatura del tronco y la resistencia isométrica a la torsión.

Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en julio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Cómo hacer las sentadillas de manera que no nos dañemos las rodillas: cinco claves que nos ayudan

Las sentadillas son uno de los ejercicios más clásicos y necesarios de cualquier entrenamiento. Esto es porque se trata de uno de los ejercicios más completos que podemos hacer con nuestro peso corporal, trabajando grandes grupos musculares - especialmente el tren inferior -.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que aunque parezca un ejercicio muy sencillo, también requiere de cierta técnica. Si no, corremos el riesgo de hacernos daño en las rodillas. Estas son algunas claves que podemos seguir para hacer las sentadillas de manera segura.

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Tres consejos para mejorar la profundidad de tu sentadilla

Claves para hacer sentadillas sin dañarnos las rodillas

Abrir los pies a la anchura de la cadera

Dependiendo de la variación de la sentadilla tendremos que abrir las piernas a una anchura distinta. Cuando se trata de la más tradicional sentadilla al aire, lo adecuado es que abramos los pies a la anchura de la cadera. La tendencia es abrir más y que lleguen al ancho de los hombros, por lo que tendremos que fijarnos bien dónde está nuestra cadera.

Las rodillas colocadas hacía la punta de los pies

En otras variaciones dirigiremos las puntas de los pies y las rodillas más hacia afuera, pero en la sentadilla al aire las puntas miras hacia adelante y las rodillas mirarán también en la dirección de los pies. De esta manera evitaremos rotaciones incómodas o que puedan dañarnos. Si nos resulta más cómodo podremos abrir un poco - de manera ligera - pies y rodillas hacia afuera, pero manteniendo rodillas y punta de los pies alineados.

Mantener la espalda erguida

Una de las principales claves para no lesionarnos o no hacernos daño en las rodillas u otras zonas del cuerpo es mantener la espalda bien erguida. Intentar corregir activamente cualquier curvatura que se pueda dar.

Activar bien el core

Para algunas personas el hecho de intentar mantener la espalda completamente erguida puede ser más complicado - si tenemos cierta lordosis es fácil que al realizar la sentadilla nos afecte -. Algo que nos ayudará a mantenerla erguida es activar bien el core. Un truco es pensar en empujar el suelo con nuestros pies al tiempo que imaginamos un hilo que tira de nuestra cabeza hacia arriba. Otra excelente opción es poner un espejo y mirarnos de lado hasta que vayamos ganando cierta propiocepción y sepamos reconocer bien cuando estamos rectos y cuando no.

Bajar imaginando que tenemos una silla detrás (o poniendo una)

En algunos casos, la tendencia puede ser de inclinarnos hacia adelante, en vez de bajar como si fuéramos a sentarnos. Imaginar que tenemos una silla detrás y queremos sentarnos en ella puede ser un buen truco. Pero si esto tampoco funciona, podemos ponernos una silla o un banquito detrás. En cualquier caso, lo que sí podemos hacer es olvidarnos de la idea de que las rodillas no pueden pasar la punta de los pies. Esto puede ocurrir cuando alcanzamos cierta profundidad en la sentadilla y no supone un problema siempre que estemos manteniendo una técnica adecuada.

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Los siete puntos clave que seguir en tu dieta para perder peso y conseguir una buena definición muscular

Además del entrenamiento, la alimentación que llevamos resulta clave al momento de perder peso y conseguir una buena definición muscular. Por eso, dejamos los siete puntos clave que seguir en tu dieta si tienes dicho objetivo por delante.

Claramente, cuando buscamos perder peso y al mismo tiempo definir músculo, nuestro fin último debe ser quemar grasas intentando preservar al máximo la masa magra.

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Cómo afrontar la fase de definición en el gimnasio y en la dieta: así te puedes preparar y organizar

Con este objetivo en mente, tu dieta puede ser de gran ayuda si cumple las siguientes claves:

Aporta suficientes proteínas de calidad

Las proteínas no sólo son el nutriente estructural de nuestro cuerpo (y músculo) sino también contribuyen a saciarnos, elevar el gasto metabólico, preservar músculo y perder peso.

Debido a que no se pueden almacenar en nuestro cuerpo, las proteínas son el nutriente que debemos garantizar cada día en nuestra mesa intentando ofrecer todos los aminoácidos esenciales, es decir, que las proteínas no sólo resulten suficientes sino también de calidad.

Aconsejamos alrededor de 1,5 gramos por kilo por día en estos casos.

Promueve un balance energético negativo, pero no en exceso

Las calorías deben reducirse, pues para perder peso debe existir un déficit calórico, es decir menos calorías deben ingresar que las que gastamos.

