Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable sin gluten, con variedad de recetas incluidas

Ya sea si tienes enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, es importante incluir alimentos de calidad de la dieta habitual que permiten cuidar la salud en todos los aspectos. Por eso, dejamos en nuestra dieta semanal de esta ocasión, un menú saludable sin gluten con variedad de recetas incluidas que puedes probar en casa.

Menú semanal saludable, sin gluten

Tal como aconsejamos cuando se lleva una dieta que incluye gluten en su interior, al eliminar este componente de la mesa habitual es fundamental no caer en el uso excesivo de procesados y ultraprocesados de escasa calidad nutricional.

Para ello, aconsejamos acudir a alimentos naturales, en lo posible frescos y de temporada que permiten obtener vitaminas, minerales y antioxidantes así como otros nutrientes que sacien fácilmente al organismo.

Eliminar el trigo y derivados, así como también la cebada el centeno y la avena aunque ésta por naturaleza no contenga gluten, es muy aconsejable para proteger al organismo de la presencia sustancias que pueden enfermarlo.

Así, podemos acudir a cereales como el arroz, el mijo, el maíz u otros sin gluten, o bien hacer uso de pseudocereales como por ejemplo, la quinoa.

La incorporación de legumbres, frutas y hortalizas será clave, así como también de otros ingredientes fuentes de hidratos de calidad, proteínas y grasas sanas.

Con estas premisas dejamos el siguiente menú semanal con recetas varias incluidas, sin gluten:

Lunes

Desayuno	Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras.
Media Mañana	Palitos crujientes de zanahorias asadas.
Comida	Curry rápido de pollo y garbanzos. Naranja
Merienda	Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Cena	Salteado de calabacín con gambas. Kiwi

Martes

Desayuno	Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes y frutas frescas.
Media mañana	Almendras fritas en el microondas.
Comida	Bacalao con patatas al vapor en microondas. Fresas frescas
Merienda	Vaso de leche desnatada y galletas saladas o crackers de harina de garbanzos.
Cena	Tomates al horno rellenos de quinoa y feta. Mandarina

Miércoles

Desayuno	Vaso de leche y pan sin harina, vegano y proteico con aguacate y tomate.
Media mañana	Naranjas rellenas
Comida	Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Pomelo
Merienda	Vaso de leche desnatada sin azúcar y brownie fitness de remolacha .
Cena	Salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Kiwi

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25 postres saludables y sin gluten para el disfrute de toda la familia

Jueves

Desayuno	Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos.
Media mañana	Semillas o pipas de calabaza tostadas.
Comida	Bowl de quinoa, verduritas y huevo. Plátano
Merienda	Infusión sin azúcar y pan keto de proteínas con aceite de oliva y tomate.
Cena	Pizza con base de pollo. Kiwi

Viernes

Desayuno	Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con queso fresco, tomate y aceitunas.
Media mañana	Edamames especiados al horno.
Comida	Ensalada de alubias pintas con mijo. Naranja
Merienda	Infusión sin azúcar y mini muffins keto de arándanos.
Cena	Corvina o pescado al papillote con verduras. Manzana

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La avena no tiene gluten pero no siempre es aconsejable en la dieta del celíaco

Sábado

Desayuno	Infusión sin azúcar y tortitas fitness de almendra y mantequilla de cacahuete con frutas frescas.
Media mañana	Chips vegetales de calabacín, berenjena, zanahoria y pepino.
Comida	Alubias blancas guisadas con calabaza y patata. Plátano
Merienda	Vaso de leche sin azúcar y bocadillo de pan naan sin gluten con hojas verdes, tomate y queso fresco.
Cena	Pizza con base de pollo. Manzana

Domingo

Desayuno	Infusión sin azúcar y huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra.
Media mañana	Garbanzos especiados tostados al horno.
Comida	Estofado de ternera con verduras. Fresas frescas
Merienda	Vaso de leche y pastelitos keto de chocolate y aguacate.
Cena	Salteado de maíz, queso feta, tomate y albahaca. Plátano

Como siempre aconsejamos personalizar este menú para sacarle mayor provecho al mismo, para lo cual puede ser necesario modificar raciones o recetas.

Recomendamos también mirar siempre las etiquetas de los productos que escojamos, aunque consideremos que sean sin gluten, ya que una escasa presencia de este componente puede afectar negativamente a quienes padecen celiaquía o bien sensibilidad al gluten no celíaca.

En Vitónica | El gluten que no se ve: así puedes comenzar a identificarlo
Imagen | Vitónica

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Cinco ejercicios imprescindibles si quieres conseguir una espalda en V

En Vitónica de manera habitual nos detenemos en diferentes partes del cuerpo para entrenarlas a la perfección. En esta ocasión nos queremos detener en la espalda.

