Las claves para mantener una postura correcta en la bici de ciclo indoor

Hace unos días os explicábamos cómo hay que regular nuestra bicicleta de ciclo indoor para evitar lesiones durante la clase y para pedalear de forma correcta. Un buen reglaje no solo sirve para eso, sino que también colaborará a la hora de mantener una buena postura sobre la bicicleta, que es el tema que nos ocupa hoy.

Llevar una postura correcta durante los 45 minutos que suele durar una sesión de ciclo indoor no es tan sencillo como parece: con el paso del tiempo nos vamos cansando, nos desconcentramos, quizás nos fijamos demasiado en ciertos grupos musculares y es posible que perdamos esa postura correcta con la que iniciamos la clase.

En el vídeo de hoy te explicamos cómo llevar una postura adecuada sobre la bici de ciclo indoor a través de este nuevo vídeo y de los puntos clave que pasamos a recordar a continuación.

Comienza siempre con un buen reglaje de la bicicleta

Es imposible llevar una buena postura en la bicicleta si tu bici está mal regulada. Un sillín demasiado bajo hará que tus rodillas se abran hacia los lados en la fase más alta de la pedalada; un sillín demasiado alto hará que solamente empujes con la punta de los pies en la parte más baja, perdiendo así potencia y haciendo que tus pies se duerman con el paso del tiempo.

Asegúrate de colocar el manillar a la altura correcta, que suele ser a la misma altura del sillín o un poquito (¡un poquito!) más arriba si eres principiante: si colocas el manillar demasiado arriba hay muchas probabilidades de que termines con una hiperextensión lumbar y con los hombros pegados a las orejas.

No te centres solo en el trabajo de piernas y glúteos

Aunque los principales grupos musculares que vas a trabajar en ciclo indoor son las piernas y los glúteos, que son los que llevan una mayor carga de trabajo, en realidad hay muchos más músculos implicados en el movimiento de pedaleo que se realiza en estas clases.

La musculatura de la zona central o core es la principal responsable de que lleves una postura correcta sobre la bicicleta de ciclo: activar la musculatura de esta zona mediante la elongación axial (en el vídeo puedes ver cómo se hace), además, repartirá el peso de tu cuerpo y no lo localizará solamente sobre las caderas o los hombros, algo bastante habitual en los practicantes de ciclo indoor, sobre todo en los novatos.

Una imagen potente para conseguir una elongación axial: piensa en un hilo que tira de tu cabeza hacia delante y en otro que tira a la vez de tu cadera hacia atrás

El hecho de repartir el peso de nuestro cuerpo en la zona media evitará también problemas en la postura relacionadas con nuestro tren superior, como la hiperextensión de codos (que deben mantenerse relajados y semiflexionados durante toda la sesión) o el posible dolor de muñecas y sensación de manos dormidas que produce que carguemos todo nuestro peso sobre el manillar.

Recordemos también que cualquier movimiento que realizamos parte de la zona media de nuestro cuerpo (por eso se llama core o núcleo) y desde ahí se dirige hacia las articulaciones. Un core bien entrenado puede ayudarte a realizar el mismo movimiento con menos esfuerzo y de forma más segura.

Trabaja con una carga adecuada

Muchas, muchas veces he escuchado en clases de ciclo decir "yo no meto mucha carga porque no quiero que me 'crezcan' las piernas". El ciclo indoor es una actividad en la que se trabaja la resistencia, no se entrena para hacer crecer el músculo y es muy poco probable que esto ocurra (sí se tonifican piernas y glúteos, lo que puede hacer que los 'sintamos' como más grandes).

Una carga inadecuada en ciclo indoor puede ser responsable de una mala postura: la carga excesiva puede hacer que nos echemos encima del manillar escondiendo la cabeza entre los hombros para hacer fuerza con los pedales

Trabajar con menos carga de la que deberíamos nos hará "bailar" encima de la bici, sobre todo cuando estamos pedaleando de pie. Durante el pedaleo, el cuerpo no se mueve excesivamente hacia los lados (señal de que estamos usando poca carga o de que llevamos el sillín demasiado alto) ni hacia arriba y abajo. Intentamos mantener una postura correcta realizando la elongación axial de la que hablábamos antes.

¿Y cómo sé cuál es la carga adecuada para mí? El instructor te irá informando durante la clase sobre si debes subir o bajar la carga, pero una buena ayuda es pensar que la carga que llevas debe permitirte seguir el ritmo de la música con cierto esfuerzo.

Nunca, nunca, nunca se rueda en vacío: incluso en esos momentos en que estamos realizando un entrenamiento de velocidad es necesario meter un poco de carga en la bicicleta para así proteger nuestras articulaciones.

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Las dietas que buscan la cetosis, ¿son realmente efectivas y saludables?

Con la llegada de la primavera a la gran mayoría de nosotros nos entran las prisas por perder esos kilos de más que hemos ido acumulando a lo largo del invierno. A pesar de que en Vitónica hemos destacado lo importante que es una correcta alimentación, todavía son muchos los que recurren a dietas espartanas y restrictivas cuando comienza el buen tiempo. En esta ocasión nos vamos a detener en un tipo de dieta que se ha puesto muy de moda y que se basa en la búsqueda de la cetosis para conseguir una pérdida de peso rápida.

Existen muchos ejemplos de dietas que se basan en la cetosis para conseguir sus objetivos de pérdida de peso. Nosotros no nos vamos a detener en cada una de ellas, pero sí queremos ahondar en qué consiste la cetosis y en los efectos que puede tener en nuestro organismo a corto y largo plazo. Para ilustrarlo de mejor manera nos vamos a hacer eco de un caso real que ha salido publicado en prensa y que nos servirá para reflexionar si de verdad merece la pena llevar al organismo hasta esta situación.