Sin embargo, si queremos al mismo tiempo definir músculo lo más aconsejable es que el balance energético no sea extremadamente negativo. Esto es, no hace falta restar 1000 Kcal a nuestros días o llevar una dieta milagro de muy bajo valor calórico, pues entonces la masa magra comenzará a reducirse.

Lo ideal es restar un promedio de 500 Kcal diarias sobre nuestras necesidades para perder peso de forma progresiva, saludable y sin gran impacto en nuestro metabolismo.

Reduce los hidratos como fuente de energía

Las dietas reducidas en hidratos son de gran efectividad al momento de perder peso y de promover la movilización de grasas como fuente de energía. Por esta razón, la dieta keto es muy usada para definir músculo.

Pero sin llegar a alternativas cetogénicas, podemos reducir los hidratos como fuente de energía de nuestros días en un promedio de un 20%, esto es que no aporten más que un 30-40% de nuestras calorías diarias.

Por supuesto, evitaremos al máximo los azúcares libres o añadidos, pero también, pero también, será necesario disminuir los hidratos complejos, eligiendo para incluir en nuestra dieta frutas y verduras frescas y otras alternativas ricas en fibra como pueden ser las legumbres que resultan altamente saciantes.

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Cuántas calorías tengo que restar de mi dieta cada día para perder peso de forma saludable

Provee suficiente agua a tu organismo cada día

Conservar una hidratación adecuada resulta clave para que todos los procesos metabólicos se realicen de manera correcta. Y por ello, si pretendemos quemar grasas, en nuestra dieta no puede faltar agua.

Ya sea mediante líquidos sin calorías varios o bien, alimentos y preparaciones ricas en agua, la hidratación debe garantizarse.

Asimismo, los líquidos pueden contribuir a la distensión del estómago y ayudarnos a controlar la cantidad que comemos, siendo clave su consumo adecuado al momento de adelgazar.

Por otro lado, si generamos cuerpos cetónicos en demasía, necesitaremos líquidos para eliminar los mismos por orina y evitar la acidez metabólica que pueden generar.

Evita el alcohol al máximo, siempre que sea posible

El alcohol es un componente de nuestra alimentación que no aporta beneficio alguno al organismo sino que por el contrario, nos perjudica aun en dosis mínimas.

Cuando consumimos una bebida alcohólica el etanol que esta ofrece (y si tiene azúcares estos también), se utilizan de forma prioritaria como fuente de energía entorpeciendo la quema de grasas.

Pero además, no sacia en absoluto, puede resultar adictivo y genera estrés en el organismo, quitándonos antioxidantes, vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita.

Prioriza los alimentos frescos y evita los ultraprocesados

La calidad de la dieta es igual o más importante que la cantidad al momento de perder peso y definir músculo, por ello, resulta clave que prioricemos los alimentos frescos y de temporada siempre que sea posible y que evitemos al máximo los ultraprocesados.

Estos últimos productos no sólo ofrecen azúcares libres o harinas refinadas que pueden desequilibrar nuestra dieta sino que no sacian, son concentrados en calorías, no aportan nutrientes de calidad y pueden obstaculizar el logro del déficit calórico con alimentos sanos que tanto deseamos.

Escoge grasas sanas y saciantes para sumar a tu dieta

Debido a que reduciremos los hidratos, las proteínas no deben faltar en nuestra dieta para obtener saciedad y las grasas completarán las calorías restantes.

No obstante, aconsejamos escoger alternativas de calidad y saciantes para sumar a nuestra dieta y perder peso. Por ejemplo, aconsejamos aguacate, frutos secos, semillas y derivados de estos que además de grasas insaturadas aportan fibra al organismo.

O bien, optar por pescados grasos que simultáneamente ofrecen proteínas y grasas beneficiosas como es el omega 3, de gran ayuda para nuestros músculos.

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Marcar la V abdominal: ¿es posible conseguirlo con entrenamiento y dieta?

Estos son siete puntos claves a considerar en nuestra dieta si buscamos perder peso y definir músculo mediante nuestros hábitos. Por supuesto, nunca debemos olvidar el entrenamiento como otro pilar para ver resultados.

En Vitónica | Aumentar la proteína de tu dieta puede ayudarte a perder grasa

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Netflix estrena "Deportes del mundo": una vuelta al mundo por los deportes más llamativos del planeta

No todo es entrenar cuando hablamos de deporte: una parte de nuestro tiempo de ocio también podemos dedicarla a disfrutar de buenos documentales deportivos que quizás hagan que nos pique la curiosidad sobre ciertas actividades que todavía no conocíamos.