Esta parte del cuerpo es una de las más vistosas, ya que la gran mayoría de nosotros lo que buscamos es conseguir una espalda en forma de V. Por ello, es necesario que sepamos cómo conseguir que esto sea así.

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Estos son los ejercicios que te ayudarán a conseguir tu primera dominada

La espalda está formada por varios grupos musculares. La parte superior está coronada por el trapecio que abarca desde la base del cuello hasta la media espalda. Este músculo define la forma recta y en V de la parte superior de la espalda.

Si bajamos un poco más tenemos los músculos dorsales, que están en la parte lateral de la espalda, y que nos ayudan a conseguir una mayor apertura de la misma, y una sensación mayor de amplitud de espalda.

La espalda está formada por varios grupos musculares, entre los que destacan el trapecio y los dorsales

Si nos paramos a analizar cada uno de los grupos musculares, cada uno de ellos está formado por diferentes músculos más pequeños que intervienen a la vez en movimientos importantes, y que entre todos crean una espalda fuerte y amplia.

Por ello es bueno trabajar la espalda, ya que de este modo conseguiremos aumentar su tamaño y fortaleza, y con ello conseguir la ansiada forma de espalda en V. Para lograrlo vamos a detenernos en 5 ejercicios que nos ayudarán a lograrlo de la mejor manera posible.

Dominadas de dorsal

Para comenzar nos vamos a detener en un clásico para trabajar todos los músculos al completo de la espalda, hombros y brazos. Se trata de las dominadas de dorsal que realizaremos con nuestro propio peso.

Para ello necesitamos una barra sobre la que colgarnos agarrados con ambas manos y todo el cuerpo en el aire recto. Las piernas pueden estar cruzadas, ya que toda la tensión la soportará la parte dorsal, los hombros y los brazos.

Las dominadas las realizaremos colgados de una barra. Todo el cuerpo estará recto y activaremos los músculos dorsales para aelevar el cuerpo

En esta postura, con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros, elevaremos el cuerpo mediante la contracción muscular de los dorsales. Es importante no descender al máximo para evitar desencajar las escápulas, ya que podemos hacernos daño en el ascenso.

Remo con polea

En segundo lugar vamos a recomendar la realización del remo con polea. Lo podemos realizar de diferentes maneras, ya que existen distintas posibilidades de agarre. Nosotros en esta ocasión vamos a recomendar el uso de dos agarres independientes.

Para ello nos colocaremos sentados con los pies hacia adelante y la espalda recta. Las rodillas permanecerán ligeramente flexionadas. Con ambas manos agarraremos las poleas, de modo que el cuerpo lo inclinemos hacia adelante.

El remo lo realizaremos con ambas manos, y cada brazo agarrará una polea con cada mano, para conseguir mayor tensión

Pariendo de esta postura, lo que haremos será llevar la carga hacia atrás sin separar los brazos del tronco, ya que es importante que activemos los músculos dorsales. Es importante que no nos inclinemos hacia atrás al llevar la carga, ni demos tirones para ello. Si sucede esto, es que estamos utilizando más carga de la debida.

Jalón con polea para espalda

Como tercera alternativa, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Jalón con polea para espalda. Para ello nos sentaremos en una polea, y con una barra recta, nos agarraremos con ambas manos abiertas un poco más de la anchura de los hombros.

En esta postura, con la espalda recta, y sin inclinarnos hacia atrás, lo que haremos será atraer hacia nosotros la polea, elevando de este modo la carga. Este movimiento lo realizaremos por delante.

Es importante no llevar la espalda hacia atrás a la hora de atraer la carga hacia nosotros para conseguir activar más los músculos en esta parte

Para conseguirlo y hacerlo de manera correcta, debemos traer la barra hacia el pecho, de modo que los brazos queden pegados al tronco de manera lateral. Este sencillo movimiento activará los músculos dorsales. Pero es importante no meter los hombros hacia adentro ni activa los trapecios. Si esto sucede, lo mismo que ni nos inclinamos hacia atrás, debemos bajar la carga, pues estamos usando demasiada.

Remo con barra y peso libre

En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Remo con barra y peso libre. Para ello necesitaremos una barra con dos discos para elevar mediante la acción de los músculos que componen la espalda.

La postura correcta será colocarnos de pie, frente a la barra, que estará en el suelo. En esta postura, nos agacharemos hacia la barra doblando la espalda por las caderas, y con las rodillas ligeramente flexionadas. Las piernas las colocaremos ligeramente separadas, un poco más de la anchura de las caderas.