Qué es la cetosis

En primer lugar es importante que nos centremos en qué es la cetosis. Se trata de una situación metabólica del organismo que se origina por la falta de hidratos de carbono. Esta falta de hidratos conlleva un catabolismo de las grasas para conseguir la energía que el organismo necesita. Para ello ase generan unos compuestos conocidos como cuerpos cetónicos que se encargan de descomponer las grasas en cadenas más cortas para poder ser utilizadas de manera directa para producir energía.

Las dietas sin hidratos de carbono originan un proceso metabólico en el organismo conocido como cetosis

Este proceso genera acetoacetato, que es lo que aporta energía al cerebro y al resto de los organismos del cuerpo humano. De este modo lo que conseguimos es que el organismo deje de conseguir energía a través de la glucosa, para pasar a hacerlo a partir de las grasas. El consumo es tanto de las grasas que consumimos como las reservas que tenemos en el organismo, lo que hace que la pérdida de peso sea rápida y por lo que se usa este proceso en muchas dietas.

Este proceso metabólico genera diversas toxinas en el organismo que son eliminadas a través del riñón. Lo que se produce en el organismo cuando existe ausencia de glucosa es una acumulación excesiva de Acetil-CoA. Este exceso se condensa formando acetoacetil-CoA que mediante procesos de hidroxilación e hidrólisis origina el acetoacetato, D-3 hidroxibutirato y acetona. Estos tres componentes se conocen como cuerpos cetónicos.

Estos cuerpos cetónicos no pueden ser metabolizados por el hígado, ya que éste no posee las enzimas necesarias para hacerlo, por lo que son liberados al torrente sanguíneos. De este modo son utilizados por diferentes tejidos del cuerpo, concretamente el tejido muscular. De este modo, cuando la acumulación de estas sustancias es excesiva es lo que se conoce como cetosis.

Efectos generales de las dietas de cetosis

Este proceso hace que en el organismo se desencadenen una serie de efectos que sobre todo terminan por aparecer a largo plazo. Para empezar, entrar en cetosis supone realizar un cambio metabólico importante a la hora de conseguir la energía necesaria para el organismo. Por ello es importante que tengamos presentes los efectos a corto y largo plazo.

Una pérdida de peso rápida es el principal efecto de este tipo de dietas, ya que se obtiene la energía de las reservas de grasa

Una vez descrito el proceso cetósico, es necesario que entendamos lo que va a suponer a nuestro organismo. Al comenzar una dieta sin hidratos de carbono estamos experimentando un corte drástico en el aporte de glucosa. De este modo la insulina deja de actuar y con ello sucede lo descrito anteriormente.

A priori lo que notamos es un descenso de los niveles de grasa corporal, ya que la energía para el correcto funcionamiento del organismo la vamos a obtener de esta fuente. Por ello que las dietas que buscan la cetosis son tan efectivas a la hora de perder peso. El cambio que experimentaremos será alto, ya que el consumo de grasa es elevado sobre todo en las primeras semanas. Por este motivo muchas dietas de adelgazamiento utilizan esta técnica para conseguir resultados rápidos.

Principalmente este es el motivo por el que se siguen llevando a cabo estas técnicas a la hora de adelgazar. De este modo existen infinidad de personas que están a favor de realizar estas prácticas a la hora de conseguir un control elevado en la pérdida de peso. Efectivamente los resultados son asombrosos, pero es necesario que tengamos en cuenta también que llevar a cabo una dieta basada en la cetosis puede acarrear otras consecuencias para el organismo.

Ante todo es importante que tengamos en cuenta que la alimentación en una dieta que busca la cetosis en el organismo a priori se muestra como una ingesta de alimentos saludables, pero en los que no están presentes los hidratos de carbono por ninguna parte, únicamente se suelen incluir aquellos que provienen de verduras de hoja verde. Este tipo de dietas se basa sobre todo en una ingesta elevada de proteínas y grasas, dejando de lado este grupo de nutrientes.

Un ejemplo ilustrativo de una dieta cetósica durante un largo periodo de tiempo

Al principio puede aparecer una especie de "mono" que se genera al reducir la ingesta de hidratos, la sensación de saciedad es menor y en muchas ocasiones las necesidades de alimento son elevadas. Al hilo de este dato queremos destacar el caso de una Instagrammer neozelandesa de 23 años llamada Ariana Omipi. Esta influencer llevó a cabo una dieta basada en la eliminación de hidratos durante seis meses y los resultados en la pérdida de peso fueron impresionantes.

El ejemplo de una instagramer puede servirnos para ilustrar lo que puede acabar por depararnos una dieta que busca la cetosis

Ariana documentó este proceso día a día y el seguimiento que tuvo por parte de sus seguidores fue brutal, así como la aceptación y los comentarios positivos por su espectacular cambio. El problema vino cuando dejó este tipo de dieta y apareció el efecto rebote. En este periodo la influencer no solamente recuperó todo lo perdido, sino que ganó más peso.

Ariana a partir de este momento comenzó una lucha por mantener su imagen en redes sociales. Se sentía en deuda con sus seguidores y se veía a sí misma como un fraude por este hecho. Además, destacó el descontrol en su alimentación y la pérdida de nociones a la hora de mantener una alimentación adecuada. Actualmente debido al gran aumento de peso que ha experimentado está barajando la posibilidad de realizar una cirugía de reducción de estómago.

Este ejemplo ilustra a la perfección lo que puede suponer seguir durante un largo periodo de tiempo una dieta basada en la cetosis sin un control. Se trata de un caso extremo que hemos querido destacar debido a la confusión que las redes sociales pueden ocasionar con respecto a la alimentación, pues existen infinidad de perfiles que abogan por una vida sana. Por ello es necesario conocer los pros y los contras de este tipo de dietas.