Netflix ha estrenado recientemente su serie documental "Deportes del mundo", en la que podemos adentrarnos en ocho deportes poco habituales pero muy espectaculares e interesantes que se practican a lo largo y ancho del mundo.

Desde los llamativos deportes de las Highlands escocesas al apasionante roller derby estadounidense, pasando por el buceo en profundidad en apnea practicado en Filipinas o la lucha libre profesional del Congo. A través de ocho capítulos asistimos boquiabiertos a la presentación de estas prácticas deportivas que no dejan indiferente a nadie.

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15 documentales de deporte en Netflix, HBO y Amazon Prime Video para ver este verano

El primer capítulo de la saga está dedicado al calcio storico fiorentino: una suerte de mezcla entre rugby y lucha libre que se practica en la Toscana italiana desde el siglo XVI. 27 jugadores por equipo se enfrentan en un campo de arena construido expresamente para este deporte delante de la basílica de Santa María Novella, en pleno corazón de Florencia, y luchan en solo dos partidos al año para llevarse no solo el título de campeones, sino el honor de haber participado en la gesta.

Los diferentes capítulos de la serie documental, de escasos 30 minutos, nos dejan con muchas ganas de saber más sobre cada deporte y de querer descubrir nuevas actividades alrededor del mundo.

Imagen | Wikimedia Commons

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Si lo que buscas es perder grasa, prioriza el entrenamiento de fuerza: una rutina perfecta para el gimnasio

No es la primera vez que en Vitónica defendemos el entrenamiento de fuerza como aspecto fundamental cuando deseamos perder grasa. Existen otros aspectos clave como el déficit calórico o mantener un flujo energético elevado pero en esta artículo nos centraremos en el entrenamiento de fuerza.

De esta manera, en este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento especialmente enfocada para la pérdida de grasa. 

¿Cómo diseño mi entrenamiento durante una etapa de definición?

Independientemente de si buscamos ganar masa muscular o perder grasa, el entrenamiento no debería ser significativamente diferente en uno u otro caso.

No obstante, sí que es cierto que cuanto más avanzada esté la definición más ajustes de variables como el volumen o la densidad de entrenamiento serán necesarios y es que cuando estamos en déficit calórico necesitamos algo más de volumen de entrenamiento para mantener nuestras ganancias pero con la limitación de que nuestro máximo volumen recuperable también desciende. Este último hecho nos deja con una línea muy fina en la que movernos a la hora de seleccionar el volumen de entrenamiento que necesitamos.

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A la hora de adelgazar, ¿es mejor hacer ejercicio aeróbico o anaeróbico?

También sucede que nuestra capacidad de recuperación desciende, sobre todo si incluimos sesiones de cardio a lo largo de la semana, por lo que reducir la frecuencia de entrenamiento o seleccionar ejercicios menos demandantes a nivel de sistema nervioso central pueden ser buenas estrategias para poder seguir adelante. Esto no es un problema las primeras semanas de definición, pero sí las últimas.

Otro de los aspectos que en condiciones normales no suele ser relevante es tratar de provocar algunas respuestas fisiológicas (poco significativas) orientando algunas variables del entrenamiento para ello. Es el caso de la hormona de crecimiento, que en sinergia con la testosterona disminuye el efecto centralizador del cortisol que este tiene a la hora de acumular grasa en el cuerpo.

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Los puntos clave que tienes que tener claros en tu dieta para llegar en buena forma al verano

La hormona de crecimiento es una hormona liberada en la adenohipófisis y lo hace en respuesta a otra hormona: la GHRH o growth hormone-releasing hormone, es decir, hormona liberadora de hormona de crecimiento que se segrega en el hipotálamo. La hormona de crecimiento estimula la síntesis de proteínas y la lipolisis, reduciendo así el consumo de glucosa durante el ayuno o el entrenamiento.

Dicho esto, podemos manipular un poco el entrenamiento para provocar una respuesta mayor sobre la liberación de la hormona de crecimiento. Cómo hacerlo básicamente se resumiría en disminuir los tiempos de descanso entre series y aumentar el número de repeticiones por serie. Esto no tiene por qué ir en contra de levantar pesado y a series cortas en algunos ejercicios y descansar lo suficiente en ellos. Veamos cómo quedaría un entrenamiento con todo lo que hemos explicado.

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¿Es posible perder grasa de forma localizada?