Es importante mantener la espalda recta e inclinada hacia adelante para conseguir activar los músculos dorsales

En esta postura, agarraremos la barra con ambas manos, y la elevaremos hacia el pecho, sin levantarnos ni poner la espalda recta. Es importante al atraer la carga hacia nosotros, sacar el pecho hacia afuera, y no meter los hombros hacia adentro. Si esto sucede, es que estamos usando más carga de la que debemos.

Pull Over con polea alta

Como quinta alternativa nos vamos a centrar en un ejercicio conocido como Pull over con polea alta. Para ello colocaremos una barra horizontal en la polea, de modo que la podamos agarrar con ambas manos para realizar el ejercicio.

Nos colocaremos de pie, mirando al frene. Las piernas estarán ligeramente separadas y las rodillas ligeramente dobladas, mientras que la espalda la inclinaremos hacia adelante. Los brazos los estiraremos completamente por encima de la cabeza.

Durante todo el ejercicio los brazos permanercerñan rectos hacia adelante para incidir de este modo en los músculos dorsales

Partiendo de esta postura, lo que haremos será atraer la carga hacia nosotros activando los músculos dorsales. El movimiento irás desde arriba hasta tocar las piernas. Es importante que lo realicemos de manera concentrada e incidiendo al máximo en los músculos dorsales.

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15 minutos para cuidar y estirar tu espalda: una rutina con ejercicios imprescindibles

Estos ejercicios nos ayudarán a conseguir una espalda fuerte y en V. Por eso es una buena manera de conseguir los efectos que queremos con este entrenamiento. Para ello bastará con ser constantes y realizar los ejercicios de la manera correcta.

Existen otras alternativas a estos ejercicios que podemos tener en cuenta. Eso sí, cualquiera de las opciones que elijamos tienen que realizarse de manera correcta y respetando las cargas. De nada sirve usar más carga de la correcta, ya que estaremos realizando mal el ejercicio, sin incidir en los músculos correctos.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ Powerexplosive

Video 2 | Youtube/ AnthoniMontalvan

Video 3 | Youtube/ Pablo Pizzurno

Video 4 | Youtube/ Técnicas GymTopz

Video 5 | Youtube/ Pablo Pizzurno

En Vitónica | Cinco variaciones de dominadas para poner a prueba espalda, brazos y core

En Vitónica | Guía completa sobre el remo: cómo mejorar en este ejercicio para trabajar tu espalda

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Mousse de chocolate keto vegana: receta saludable con solo tres ingredientes

Siempre tendiendo en cuenta que los postres deben ser de consumo ocasional -sin contar la fruta fresca-, el placer no tiene por qué estar totalmente reñido con los hábitos saludables. Esta mousse de chocolate es un buen ejemplo de receta sencilla apta para todos los niveles, con pocos ingredientes, muy rápida de preparar, y que además se adapta a la dieta cetogénica, a vegetarianos y veganos.

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13 recetas sanas y sin azúcar para los amantes del chocolate

El aguacate suele ser el ingrediente más usado en recetas fit y keto para combinar con chocolate, pero no es la única opción. Mucho más cremoso, con un sabor más "dulce" y con una textura que recuerda a la nata montada, la leche de coco es la alternativa perfecta. Para ello usaremos la típica de lata que se suele emplear en la cocina asiática, como base de currys y salsas, que necesitamos refrigerar previamente para que esté bien fría.

Hay paladares acostumbrados al cacao más amargo que no necesitarán endulzar esta mousse, pero si no es tu caso, ajusta el dulzor según consideres necesario. Lo más fácil es recurrir a un edulcorante acalórico líquido, a la venta en cualquier supermercado. Simplemente hay que recordar que algunos edulcorantes pueden sentar mal a personas con digestiones más delicadas o ciertas patologías, por eso lo mejor es conocer el propio organismo y, en cualquier caso, no abusar de ellos.

Ingredientes

Para 6 unidades

• Leche de coco (1 lata, no desnatada ni light) 400 ml
• Cacao puro en polvo sin azúcar 20 g
• Edulcorante líquido al gusto
• Vainilla en polvo o molida o líquida, opcional

Cómo hacer mousse de chocolate keto vegana

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 15 m
• Elaboración 15 m

Refrigerar la leche de coco al menos una hora para que esté fría, mejor dos. Abrir la lata y, si el líquido aparece arriba, vaciarlo con cuidado aparte. En caso contrario, vaciar todo el contenido en un recipiente, suavemente, Separar el agua (no tiene que ser una separación perfecta) y guardarla para beberla o usar en otra receta.

Batir la nata de coco con batidora de varillas, empezando a potencia baja y subiendo a media-alta, varios minutos hasta que espese y vaya cogiendo volumen. Si se calienta, enfriar una media hora y seguir batiendo de nuevo.