Efectos que desencadenan en el organismo

Para conocer mejor lo que nos puede deparar este tipo de dietas vamos a hacer un repaso por los efectos que desencadena en el organismo:

• Aparte de la rápida pérdida de peso, las dietas que buscan la cetosis y que eliminan los hidratos lo que consiguen es un aumento de las demandas de alimento por parte del organismo al principio de la dieta. La falta de glucosa, la principal fuente de energía del organismo, hará que nuestro cuerpo la demande, pues el consumo de grasas para obtener energía no es algo natural. Pero pasado un tiempo estaremos más saciados debido a que la ingesta de proteínas y grasas es elevada.

• La falta de energía rápida proporcionada por la glucosa hará que nos notemos más cansados y con mareos. Esto lo podemos notar al principio. Es algo normal que indica que necesitamos energía y que nuestras reservas son muy bajas.

• El mal aliento es otro efecto que notaremos a corto plazo, ya que al tener en el organismo cuerpos cetógenos los eliminaremos parte por el aliento. De ahí que el olor sea fuerte y ni se pueda eliminar ni con enjuagues ni limpieza de dentadura.

Falta de energía, mal aliento, decaimiento... Suelen ser algunos de los efectos más destacables

• Algo similar sucede con la orina y el sudor. La orina adquirirá un olor muy fuerte, lo mismo que el sudor, ya que se eliminan cuerpos cetógenos por estas vías.

• Como indicábamos en el caso de la instagrammer el descontrol alimenticio es un efecto a largo plazo, ya que al principio la sensación de saciedad es elevada, pues las proteínas y las grasas tardan más en ser digeridas. Pero a medida que pasa el tiempo y no existen reservas de glucosa, las demandas por parte del organismo aumentarán y con ello el aumento de apetito y ganas de ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono.

• A largo plazo también destacamos la aparición de nauseas en muchos casos, acompañada de decaimiento, dolor abdominal... Junto a esto pueden desencadenarse otros fenómenos derivados de la falta de hidratos a más largo plazo.

• Uno de los efectos a muy largo plazo manteniendo una dieta de estas características es la pérdida de calcio derivada del exceso de proteínas. El calcio se elimina a través del riñón y deja de fijarse adecuadamente en el organismo.

• Algo similar puede ocurrir con el sistema circulatorio, ya que la falta de energía no favorece su correcto funcionamiento. Esto es debido a que la emisión de los impulsos eléctricos que coordinan el ritmo cardiaco no funcionan adecuadamente, lo que puede producir arritmias y otros problemas coronarios.

• La pérdida de músculo a largo plazo es otro efecto de este tipo de dietas. En principio el organismo echa mano de las reservas de grasa para producir energía, pero cuando éstas disminuyen lo hace de los músculos.

• El efecto rebote es algo a tener en cuenta, pues si volvemos a una alimentación normal el organismo tenderá a acumular reservas de grasa debido a esta situación anómala que ha experimentado, pues lo que buscará es evitar que haya carencias si vuelve a pasar, y por ello las reservas de grasa aumentarán considerablemente.

• El exceso de proteínas hacen que el hígado y los riñones trabajen mucho más, con lo que de ello se puede derivar, pues a largo plazo podemos padecer dolencias en estos órganos derivados de una sobrecarga mantenida en el tiempo.

Por todos estos motivos es importante tener en cuenta que este tipo de dietas no son lo que parecen a priori, ya que los efectos rápidos que prometen pueden acabar en otros mucho menos agradables que pueden hacer que nuestro metabolismo adquiera otras dimensiones, además de posibles problemas de salud que pueden aparecer y que debemos tener en cuenta a la hora de decantarnos por perder peso de este modo.

Algunas consideraciones generales sobre las dietas de cetosis

Para finalizar vamos a detenernos en algunas consideraciones generales sobre la cetosis:

• Cualquier dieta rica en proteínas no tiene por qué buscar la cetosis. Siempre que dotemos al organismo de los hidratos de carbono necesarios no se considera dieta cetósica. Un ejemplo claro son las dietas deportivas en las que debido al desgaste muscular es necesaria una buena ingesta de proteínas sin dejar de lado los hidratos saludables.

Las dietas que buscan la cetosis son beneficiosas en ocasiones en las que están controladas y se realizan con una finalidad concreta

• Consumir hidratos no es algo malo, siempre que sepamos elegir los mejores. Nosotros nos decantamos por los complejos provenientes de cereales integrales que nos ayudarán a mantener las reservas de glucosa constantes sin experimentar subidas y bajadas drásticas, que es lo que desajusta nuestro aprovechamiento de la energía. Es cierto que este tipo de dietas permiten la ingesta de hidratos provenientes de verduras de hoja verde, pero no siempre es suficiente para cubrir las necesidades requeridas por el organismo.

• Las dietas que buscan la cetosis se pueden hacer en un momento concreto, siempre que nos sometamos a una supervisión. De hecho muchos deportistas, culturistas y demás las practican de modo habitual. Pero el periodo de mantenimiento de las mismas no supera las dos semanas en ningún caso. Es cierto que siempre están controladas y se realizan con un fin concreto. Muchas personas con determinadas enfermedades también deben seguir este tipo de dieta por prescripción médica. Eso sí, siempre con un control total.

• Lo más recomendable es mantener una dieta saludable, equilibrada, en la que los aportes de nutrientes sean equitativos y acomodados a nuestras necesidades. Nunca debemos iniciar una dieta por nuestra cuenta y mucho menos guiándonos por un perfil de Instagram o cualquier red social similar al caso descrito anteriormente. Apostar por los alimentos saludables y naturales es la mejor baza para conseguir un peso correcto y una buena salud.

Estudio a tener en cuenta

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No está confirmado científicamente que los productos light ayuden a adelgazar

Acudir a el consumo de alimentos o preparaciones light es un comportamiento frecuente cuando se intenta perder peso, sin embargo, no está confirmado científicamente que los productos light ayuden a adelgazar y mucho depende del uso que hacemos de los mismos así como de la cantidad consumida.