Diseño del entrenamiento

Lunes y jueves (torso)

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	RIR	DESCANSO
pRESS DE BANCA	3-4	8	2	+ 2'
pRESS CON MANCUERNAS	3	12	1-2	+ 1'30"
CRUCES DE POLEAS	3	15-20	0-1	- 1'
REMO EN POLEA BAJA	3-4	8	2	+ 2'
REMO CON MANCUERNA	3	12	1-2	+ 1'30"
REMO SEALS EN BANCO INCLINADO	3	15-20	0-1	- 1'

Martes y viernes (pierna)

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	RIR	DESCANSO
SENTADILLA CON BARRA	3	8	2	+ 2'
PRENSA INCLINADa	3	12	1-2	+ 1'30"
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS	3	15-20	0-1	- 1'
PESO MUERTO RUMANO	3	8	2	+ 2'
CURL FEMORAL	5	15-20	0-1	- 1'

Las siglas RIR significan repeticiones en recámara y los descansos indicados son el mínimo razonable que deberías realizar para rendir con garantías en la siguiente serie con la excepción del último ejercicio que realizamos por grupo muscular donde buscamos llegar casi al fallo (o incluso fallar si se diera el caso) y trabajamos con descansos cortos y repeticiones altas. No nos podemos permitir este lujo en unas sentadillas, pero sí en unas extensiones de cuádriceps. 

Press de banca

El press de banca es un ejercicio habitual de las rutinas de fuerza y un básico para nuestro pectoral. Con este ejercicio logramos trabajar el pectoral principalmente aunque también participan otros músculos como el deltoides anterior o el tríceps.

Realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo como levantador.

Tras la parada en el pecho, comienza a empujar la barra tan fuerte como puedas manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.

Press con mancuernas

La mecánica de este ejercicio es similar a la anterior, pero con mancuernas en lugar de barra. Esto nos permitirá un mayor rango de recorrido aunque a costa de levantar menos carga en proporción. Recuerda no descender con los codos demasiado abiertos: entre 45 y 75 grados se considera correcto.

Cruces de poleas

En este ejercicio buscamos una máxima congestión y estrés metabólico, al igual que con el remo seals, las extensiones de cuádriceps y el curl femoral. 

Es muy probable que tengas que bajar peso entre series, hazlo si es necesario. 

Remo en polea baja

Podríamos haber elegido un remo con barra como ejercicio básico de tracción horizontal, pero como decíamos al principio, nos conviene elegir ejercicios menos demandantes. 

Siéntete libre de elegir el agarre que desees y simplemente preocúpate de mantener la columna extendida y llevar la barra entre tu ombligo y el final de tu esternón.

Remo con mancuerna

Al igual que sucedía con el press de banca y el press con mancuernas, el remo con mancuerna puede aportarnos más recorrido respecto al remo en polea baja, lo que se traduce en mayor estímulo.

El movimiento de la mancuerna no debe ser estrictamente vertical sino más bien pendular, partiendo con la mancuerna debajo de tu hombro o ligeramente por delante y llevándola hacia la cadera.

Remo seals en banco inclinado

Una de las funciones de nuestro dorsal ancho es la de extender el hombro, es decir, llevar el brazo hacia atrás en el plano sagital. Esto es lo que conseguimos con este ejercicio. 

Además, coincide que el deltoides posterior también actúa en este recorrido del movimiento por lo que también se beneficia notablemente de este ejercicio. 

Sentadilla con barra

Para realizar una buena sentadilla, comenzamos flexionando y conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente después acompañarlas flexionando nuestras rodillas.

Una vez hayas alcanzado la máxima profundidad durante la fase anterior, es hora de iniciar el ascenso. Empuja con tus caderas y rodillas con potencia hacia arriba y hacia atrás, pero sin que la barra se aleje de una trayectoria vertical. Piensa en empujar la barra con tu espalda hacia atrás mientras empujas el suelo debajo de ti con los pies.

Prensa inclinada

Este ejercicio es ideal como accesorio de pierna para acumular volumen de entrenamiento, que es lo que estamos haciendo, sin demasiada fatiga a nivel articular o de sistema nervioso central.

Tal y como se indica en el vídeo, ejecuta el descenso sin que tu columna lumbar se flexione.

Extensiones de cuádriceps

Este ejercicio es un gran finisher para terminar de pulir nuestros cuádriceps. A la hora de empezar la extensión de rodilla, procura hacerlo partiendo de una posición en la que la tibia esté vertical, es decir, no partas con esta demasiado atrás. 

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano comienza sujetando la barra a la anchura de los hombros o ligeramente superior. Los pies deben separarse a una anchura similar a la de las caderas con las puntas apuntando al frente y las rodillas deben permanecer con una flexión mínima durante todo el movimiento.