Añadir el cacao tamizado y mezclar a mano ligeramente, para que no salga volando al batir. A continuación, volver a batir con la batidora, de nuevo empezando a velocidad baja, hasta integrarlo por completo. Agregar ahora los ingredientes opcionales (vainilla, edulcorante...) y batir un poco más. Repartir en vasitos o cuencos y servir al momento o refrigerar.

Con qué acompañar la mousse de chocolate keto vegana

Opcionalmente, si tenemos leche de coco extra, podemos coronar cada vasito con una cucharada, esta vez agitando el bote entero para combinar la parte grasa con el agua, dejándola más cremosa. También podemos usar yogur natural espeso, tipo griego (auténtico) o skyr, o en su versión vegetal. Si nuestra dieta nos lo permite, podemos servirla con frutos rojos frescos, como fresas o frambuesas, que tienen pocos hidratos. Si queremos un contraste crujiente, nada como un puñado de frutos secos ligeramente tostados.

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Cinco recetas de dulces y mermeladas saludables, para untar tus tostadas sin agregar azúcares libres a tu dieta

Si eres amante de las tostadas untadas con dulces pero quieres evitar los azúcares en la dieta habitual, es posible acudir a opciones sin hidratos simples en su interior como las siguientes cinco mermeladas y dulces saludables, sin azúcares libres, que podemos crear en casa.

Mermeladas sí, pero sin azúcar agregado

Las mermeladas son por definición, una conserva de fruta cocida en azúcar, por lo tanto en la mayor parte de los casos se trata de un alimento de alto índice glucémico, con elevada proporción de hidratos simples en su interior.

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77 recetas dulces saludables y sin azúcar para disfrutar de forma ligera

No obstante, es posible crear alternativas mucho más sanas sin agregar  azúcares libres a las mismas, espesando las frutas con semillas de chía o de lino por ejemplo, así como también incorporando frutas que son fuente de azúcares naturales y se acompañan de fibra y otros nutrientes de calidad.

De esta forma podemos permitirnos la ingesta de unas tostadas con mermelada cada día, sin que ello implique sumar una gran cantidad de azúcar a nuestra dieta habitual.

Las alternativas más sanas entre las mermeladas

Para acceder a una mermelada de calidad, sin aditivos en exceso además de  libre de azúcares añadidos, dejamos las siguientes recetas ideales para  preparar en casa:

• Mermelada de frutos rojos sin azúcar, fuente de fibra en apreciables cantidades y de compuestos fenólicos con efecto antioxidante y antiinflamatorio en el organismo.
• Mermelada sin azúcar de fresas, manzana y chía que incorpora grasas insaturadas además de hidratos de calidad para el organismo.
• Mermelada de higos sin azúcar espesado también con semillas de chía que brindan calcio, grasas insaturadas y mucha fibra.
• Mermelada de frutos rojos y semillas de chía, a la cual podemos añadir edulcorantes para endulzar la receta y evitar una acidez excesiva.

• Crema o sirope de dátiles ideal para untar o bien para endulzar preparaciones varias con azucares 100% naturales. Resulta muy fácil de elaborar utilizando dátiles y agua únicamente.

Éstas son cinco recetas de dulces y mermeladas saludables para untar tus tostadas sin agregar azúcares libres a la dieta. Asimismo, pueden servir  como endulzante de calidad para platos diversos.

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Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

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Dormir será un juego de niños: todas las claves para mejorar la calidad y cantidad de tu sueño

La calidad del sueño, o la adecuación y la satisfacción con el sueño, es un componente central de la salud del sueño. Además es un factor fundamental para la salud y el bienestar general a lo largo de la vida, con una amplia importancia para la salud pública.

Muchas investigaciones anteriores relacionan la mala calidad del sueño y las asociaciones con problemas de salud, enfermedades y deterioro neurocognitivo.

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Cuál es el papel del sueño en nuestra vida y bienestar: ¿por qué dormimos?

Los estudios sugieren que el sueño es un activo crucial para la salud que permite un funcionamiento óptimo, incluida una mejor salud general y una mejor calidad de vida, así como el bienestar, incluido el afecto positivo, la satisfacción con la vida y el propósito en la vida.

Es importante saber que hay personas short sleepers y long sleepers. Los short sleepers son personas que de forma natural necesitan poco tiempo para dormir; con 5 horas o menos tienen más que suficiente sin que ello disminuya su rendimiento o estado de ánimo en e día a día. Alrededor de un 5% de la población tiene esta condición.

Por otro lado, los long sleepers son personas que, en cambio, necesitan dormir más que la media para sentirse totalmente descansados.

