Es indudable que unos pectorales desarrollados, grandes y fuertes determinan muchísimo la calidad de un torso, y desde luego son uno de los grupos musculares que más atención reciben por parte del público masculino asiduo al gimnasio.
Si recurres a estos ejercicios durante tus sucesivas etapas de volumen en el gimnasio verás cómo tu pectoral mayor y tu pectoral menor crecen y no se te resisten.
Press de banca plano
Era más que evidente que el rey de los ejercicios de pecho no iba a faltar en este artículo; el press banca plano o press banca horizontal.
Aunque puedes hacerlo con mancuernas, te recomendamos que lo lleves a cabo principalmente con barra porque de esta manera podrás mejorar más y más rápidamente, y al final es la sobrecarga progresiva la que se encargará de aumentar el tamaño de tus pectorales.
Este ejercicio debería ser uno de los que formen la base de tus entrenamientos de pecho. Céntrate en ir aumentando gradualmente la carga de este ejercicio, dedícale el tiempo y la atención que se merece, y ya tendrás hecha la mayor parte del trabajo.
Fondos en barras paralelas
Los fondos en paralelas también son un clásico del entrenamiento de pecho, y es que también permiten mejorar de manera muy sencilla en la carga empleada a modo de lastre mientras proporcionan un estímulo muy elevado y muy generalizado de todo el pectoral.
Es otro de los ejercicios que deberíamos establecer a modo de base cuando entrenemos el pecho.
Para llevarlo a cabo correctamente tendrás que tener en cuenta dos puntos importantes; tendrás que inclinarte hacia delante y tendrás que mantener los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al torso.
Haciendo esto conseguirás aumentar la implicación del pectoral, reducirás la del tríceps, y reducirás el riesgo de lesión al entrenar.
Press inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas puede ser uno de nuestros ejercicios de apoyo a los dos ejercicios anteriores en caso de que queramos dar un estímulo más específico a ciertas zonas del pecho.
Al inclinar el banco aumentaremos la implicación del haz clavicular del pectoral (lo que se suele llamar incorrectamente "porción superior") y la del deltoides, pero reduciremos el ángulo de penación de las fibras del pectoral y por ello tendremos que trabajar con cargas más bajas.
Además, al estar trabajando con mancuernas y no con barra dependeremos mucho más de la musculatura estabilizadora (la musculatura del core o zona media) y no podremos usar pesos como los que emplearíamos en su homólogo con barra.
Pec-deck o contracto de pecho
El pec-deck o contractor de pecho es un ejercicio que podemos incluir de manera auxiliar a rangos altos de repeticiones para conseguir un trabajo más complementario del pectoral. No es un ejercicio sobre el que debamos estructurar o basar nuestro entrenamiento.
Si incluyes este ejercicio en tu rutina te recomendamos que lo hagas después de los ejercicios de empuje anteriores. Así te asegurarás de estar progresando en los ejercicios de carácter más global que implican una cantidad más alta de masa muscular y que permiten que la progresión sea mayor.
Este ejercicio ha sido mi elección frente a los cruces en poleas dado que su ratio estímulo:fatiga es mayor. No depende tanto de la musculatura estabilizadora, permite progresar más, y proporciona niveles de activación muy altos si la técnica es la correcta.
Flexiones convencionales
El último ejercicio son las flexiones convencionales. No podían faltar en esta lista porque no requieren de ningún tipo de material para llevarlas a cabo, así que no hay excusas para no trabajar el pectoral en cualquier momento.
Su realización es prácticamente igual que la de un press banca, pero en este caso estaremos hablando de un ejercicio de cadena cinética cerrada.
En Vitónica | Entrenamiento de pecho: un circuito para entrenarlo en el gimnasio
En Vitónica | Cómo empezar a entrenar en el gimnasio si eres novato: entrenamiento de las semanas 1 y 2
Vídeos | CrossFit®, ScottHermanFitness, Champion Fitness, en YouTube
Imagen | iStock
-
La noticia Cinco ejercicios para el pectoral mayor y para el pectoral menor en el gimnasio fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/cinco-ejercicios-para-pectoral-mayor-para-pectoral-menor-gimnasio
No hay comentarios:
Publicar un comentario