No hay evidencia científica que respalde su uso

En concreto, no hay estudios científicos que vinculen o analicen la relación de causa efecto, o asociación entre la ingesta de alimentos light y la pérdida de peso, por lo que solo nos queda analizar investigaciones aisladas como esta realizada por científicos de Canadá que señala que los lácteos de todo tipo se vinculan a menor peso corporal. Sin embargo, es importante aclarar que se trata de una investigación financiada por Nestlé y el conflicto de intereses no nos permite obtener una conclusión confiable.

Por otro lado, las grasas de algunos lácteos como la del yogur griego que posee ácido linolénico conjugado se ha vinculado a menor grasa corporal y ello nos lleva a pensar que los lácteos enteros y no los desnatados o light podrían ser de ayuda para adelgazar a diferencia de lo que siempre pensamos.

Además, muchos alimentos light poseen una diferencia calórica no significativa con su versión tradicional y cuando se reducen grasas puede incrementarse el consumo de azúcar, algo muy típico en yogures light que no poseen grasas saturadas (que sabemos no so peligrosas como siempre creímos) pero esconden una gran cantidad de azúcares añadidos que deberíamos reducir si buscamos adelgazar.

Como si fuera poco, hay investigaciones que señalan un vínculo entre bebidas light y grasa abdominal, lo cual nos lleva a pensar que su consumo no sirve de mucho al momento de perder peso sino que incluso, podemos obtener el efecto contrario.

Por todo esto, debe quedarnos claro que no hay evidencia científica suficiente que confirme que los productos light ayudan a adelgazar, por lo tanto, debemos pensar muy bien antes de escoger un alimento light porque no en todos los casos su uso es de utilidad para perder kilos.

Bibliografía consultada | Workshop Ser Pediatr Program, vol 67, pp 147–159, Nestec Ltd., Vevey/S. Karger AG, Basel, © 2011 https://doi.org/10.1159/000325581; Journal of the American Geriatrics Society, Volume63, Issue4, April 2015 y J Nutr. 2000 Dec;130(12):2943-8.
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Ni detox, ni dietas milagro: la mejor dieta para ti es la que te genera adherencia

Dietas cetogénicas, bajas en grasas, distintos tipos de ayuno, reemplazo de comidas o detox son solo algunos de los cientos tipos de dietas distintas que hay por ahí, pero al final la clave no está en la dieta si no en cuento tiempo eres capaz de aguantarla.

Un estudio muy reciente comparó los efectos de una dieta baja en grasa con una dieta baja en carbohidratos. La muestra fue de 609 personas durante 12 meses por lo tanto hablamos de un estudio serio y los resultados fueron claros. No hay una diferencia significativa en cuanto pérdida de peso entre una dieta y otra.

Lo mismo podemos ver en este meta análisis sobre el ayuno intermitente en el que se demuestra que es un método efectivo para perder peso, pero los resultados son similares a los que obtendríamos con una dieta baja en calorías normal.

Al final la conclusión es clara. Lo importante es cuanto tiempo eres capaz de aguantar esa dieta y cuanto más lo integres en tu estilo de vida y en tu día a día mejor.

¿Cómo reconozco una dieta saludable que genere adherencia?

Vale, tenemos claro que lo importante es adherirse a esa dieta e integrarla a nuestro estilo de vida por eso es importante, antes de escoger una dieta, hacernos las siguientes preguntas:

• ¿Restringe algún alimento de forma brusca? Dietas como la paleolítica, por ejemplo, eliminan muchos alimentos de tu día a día y es importante, antes de comenzar a hacerla, que te hagas la pregunta si de si eres capaz de aguantarla o no.
• ¿Se basa en un único alimento o producto? Esto siempre es una mala señal. Dietas como la del melón, por ejemplo, esas que se basan en productos para reemplazar comidas o las dietas detox, basadas en zumos “mágicos”, no van a generar ninguna adherencia. Hazte la pregunta, ¿cuánto tiempo eres capaz de alimentarte a base de melón? No tiene ningún sentido y, peor aún, no es saludable.
• ¿Sólo se puede hacer durante un determinado tiempo? Hay dietas que directamente están pensadas para hacerse solo durante un número determinado de días. Dietas como la de la alcachofa están pensadas para hacerse solo durante tres días y esto, además de ser una señal clara de no ser algo saludable, no generará ninguna adherencia y además, los resultados serán temporales.
• ¿Es demasiado estricta? Una dieta que no te permita salir por ahí con amigos o darte algún que otro capricho es una dieta que no vas a poder aguantar durante mucho tiempo. Obviamente no puedes estar todo el día comiendo lo que te apetezca, pero dejar algún espacio para un capricho suele ser una buena idea.

Luego siempre entra en juego la cuestión personal. Hay personas que, por ejemplo, se empeñan en seguir una dieta baja en carbohidratos y luego no pueden vivir sin comer pan. Trata de buscar la que más se adapte a tus gustos y tu estilo de vida y simplemente controla el balance calórico.

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Industria hotelera: vuestra ventaja sobre Airbnb son vuestros gimnasios

4,5 millones de lugares para hospedarse en más de 81.000 ciudades. Las cifras que hacen referencia a Airbnb, la empresa más famosa de alojamiento turístico que nació con el boom de la economía colaborativa dan vértigo (y eso que no estamos hablando de sus cifras de negocio). Seguramente muchos de vosotros hayáis optado por alquilar una habitación o una casa con Airbnb en vuestras últimas vacaciones: a día de hoy, es raro que alguien no lo haya hecho.

La industria hotelera, viendo mermados sus beneficios, no ha dudado en presentar batalla a este desafío de Airbnb: nuevos diseños de locales y habitaciones, nuevas marcas e incluso la participación en esta economía colaborativa (Kike Sarasola, el fundador de la cadena Room Mate Hotels, lanzó ya hace unos años Be Mate: apartamentos particulares que se alquilan de forma similar a Airbnb, pero con servicios premium).