El sueño es regulado por distintos mecanismos a nivel circadiano y homeostáticos. Además, la calidad y cantidad de nuestro sueño está determinado por factores biopsicosociales, aunque también estamos rodeados de otros factores ambientales que desregulan el sueño como son la luz, temperatura, etc.

Por ello, si eres una persona a la que le cuesta conciliar el sueño, os dejamos todas las claves que necesitan para hacerlo.

Luz de dispositivos electrónicos

Se ha documentado que la luz eléctrica retrasa el ciclo circadiano. Incluso los dispositivos más pequeños como puede ser el móvil, tablets, etc., emiten la suficiente luz como para despistar los mecanismos circadianos del cerebro.

En alguna ocasión estos aparatos son utilizados para ayudarnos a conciliar el sueño. Sin embargo se ha mostrado que las personas que los usa van a dormirse más tarde, tienen un menor número de horas de sueño y mayor somnolencia durante el día.

Temperatura de la habitación donde se va a dormir

El cerebro, gracias a las señales de nuestro reloj interno, manda mensajes a nuestros vasos sanguíneos para abrirse y perder temperatura. Cualquier tipo de elemento que aumente la temperatura puede interferir con la regulación del sueño.

Parece ser que la temperatura ideal para dormir oscila entre los 15-20ºC. Se ha visto que temperaturas superiores o inferiores a ese abanico de temperatura dificultan la cantidad de horas que podemos dormir y la calidad del sueño.

Parece ser que las personas con insomnio presentan una mayor temperatura corporal, por tanto, las personas con peor sueño pueden ser personas con peor capacidad de regular la temperatura corporal, por lo que una ducha fría antes de dormir, ayude a señalizar la baja de temperatura como se han sugerido en algunos estudios.

No consumir cafeína ni ningún energizante horas antes de dormir

Una las causas que nos permite mejorar la calidad del descanso es aumentar el tono parasimpático y disminuir el simpático del sistema nervioso central. El efecto principal de la cafeína es la de activar fuertemente el sistema nervioso central, por lo que consumirla cerca de las horas del sueño es totalmente contraproducente.

Dormir desnudo

Dormir desnudo con otra persona puede aumentar los niveles de oxitocina, que es una hormona relacionada con el apego y disminuir el estrés. La piel es uno de los mayores reguladores de nuestras emociones y del sistema nervioso. Además, el contacto es el principal regulador de las emociones negativas y nuestro primer lenguaje afectivo.

Escuchar música relajante antes de dormir

De alguna manera la receptividad y el sentirse cuidado está relacionado con la proximidad a ciertas personas y con señales sociales, pero también ha evolucionado el reconocimiento de gestos e igual hay expresiones auditivas que señalizan cuidado, afecto, amor. Es la parte prosódica del lenguaje.

Hay cierto reconocimiento sonoro que nos genera ciertas emociones de cuidado, de vínculo, de relajación... El lenguaje no solo evolucionó simbólicamente, sino que reconocemos ciertas tonalidades como positivas o negativas y ciertos registros sonoros, de tono y timbre con estados afectivos positivos o negativos.

Todo esto puede resumirse en que escuchar cierta música que nos guste, que nos de paz y nos genere un sentimiento de cuidado, puede hacer que disminuya nuestro estrés y podamos conciliar el sueño antes y mejor.

Dureza del colchón y posición anatómica

El colchón es un factor determinante de la calidad del sueño. Por ejemplo, un colchón excesivamente blando induce un mayor movimiento y no favorece el sueño. Por otro lado, los colchones duros tienen la desventaja de que ejercen una presión prolongada sobre algunos puntos de nuestro cuerpo que también lo desfavorece.

Parece ser que hay algunas posturas que son mejores que otras para dormir. Dormir boca arriba o en posición fetal parece ser mejor que dormir boca abajo. Aun así de lo que vas a depender es de que te sientas cómodo con la postura. Es decir, si no te sientes a gusto durmiendo boca arriba o en posición fetal, no te obligues a dormir así por mucho que lo diga la ciencia.

Alimentación antes de ir a dormir

La alimentación antes de dormir está cubierto de un manto de polémica porque hay personas que les sienta bien comer algo antes de irse a dormir y otras que necesitan sentirse sin alimentos en su estómago para conciliar el sueño.

Se sabe que niveles altos de insulina pueden generar un aumento en la calidad del sueño por sus efectos inhibitorios en el sistema nervioso central. A pesar de esto, como hemos comentado en ocasiones anteriores, todo en nuestro organismo es multifactorial y no podemos achacar nada a una única causa, por lo que si comer algo te genera somnolencia, una pieza de fruta, un vaso de leche o bebida vegetal, etc., puede venirte bien para dormir, tómalo. Al contrario, si sabes que comer algo antes de dormir te va a generar problemas, sé consciente de ello y evitar consumir algún alimento una o dos horas antes de dormir.