El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas aproximadamente. Durante el movimiento recordamos mantener la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical respectivamente. Llegados a este punto notaremos un estiramiento en nuestros isquiosurales y comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos.

Curl femoral

Dado que los isquiosurales no solo participan en la extensión de cadera como en el caso anterior sino que también en la flexión de rodilla, elegimos este ejercicio para trabajarlo cumpliendo esta función.

En el vídeo se ve la variante de curl femoral tumbado pero existen máquinas donde se realiza sentado o incluso de pie de forma unilateral. Realízalo como desees.

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Si quieres correr más rápido, incluye los ejercicios con saltos en tu entrenamiento

Correr más rápido, mejorar nuestras propias marcas, es uno de los objetivos principales de la mayoría de los corredores. Soy una firme defensora del run for fun, pero es cierto que una vez que has entrado en la dinámica de correr de forma habitual y de participar en carreras, llega un momento en el que lo que buscas es superarte a ti mismo: mejorar tus tiempos en las diferentes distancias es una de las formas de hacerlo.

Como hemos dicho en anteriores ocasiones, los entrenamientos de series de carrera y lo cambios de ritmo son una de las formas más eficientes de mejorar nuestra velocidad. Pero no podemos olvidar otro de los elementos importantes a la hora de convertirnos en corredores más rápidos: los ejercicios con saltos y los ejercicios pliométricos.

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Cuatro tipos de entrenamiento imprescindibles para correr más rápido

Los ejercicios pliométricos nos ayudan a mejorar la potencia de nuestros músculos: son ejercicios rápidos y potentes que vienen precedidos de un estiramiento muscular. Se trata de un entrenamiento reactivo que provoca la adaptación en el reflejo de extensión miotático en un ciclo de acortamiento-estiramiento; es decir, que a través de este tipo de entrenamiento intentamos acortar la fase concéntrica del movimiento para generar más energía elástica en la excéntrica.

Los pliométricos mejoran la capacidad de los tendones de almacenar esta energía elástica. Durante la carrera, el cuerpo es capaz de acumular energía: esta energía se genera gracias al impacto de nuestros pies contra el suelo con cada zancada, se almacena en los tendones y tejido conectivo y es liberada en forma de movimiento (energía cinética) que nos ayuda a impulsarnos hacia delante.

Además, los ejercicios pliométricos nos ayudan a mejorar nuestro consumo de oxígeno máximo o VO2 máx, a ser más eficientes durante la carrera y a evitar posibles lesiones en un futuro.

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Perder peso te hace un corredor más rápido, ¿cuántos segundos ganas por cada kilo perdido?

¿Cómo integro los ejercicios pliométricos en mi entrenamiento?

Dentro de una planificación de entrenamiento de carrera podemos incluir ejercicio pliométricos para maximizar nuestros resultados. Estos deben ir precedidos en el tiempo por un entrenamiento de fuerza (no necesariamente en la misma sesión, pero sí que tiene que haber un trabajo de fuerza previo para evitar lesiones y maximizar beneficios) y, para un corredor popular, es suficiente con incluirlos uno o dos días a la semana.

Algunos de los ejercicios pliométricos y con saltos que podemos practicar para mejorar como corredores son:

• Zancadas alternas con salto: nos colocamos en la posición de zancada tradicional, con las rodillas tanto de la pierna delantera como trasera flexionadas a 90 grados aproximadamente, y la espalda erguida. Al cambiar de pierna, en lugar de dar un paso hacia delante o hacia atrás, damos un salto desde la posición más baja.

• Sentadillas con salto: abrimos las piernas a la anchura de la cadera y bajamos hasta llegar a una sentadilla con una profundidad con la que no sintamos cómodos (dependiendo de nuestra movilidad, entre otros, de caderas y tobillos). Desde la posición más baja nos impulsamos hacia arriba y aterrizamos con la punta de los pies y asegurándonos de flexionar las rodillas para absorber el impacto de forma segura.

• Saltos al cajón: necesitaremos un step o un cajón que debemos asegurar en el suelo (que no se mueva para evitar accidentes). Nos colocamos delante de él, flexionamos las rodillas para crear ya esa energía elástica y nos impulsamos desde abajo para saltar con las dos piernas a la vez y subir al cajón. Podemos comenzar con alturas bajas si nos da miedo caernos e ir aumentando la altura al tiempo que vamos mejorando y ganando confianza.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en julio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Flexiones pliométricas. Potencia para brazos y pecho

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