¿Cuáles son las cartas con las que puede jugar la industria hotelera para hacer que sus huéspedes no se marchen a un Airbnb en sus próximas vacaciones? Una de las grandes bazas de los hoteles para retener a los huéspedes, en medio del boom de la vida fit y sana, son sus gimnasios.

Hace un par de años por estas mismas fechas, la revista Expansión se hacía ya eco de este fenómeno: una de las cosas que más se valora en el sector de los hoteles de lujo son los gimnasios de los hoteles. La posibilidad de tener acceso a cualquier hora del día o de la noche no solo a un entrenamiento completo, sino también a tratamientos de hidroterapia, masajes o a cualquier actividad relacionada con el wellness, es uno de los factores que pueden hacer que un posible cliente se quede en un hotel o se vaya con la competencia.

En un momento en el que cuidar de nuestra salud es una de las prioridades de toda la población y que cada vez nos preocupamos más tanto de nuestra nutrición como de ejercitar nuestro cuerpo, el hecho de tener a nuestra disposición un gimnasio donde entrenar un rato cada día puede marcar la diferencia a la hora de elegir nuestro alojamiento.

¿Qué debería haber en el gimnasio de un hotel?

Personalmente, siempre suelo mirar si el hotel en el que me voy a hospedar dispone de gimnasio. En mi caso no se trata de un factor decisivo a la hora de realizar la elección (en muchas ocasiones he terminado entrenando en mi propia habitación: una sesión de Yoga o un pequeño circuito de quince minutos son muy asequibles), pero si el hotel tiene gimnasio es muy probable que lo use.

La escena suele ser la siguiente: me pongo la ropa de deporte, salgo de la habitación, me dirijo al gimnasio del hotel con ganas de ponerme a entrenar... y me encuentro que hay tres máquinas de cardio. Pongo cara de decepción, me subo media hora a correr en la cinta y fin de la historia.

Los hoteles de lujo ya ofertan servicios de entrenamiento personal y wellness a sus huéspedes para aportar un valor añadido a sus instalaciones

Y es que la mayoría de los gimnasios de los hoteles suelen tener dos o tres máquinas de cardio y poco más. Quizás un fitball y un par de mancuernas, pero no hay mucho más material con el que trabajar.

En los últimos años, sin embargo, las cadenas de hoteles de lujo están invirtiendo no solo en máquinas y accesorios adecuados para los entrenamientos, sino también en tener disponibles profesionales que se encuentren en la sala para guiar los entrenamientos e incluso profesionales dedicados al entrenamiento personal.

Esta es una tendencia al alza en los hoteles de lujo y que podría ser una buena manera para las cadenas hoteleras que no llegan a premium para ganar huéspedes y para dar un valor añadido a sus instalaciones.

En forma, también en vacaciones: el turismo deportivo está en alza

Por supuesto, entrenar en el gimnasio no es la única manera de mantenernos en forma mientras estamos de vacaciones: el turismo runner, como os decíamos hace poco, es una de las formas más divertidas de conocer una ciudad nueva. En la actualidad hay muchas empresas en diferentes ciudades que se dedican, o bien a organizar viajes deportivos, o bien a organizar rutas turísticas corriendo.

El turismo deportivo es una parte creciente dentro del negocio vacacional en nuestro país: además de aglutinar ya a un buen número de turistas extranjeros que viajan a nuestro país para practicar deporte (entre los más solicitados se encuentra el golf), también sirve para combatir la estacionalidad, ya que no es un tipo de turismo que se practique solamente en verano o en época de vacaciones, sino que puede extenderse durante todo el año.

El deporte, ya sea a través de los gimnasios de los hoteles o del turismo deportivo, puede ser un gran reclamo para que agencias y hoteles recuperen esa parte del pastel que han visto decrecer con la llegada de la economía colaborativa. Ahora solo hace falta tiempo para saber si son capaces de aprovechar esta oportunidad.

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Brownie fitness jugoso: receta saludable sin gluten, sin lactosa y sin azúcar

Cuando tengo antojo de dulce sin ser una ocasión especial intento preparar postres alternativos con los que darme un capricho. El brownie tradicional está cargado de azúcares y grasas, pero curiosamente es uno de los dulces más fáciles de pasar al lado saludable, como esta receta de brownie fitness jugoso, sin gluten ni ingredientes "raros".

A mí me gusta mucho el sabor del chocolate, pero tengo el paladar acostumbrado al cacao más puro. Por eso el brownie típico hoy en día me empalaga, y en recetas como esta personalmente no añado ningún endulzante. Si estáis en proceso de reducir el azúcar de vuestra dieta, podéis endulzarlo un poco con vuestro edulcorante favorito o, mejor, con dátiles jugosos.

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Cinco razones para comer más huevo

Hace tiempo que se desmintió el mito de que los huevos elevaban tu colesterol y desde entonces ya no se recomienda limitar su consumo. El huevo es un alimento saludable y hoy te damos cinco razones para incluirlo más a menudo en tu día a día.

Proteína de gran calidad

La proteína que contiene el huevo esta catalogada entre las de mayor calidad nutritiva con un alto valor biológico. Esta proteína nos aporta los nueve aminoácidos esenciales que hará que tu organismo pueda aprovecharla al máximo.

Además, un solo huevo nos aporta entre seis y siete gramos de este macronutriente con lo cual, el simple hecho de consumir uno o dos a diario, te ayuda a elevar la ingesta proteica.

No aumenta tu colesterol, ¡lo baja!

El huevo no solo ha demostrado no aumentar el colesterol malo (LDL) sino que es una ayuda para aumentar el colesterol bueno (HDL) gracias a sus ácidos grasos insaturados y monoinsaturados como el oleico.

También contiene una cantidad elevada de vitaminas y minerales como hierro, fósforo, potasio, magnesio, vitamina B12, vitamina B1 y vitamina B2 además de vitamina A, D y E.

Perfecto para dietas de pérdida de peso

Además de su alto contenido proteico el huevo es un alimento que solo nos aporta unas 75 kcal por unidad y cero gramos de carbohidratos lo que lo hace un alimento apto para diabéticos.