Si tienes hijos, dormir con ellos podría ayudar

En el reino animal, tanto el bebé como los padres tienen una fuerte necesidad de contacto y hay un sistema neuroendocrino que nos impulsa hacia ello, siendo contraintuitivo que a día de hoy se haya optado por separar a los padres y niños para dormir.

Dormir con los hijos es una práctica que puede variar dependiendo de los países. Hay algunos que comparten habitación e incluso cama. Estudios realizados en Nueva Zelanda han mostrado incluso que compartir habitación con los bebés podría reducir los casos del síndrome de muerte súbita infantil.

Ejercicio físico

Hay mucha evidencia de que el ejercicio modula los neurotransmisores de nuestro cerebro. Por ejemplo, hacer ejercicios de relajación como yoga o meditación produce un aumento de GABA y glicina, que son inhibitorios.

El ejercicio físico de mayor intensidad produce una cascada de cambios neuroendocrinos que, comentado por las mismas personas que realizan ejercicio, duermen considerablemente mejor que antes de practicar su práctica deportiva.

Hay algunos estudios incluso que documentan que hacer ejercicio antes de dormir no empeora el sueño, incluso con un espacio de sólo 35 minutos entre ejercicio y sueño.

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Imágenes | iStock

Información | ICNS Libro Alfonso Bordallo

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Nueve consejos para empezar a practicar CrossFit a partir de los 50

El CrossFit se ha convertido en un deporte muy popular gracias a todos los buenos resultados que ha conseguido. Es un deporte muy completo ya que combina entrenamiento de fuerza con entrenamiento aeróbico.

Siempre se ha tenido la creencia de que el entrenamiento aeróbico hace que las adaptaciones al entrenamiento de fuerza disminuyan. Es decir, que si sales a correr, luego no podrás tener tanta masa muscular, pero para nada es así.

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CrossFit para aumentar tu masa muscular: lo que debes tener en cuenta

A pesar de que el CrossFit es una deporte bastante duro, se ha popularizado también entre personas de 50 años o más. Aun así, la base física que tiene un adulto de esa edad no es la misma que la de una persona de 20-25 años, por lo que os damos a continuación nueve consejos que hay que tener en cuenta antes de introducirnos en el mundo del CrossFit.

Aprende muy bien la técnica de los ejercicios

Algunos de los ejercicios que se hacen en Crossfit como el clean & jerk, peso muerto, sentadilla, etc., son movimientos muy técnicos que si se hacen de manera incorrecta, hay muchísimo riesgo de lesión.

Normalmente, para practicar estos movimientos, sobre todo lo relacionados con la halterofilia, se utiliza una pica, que es un palo de madera que no pesa nada y nos permite practicar la técnica sin ningún tipo de riesgo.

Calienta correctamente

El calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento, y más en CrossFit que requiere de movimientos muy pulidos. El calentamiento puede definirse como una actividad preparatoria previa a la práctica de ejercicio. Su realización es necesaria tanto para prevenir lesiones como para aumentar el rendimiento posterior. Esta mejora en el rendimiento se da por diferentes causas fisiológicas:

• Aumento de la temperatura central.
• Aumento del flujo sanguíneo.
• Aumento de la conductividad de impulsos nerviosos.
• Aumento de la movilidad articular al disminuir la viscosidad en músculos, ligamentos y tendones.

No tengas prisa por progresar

Es normal que cuando una persona empieza a practicar un deporte en particular, al principio progrese de manera bastante rápida. Tras ese primer tramo, luego es más complicado seguir progresando.

Es normal en personas de 50 años o más que el progreso se ralentice porque las adaptaciones no son tan eficientes como las de una persona de 20 años, por lo que recomendamos tener paciencia, sobre todo cuando queramos subir peso en ejercicios multiarticulares o técnicos.

Cuidado a la hora de correr

Es muy común en CrossFit hacer ejercicios aeróbicos como correr, la bike assault, remo, etc. Con estos dos últimos no habría problema ya que el impacto sobre las articulaciones no es muy grande.

A la hora de correr es totalmente diferente, y el impacto que hay sobre las articulaciones es muchísimo mayor, por lo que recomendamos a las personas que tengan problemas con la rodilla, tobillo, cadera... que hablen con el entrenador para que sustituyan este tipo de entrenamiento aeróbico o, en caso de querer hacerlo y que no haya dolor, correr más lento para que el impacto sobre estas articulaciones sea menor.

Déjate la vergüenza en casa

Es normal que muchas personas que ya han cumplido cierta edad tengan vergüenza de ir a hacer ejercicio, ya sea por la propia edad, la composición corporal, etc.