También ha demostrado ser una ayuda a la hora de perder peso además de por sus nutrientes por su capacidad de saciarnos ya que al final del día hace que comamos menos calorías sin darnos cuenta.

Ideal para deportistas

Vitaminas como las del grupo B son ideales para personas que practican deporte con regularidad. Estas están implicadas directamente en el proceso de producción de energía y como deportistas necesitamos una cantidad extra.

Por otro lado la proteína del huevo ha demostrado favorecer la recuperación post ejercicio y ser una ayuda a la hora de ganar masa muscular junto al ejercicio.

Están ricos, son baratos y fáciles de preparar

¿Qué más necesitas? Son un alimento relativamente barato, muy nutritivo y además lo puedes preparar rápidamente de muchas formas distintas. Desde unos huevos al horno a unas tortillas de claras entre otras muchas otras opciones. Aquí, por ejemplo, te enseñamos 12 formas distintas de prepararlo de más a menos saludable dependiendo de la opción que elijas.

Al final, escojas la que escojas, estamos hablando de un alimento muy nutritivo y saludable como hemos visto en los puntos anteriores.

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De la dieta de la alcachofa al carbón activado: todas las locuras que te pasan factura a la hora de adelgazar

Acudir a dietas o productos milagro así como adoptar determinados hábitos peligrosos forman parte de las peores cosas que solemos hacer al momento de perder peso. Hoy te contamos de la dieta de la alcachofa al carbón activado, todas las locuras que te pasan factura a la hora de adelgazar.

Dietas basadas solo en un alimento

La dieta de la manzana, del té verde u otras como la dieta de la alcachofa, son dietas basadas en un alimento o monodietas, es decir, enalteciendo las propiedades de esta hortaliza se propone ingerir alcachofas en diferentes platos a lo largo del día, promoviendo un muy bajo consumo de calorías que son los que en definitiva permiten adelgazar un gran número de kilos en poco tiempo.

Esto que parece una ventaja en realidad representa muchos riesgos, en primer lugar porque deja de lado alimentos con nutrientes esenciales como es el caso de grasas poliinsaturadas o aminoácidos que el cuerpo necesita para reparar y crear estructuras.

Las monodietas representan riesgos de sufrir carencias nutricionales y por ser muy bajas en calorías pueden producir un gran descenso del metabolismo

Pero además, una dieta muy reducida en calorías y que propicia una gran pérdida de peso puede producir un gran descenso del metabolismo y de los niveles de leptina, como se señala en un estudio de la revista Obesity, lo cual se traduce en efecto rebote asegurado y menos saciedad así como más hambre, lo cual puede alterar la conducta alimentaria.

Además, como otras dietas, no es sostenible en el tiempo y no produce una efectiva modificación de hábitos sino que por el contrario, puede desalentarnos y frustrar nuestros intentos de cuidar la línea y la salud, así como elevar los niveles de estrés considerablemente como han observado científicos estadounidenses.

Dietas milagro y dietas con nombre propio

Dentro de las dietas milagro más famosas se encuentra la dieta Dukan que debe su nombre al médico francés Pierre Dukan yse estructura en cuatro fases siendo las primeras las más estrictas, basadas en alimentos proteicos y promoviendo así la cetosis.

Es una de las muchas dietas milagro cetogénicas, pero una de las más populares en el mercado y que no esta libre de efectos secundarios según señala una investigación publicada en la revista Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria pues entre otras cosas puede producir mal aliento, mareos, irritabilidad, estreñimiento y náuseas.

La dieta Dukan es una de las muchas dietas milagro cetogénicas que no están libres de efectos secudarios y son poco eficaces a largo plazo

En las dietas de este tipo los hidratos quedan reducidos a menos de un 10% de las calorías diarias, por lo que deben erradicarse de la mesa habitual alimentos muy frecuentes como los cereales y derivados, legumbres, frutas y verduras, todo esto, reduce considerablemente la adherencia a la dieta y pierde eficacia a largo plazo.

Por otro lado, científicos estadounidenses concluyeron que puede existir una caída en el rendimiento cognitivo cuando se lleva a cabo una dieta cetogénica como la dieta Dukan y en personas cuyo organismo no funciona correctamente (porque por ejemplo, padecen obesidad morbida), puede ocasionar una acidosis metabólica y esto resultar fatal como ha sido reportado en 2006 .

Dietas basadas en sustitutivos de comida

Es un comportamiento frecuente en el último tiempo y representa un gran negocio para los creadores de este tipo de productos sustitutivos de comida, entre los que encontramos barritas, batidos, infusiones, zumos u otros.

La mayoría de ellos se proponen como el reemplazo perfecto de una comida completa, pero como poseen muchas proteínas estimulan la saciedad y así, ayudan a comer menos el resto del día. Sin embargo, algunas opciones son extremadamente calóricas y otras poseen azúcares añadidos en su interior así como aceite de palma que en nada benefician la salud del organismo.

El uso de sustitutivos de comida representa un gran negocio y no permite un adecuado mantenimiento del peso perdido en el tiempo

Por otro lado, aunque este tipo de productos pueden ayudar a adelgazar, generalmente tienen un mantenimiento más complejo y como señala un estudio publicado en Nutrition Journal, quienes lo usan recuperan más peso que quienes siguen una dieta basada en comida.

Un sustitutivo de comida, por más pobre en calorías que sea puede ser perfectamente reemplazado por comida real, ya que hasta una barrita de 200 Kcal es de menor volumen e igual aporte energético que una lata de atún al natural y una ensalada de lechuga. Esto nos indica que perfectamente podemos lograr igual resultado con alimentos y preparaciones caseras sin alejarnos de la dieta habitual y sin gastar tanto dinero en sustitutivos de comida.

Por otro lado, hay pocos estudios que señalen la eficacia del uso de sustitutivos de comida como concluye una revisión publicada en la International Journal of Obesity.

Batidos, pastillas quemagrasas y gominolas quemagrasas

Muchos son productos sustitutivos de comida y otros se promocionan como una ayuda para adelgazar a base de componentes naturales. En el caso de Herbalife son numerosos los batidos con este fin, pero también hay pastillas, chicles y hasta gominolas que se comercializan como una alternativa al momento de perder peso.

La realidad es que muchos de sus componentes se pueden obtener de alimentos como es el caso de la cafeína de pastillas termogénicas y que no es necesario acudir a costosos productos como los de esta empresa.

No hay suficiente evidencia científica que avale el uso de este tipo de productos o que señale beneficios por su consumo

Por otro lado, componentes naturales que se utilizan es potenciadores de la pérdida de peso o batidos sustitutivos de comida no poseen suficiente respaldo científico que avale su uso, de hecho, el análisis de diferentes suplementos publicado en The Medical Journal of Australia concluye que no hay evidencia sobre los beneficios de suplementos dietarios y las sustancias presentes en ellos al momento de adelgazar, coincidiendo con un análisis publicado en 2004.

Dietas detox y alimentos que prometen desintoxicar nuestro cuerpo

El carbón activado es uno de los últimos recursos de moda usados para perder peso y "desintoxicar" el organismo, es decir, se propone quizá como una alternativa a las dietas detox basada en zumos, batidos y líquidos.

Incluyendo este elemento en diferentes preparaciones que forman parte de la dieta habitual, se pretende reducir la absorción de grasas y favorecer la eliminación de sustancias tóxicas para el organismo, aunque también el carbón activado puede arrastrar vitaminas y otras sustancias beneficiosas de nuestro cuerpo, pues no tiene preferencia por ninguno sino que "barre" con todo lo que encuentra a su paso.

Las dietas detox y recursos para desintoxicar no son necesarios y pueden conllevar riesgos para el organismo

Por otro lado, el carbón activado puede producir algunos daños graves tras la aspiración del mismo como problemas pulmonares, edema de glotis y dificultad respiratoria severa como señala una investigación realizada en Estados Unidos.

Asimismo, puede ocasionar síntomas gastrointestinales leves a causa de una mala tolerancia o de mayor gravedad como obstrucciones e inflamación intestinal tal como indican científicos de Toronto.

Y como si fuera poco, no necesitamos dietas detox ni carbón activado para depurar nuestro cuerpo, pues contamos con órganos que se encargan de ello y el uso incorrecto de este recurso puede conllevar muchos riesgos.

Estos son solo algunas de las locuras que nos pasan factura al momento de adelgazar y que siempre debemos evitar si queremos lograr un efectivo cambio de hábitos que nos permita perder peso cuidando la salud y sostener el nuevo peso logrado en el tiempo.

Bibliografía consultada | Obesity, 2016, 24, 1612-1619, doi:10.1002/oby.21538; Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. Epub 2010 Apr 5; Nutr. clín. diet. hosp. 2013; 33(2):98-111; International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 01 Nov 1995, 19(11):811-816; Lancet, 2006; 367: 958; Nutrition Journal, 2010, https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-11; International Journal of Obesity, 2003, volume 27, pages 537–549, doi:10.1038/sj.ijo.0802258; The Medical Journal of Australia, 01 Dec 1999, 171(11-12):604-608; American Family Physician, November 1, 2004, Volume 70, Number 9, www.aafp.org/afp; J Toxicol Clin Toxicol. 1999;37(1):9-16 y Br J Clin Pharmacol. 2016 Mar; 81(3): 482–487.
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Así es como el método Pilates puede ayudarte durante el embarazo

La semana pasada hablábamos de los diferentes deportes y actividades que son beneficiosas durante el embarazo y guardábamos un lugar destacado para el método Pilates, probablemente una de las actividades con más éxito durante esta etapa de la vida de la mujer.

El Pilates es una actividad física destinada a promover el movimiento inteligente: nos enseña a movernos con seguridad en el espacio, a movernos más y mejor con menos esfuerzo y a tomar conciencia de nuestro cuerpo, de cómo funciona y de cómo responden cada una de sus partes ante el movimiento. Así es como el método Pilates puede ayudarte durante el embarazo.

¿Cuándo puedo comenzar a practicar Pilates en el embarazo?

Recordemos que lo primero que tenemos que hacer es pasar por nuestro ginecólogo para que nos asegure que podemos realizar deporte y actividad física durante el embarazo y que no nos encontramos ante un embarazo de riesgo. Tras esto, acudir a un profesional especializado en entrenamiento de Pilates en embarazadas es muy recomendable.

El primer trimestre del embarazo suele ser el de más riesgo para el bebé, por lo que generalmente se recomienda una actividad física muy moderada que puede reducirse a las caminatas a buen paso. Durante estos primeros meses es buena idea ir pensando en cómo queremos entrenar durante el embarazo e ir viendo diferentes opciones que se adecuen a nuestras necesidades.

A partir del segundo trimestre podemos pasar a realizar actividad física y deportiva adaptada para nosotras sin problema, siempre y cuando nuestro médico nos haya dado el ok previamente.

¿Qué voy a conseguir practicando Pilates durante el embarazo?

Los beneficios del método Pilates durante el embarazo son numerosos y pueden ayudarnos en distintos momentos del mismo: mejorar nuestra postura y nuestra alineación corporal puede ser de mucha ayuda para evitar los famosos dolores de espalda cuando la barriga va creciendo, mientras que el trabajo de suelo pélvico y de respiración puede ser más útil de cara al momento del parto.

• La movilización de la columna y de las articulaciones que se realiza en Pilates es perfecto en el caso de las embarazadas. Recordemos que la actividad física y el movimiento están muy recomendados para tener un embarazo saludable, y mantener la movilidad durante los nueve meses de embarazo no solo será una ventaja durante este tiempo, sino también después del parto.