Hay que entender que en el mundo del deporte, salvo raras excepciones, es un mundo en el que sobre todo hay respeto por el compañero, y más si empieza con el deporte.

Si tienes una mayor edad y te apuntas a CrossFit, no dudes en que todos tus compañeros querrán ayudarte y que seas uno más de la familia.

Descansa correctamente

El CrossFit es un tipo de entrenamiento muy intenso y que requiere de mucha concentración y estado de fluidez. Tener un mal descanso lo que puede provocar es que no estemos tan concentrados, derivándose en una muy posible lesión, por lo que es importante por las noches, además de dormir las horas que tocan, se descansen correctamente.

Por otro lado, el descanso no ha de ser únicamente nocturno, sino también entre entrenamientos. Al principio, no recomendamos hacer más de 3 o 4 días de CrossFit por semana para que el cuerpo se vaya adaptando al nuevo estímulo.

Cómprate ropa adecuada

Es importantísimo que a la hora de realizar cualquier práctica deportiva estemos cómodos, por lo que os recomendamos que a la hora de empezar a practicarlo, nos compremos una camiseta y pantalón que sean cómodos, que no nos rocen y unas zapatillas estables que nos permitan realizar los movimientos sin miedo a sufrir una lesión.

Hidrátate correctamente

Como en cualquier otro deporte, es vital que nuestra hidratación sea la óptima, por lo que aconsejamos, ya no solo que llevéis agua a vuestros entrenamientos, sino que si además podéis echarle sales minerales para reponer las que perdéis, muchísimo mejor.

Solemos pensar que la hidratación depende sobre todo de la cantidad de agua que se ingiera, pero sobre todo depende de la cantidad de agua que somos capaces de retener, por lo que si, además de reponer el líquido que sudamos, también lo hacemos con las sales, lo notaremos mucho en el rendimiento deportivo.

Contrata a un nutricionista que te enseñe a comer

El CrossFit, al ser un deporte tan demandante, requiere que si queremos ser lo más eficiente posibles, tenemos que alimentarnos de una manera en particular, aumentando nuestras cantidades de proteína e hidratos de carbono.

Sobre todo es importante que sepamos qué consumir en el perientreno, es decir, antes, durante y después de entrenar. Puede que contratar a un nutricionista durante un periodo de tiempo, nos ayude a ser mejor en el deporte que estamos empezando.

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Imágenes | Men's Health, iStock

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La noticia Nueve consejos para empezar a practicar CrossFit a partir de los 50 fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .

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13 accesorios de entrenamiento perfectos para fortalecer tus manos y antebrazos si practicas escalada

Tras la victoria de Alberto Ginés en los pasados Juegos Olímpicos, la escalada ha subido de popularidad entre la población ya que se ha descubierto una nueva disciplina que en nuestro país no era tan común. Para un buen entrenamiento de manos, existen diferentes accesorios que nos ayudan a calentar y si no los conoces, te mostramos algunos:

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Aspectos claves para prepararte en el gimnasio si vas a practicar escalada

Ejercitadores de manos

Varigrip

Como si de un sistema de pistones se tratase, este dispositivo abarca desde manos y dedos hasta antebrazo. Es ajustable tanto la tensión como la altura de cada mano y las almohadillas hace que sea mucho más cómodo.

Su precio es de 15,71 euros 18,30 euros.

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Bola Everest

Funciona mediante un sistema de giros que no produce vibración gracias al eje de acero inoxidable. Además de entrenar, alivia el dolor de las articulaciones de la mano tras una larga sesión.

Su precio es de 18,99 euros.

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FineGood

Este accesorio es recomendable tanto para deportistas como para personas que sufren artritis u otras enfermedades óseas. Lleva mangos ergonómicos de goma con un muelle que ejerce la presión ajustable de 10 a 40 kg.

Su precio es de 11,59 euros.

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Salter

Este es bastante similar al anterior pero al diferencia principal que tiene es que dispone de pomo giratorio. Puedes regular La presión de 10 a 40 kg y cuenta con goma ergonómica.

Su precio es de 12,95 euros.

Ejercitador de manos puño regulable Salter

PVP en El Corte Inglés 12,95€

PVP en Forum Sport 13,99€

Tunturi

Si no te gustan los colores de los anteriores, este modelo es gris más discreto es para ti. Tiene una presión regulable de 10 a 40 kg y trabaja la fuerza de agarre, resistencia de la mano, destreza, tono muscular y habilidades motoras finas y brutas.

Su precio es de 9,90 euros 14,90 euros.