• Evitar los dolores de espalda cuando va creciendo la barriga: el dolor lumbar es uno de los dolores más acusados entre las embarazadas. Al cambiar el punto de gravedad de nuestro cuerpo al mismo tiempo que va creciendo la barriga, solemos inclinarnos hacia atrás buscando la postura más cómoda para nosotras. De este modo, perdemos la alineación ideal de nuestro cuerpo, algo que puede provocar dolor, sobre todo si la musculatura de nuestra espalda y de la zona interna del abdomen no se encuentra en forma. El trabajo de la musculatura de la espalda y la alineación de la misma es básico para disfrutar de un embarazo sin dolor.

• Tener un parto más sencillo y más rápido, sobre todo si eres madre primeriza. Sabemos que en el caso de las madres primerizas el parto puede alargarse mucho, y la fase expulsiva puede ser agotadora. Mediante el método Pilates trabajaremos el control de la respiración (no solo la duración de las distintas fases de la respiración, sino también cómo dirigir el aire hacia distintas zonas de nuestro cuerpo para realizar un tipo de respiración u otra - respiración intercostal, diafragmática o clavicular-) que puede ayudarnos en el momento del parto.

  Además, con el método Pilates también se trabaja la musculatura de nuestro suelo pélvico, que juega un papel muy importante durante la fase expulsiva, "empujando" al bebé hacia fuera. Las mujeres con un suelo pélvico en forma se beneficiarán también en esta fase del parto.

¿Qué tipo de ejercicios de Pilates puedo hacer?

Como ya hemos dicho, lo más importante es ponernos en manos de un profesional que sepa cómo tiene que adaptar los ejercicios a cada momento del embarazo, cuáles son más beneficiosos durante un trimestre u otro, o cuáles debemos hacer cuando nos encontramos próximas al parto.

La norma general es que la mujer embarazada se encuentre cómoda realizando los distintos ejercicios. Por eso, una de las posturas más utilizadas para trabajar con el método Pilates con embarazadas es la de cuadrupedia (a cuatro patas): de esta manera la espalda de la embarazada se libera de la tensión de la creciente barriga y se puede trabajar de forma segura. También tumbarnos de lado a la hora de entrenar puede ser una posición agradable para la futura mamá.

No es aconsejable que la mujer embarazada se tumbe boca abajo ni que pase demasiado tiempo tumbada boca arriba debido al riesgo de padecer el síndrome de la vena cava inferior

No se aconseja, obviamente, tumbar a la mujer embarazada boca abajo. En el caso de tumbarnos boca arriba deberemos tener en cuenta que, si pasamos mucho tiempo en esta postura, existe el riesgo de sufrir el síndrome de la vena cava inferior, sobre todo si nos encontramos en un estado avanzado del embarazo: al tumbarnos boca arriba el útero puede comprimir esta vena que transporta oxígeno, afectando a la madre y al bebé. Este riesgo desaparece si cambiamos de postura con frecuencia.

Muchos de los ejercicios del repertorio de Pilates se pueden adaptar a las mujeres embarazadas a través de distintos accesorios, como por ejemplo los bloques (iguales a los bloques de yoga) que permiten mantener una postura más cómoda cuando estamos sentadas, o el fitball. Además, todos los ejercicios del repertorio de Pilates cuentan con regresiones para hacerlos más sencillos en caso de que sea necesario y para facilitar el movimiento.

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La ciencia te explica por qué necesitas cada vez más café para espabilarte por la mañana

Seguramente, en alguna conversación sobre cafés que hayas tenido en el trabajo te habrás dado cuenta de que hay dos tipos de personas: los que se toman una taza y se ponen como una moto y los que se pueden tomar uno justo antes de irse a dormir y no notan absolutamente nada.

Esto tiene una razón científica detrás y nos pasa a todos.

Nuestro cuerpo genera tolerancia a la cafeína

Esta demostrado por varios estudios que el simple hecho de consumir cafés o cualquier otra bebida con cafeína a diario hace que tu cuerpo genere tolerancia a esta sustancia. Es decir, sus efectos van desapareciendo a medida que tu cuerpo se acostumbra y necesitas incrementar la cantidad para seguir notando sus efectos hasta que llega un momento que es imposible.

Y esto hace que haya los dos tipos de personas que hablamos anteriormente: los que lo consumen a diario y, prácticamente, no notan sus efectos y los que no lo consumen por que enseguida se ponen como una moto.

Y digo prácticamente porque sus efectos no desaparecen del todo. En este estudio vemos cómo podemos diferenciar entre dos grupos de efectos que nos provee la cafeína.

Por un lado tenemos los efectos provocado por el incremento de adrenalina entre los que encontramos la mejora de la concentración, ayuda en la quema de grasa y supresión del apetito entre otros. Estos efectos no desaparecerían del todo, aunque sí se reducen.

Y por otro lado tenemos los efectos provocados por la dopamina como la euforia y ese extra de energía. Estos efectos sí desaparecerían del todo a media que nuestro cuerpo genera tolerancia.

¿Cómo podemos deshacer esta tolerancia?

Si te gusta ese efecto estimulante que tiene el café tendrás que asimilar desde ya que no podrás disfrutar de él de forma indefinida. Simplemente consumiendo cafeína de uno a cuatro días podremos llegar a generar una tolerancia a esta sustancia según este estudio.

Para deshacer esta tolerancia por desgracia solo hay una forma. Tienes que dejar de consumir cualquier sustancia con cafeína durante unos siete días. Al principio notarás cómo cuando llega el momento al que te solías beber el café tu cuerpo dará un bajón de energía (esta acostumbrado a su dosis de cafeína en ese momento), pero esto desaparecerá rápido y después simplemente no te hará falta.

Si, por otra parte, simplemente tomas café porque te gusta y disfrutas con esta bebida sigue consumiendo tu dosis diaria con moderación y olvídate de esta tolerancia. Es una bebida saludable y no tienes que preocuparte por ella.

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