Tunturi Adjustable Handgrip Heavy - Ejercitador De Manos

PVP en El Corte Inglés 9,90€

PVP en Traininn 13,49€

Bandas de resistencia Boolavard

Al igual que para las piernas, existen bandas de resistencia que nos ayudan al entrenamiento de manos. Cuenta con espacio para los dedos y es bastante compacto por lo que puedes llevártelo a cualquier parte.

Su precio es de 3,55 euros 5,90 euros.

Boolavard Bandas de resistencia de la mano para estiradores de dedos, extensor de mano, fortalecedor, entrenador de fuerza, juego de agarradores para artritis, túnel carpiano

PVP en Shopee 3,55€

Hoy en Amazon por 7,99€

Bola giroscópica InnovaGoods

Esta bola es multifunción ya que cuenta con autostar eficaz para mejorar y aumentar la fuerza de agarre y la tonificación muscular de manos, muñecas, antebrazos y bíceps. Para más seguridad, lleva una correa ajustable para la muñeca.

Su precio era de 13,03 euros 15,50 euros.

InnovaGoods Bola Giroscópica de Entrenamiento Spyrball, Adultos Unisex,

Hoy en Amazon por 13,03€

PVP en AliExpress 18,35€

Ejercitadores de antebrazo

Entrenador múltiple

Además de entrenar el antebrazo, trabaja a su vez hombros, bíceps, tríceps y pecho. Funciona a través de la presión ejercida por las gomas de diferente grosor adaptables según cada usuario.

Su precio es de 13,24 euros 16,55 euros.

Dispositivo de entrenamiento de fuerza para el brazo, ejercitador de muñeca, ejercitador de fuerza, equipo de gimnasio para Fitness, antebrazo

PVP en AliExpress 13,24€

PVP en Branelo Mercado 25,95€

Hogar Gimnasio Fitness

Trabaja los músculos flexores, extensores y rotatorios del antebrazo y los bíceps. Su uso es sencillo: agarre y gire para un entrenamiento total del antebrazo.

Su precio es de 9,71 euros 15,91 euros.

Ejercitador de agarre de muñeca para antebrazo, dispositivo de fuerza para Fitness, entrenamiento de fuerza Muscular

PVP en AliExpress 9,71€

Hoy en Ebay por 10,74€

Softee

Este dispositivo es de uso diario y es ideal para calentar y fortalecer el antebrazo. Lleva una empuñadura de foam para mayor agarre y puedes introducir hasta 6 discos en la plataforma de acero.

Su precio es de 15,99 euros 21,99 euros.

SOFTEE SISTEMA DESARROLLO MUSCULATURA ANTEBRAZO

Hoy en Ebay por 15,99€

PVP en Fnac 69,86€

DoubleBlack Power Twister

Este dispositivo mejora la flexibilidad y fuerza de dedos, muñecas, antebrazos, brazos, pecho, hombros y espalda. Cuenta con una pantalla que muestra los tiempos de entrenamiento, la velocidad, la frecuencia del ejercicio y las calorías en tiempo real.

Su precio es de 13,28 euros 17.04 euros.

Selfree Power Twister-ejercitador de brazo ajustable, expansor de pecho, dispositivo de hombro muscular, entrenamiento con pantalla de brazo, equipo de Fitness

PVP en AliExpress 13,28€

Hoy en Amazon por 38,99€

Vifer

Si necesitas mejorar la fuerza de agarre, este accesorio es el idóneo ya que construye los músculos flexores y extensores. La resistencia es ajustable y cuenta con unas almohadillas para mayor comodidad.

Su precio es de 38,49 euros.

VIFER Máquina de muñeca Máquina de Ejercicio de Entrenamiento de Fuerza Ajustable Agarrador de antebrazo Ejercitador de Agarre de Mano Negro

Hoy en Amazon por 38,49€

PVP en Fruugo 109,00€

Gertok Hand Grip

Este dispositivo tiene como fin mejorar la fuerza de las manos, los dedos, las muñecas y los antebrazos. La resistencia es ajustable y la empuñadura evita que la mano se resbale.

Su precio es de 18,99 euros 22,79 euros.

Gertok Hand Grip Antebrazo Entrenamiento Ejercitador de Agarre de Mano Ajustable Ejercitador de Agarre de Mano Muñeca fortalecedor Fuerza de Agarre Equipo

PVP en ManoMano 18,99€

Hoy en Amazon por 21,83€

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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En Vitónica | Los cinco mejores consejos si quieres empezar a hacer escalada en la montaña  

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La noticia 13 accesorios de entrenamiento perfectos para fortalecer tus manos y antebrazos si practicas escalada fue publicada originalmente en Vitónica por Vanesa Soto .

via Vitónica https://www.vitonica.com/ecommerce/accesorios-entrenamiento-ideales-para-ejercitar-manos-antebrazos-antes-escalada